針對肱三頭肌，強化訓練「仰臥槓鈴臂屈伸」，練壯手臂很輕松

大家好，我是悠米。

想要讓手臂圍度增長，除了肱二頭肌以外，針對肱三頭肌的訓練也是必不可少的。

而肱三頭肌的動作有很多，經常訓練的動作有：俯身啞鈴臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸等等。

有人會問了，如果使用槓鈴，該如何訓練肱三頭肌呢？

今天就來介紹一個新的動作：「仰臥槓鈴臂屈伸」，一起來看看吧。

俯身啞鈴臂屈伸和仰臥槓鈴臂屈伸對比

傳統的俯身啞鈴臂屈伸，它是向後伸展手臂。無論是單手或者雙手形式，都需要保證背部的穩定性，不能出現弓背彎腰的情況，因此使用重量會受到一定限制。

而改變後的仰臥槓鈴臂屈伸，它只需要躺在啞鈴凳上，通過雙手握住槓鈴來屈伸手臂，這樣就避免了身體借力的情況。

通過仰臥形式，雙手握住槓鈴→屈肘下放槓鈴至低位→向上舉高槓鈴→完全伸直手臂。

可以有效的刺激整個肱三頭肌，同時還能在底部附帶練到肱二頭肌。

●雙手握住槓鈴，屈膝雙腿坐在啞鈴凳上，接著向後躺下。

●順勢將槓鈴舉高，然後屈肘下放槓鈴至低位。

●收腹挺胸，開始用力向上舉高槓鈴。

●直到兩側手臂完全伸直後停止，然後再回位下放重復動作。

①雙腳位置

雙腳需要放於地面，這樣可以維持整個身體的穩定，避免槓鈴的晃動。

如果是使用較大的槓鈴重量，可以將雙腳踩在啞鈴凳上，這樣動作難度就會降低一些，更便於肱三頭肌發力。

②選擇1.2米的短曲槓

做這個動作最好使用曲杆做動作，也就是1.2米的短槓鈴，在健身房都會有。

如果使用標准2.2米的直杆做動作，很難保持槓鈴的穩定，只要有一側手臂力竭，很容易出現槓鈴偏向的情況。

③雙手放於槓鈴彎曲處

選擇曲杆做動作，只需要握住最中間的彎曲處即可，這個間距是最適合訓練肱三頭肌的。

在沒有曲杆的情況下，使用直杆做動作，就需要將雙手間距略微放寬一些，這樣也是可以的。

④底部放於額頭位置

槓鈴要下放於額頭位置，不能下放於下巴位置，那樣會限制肱三頭肌的運動距離。

如果將槓鈴放於頭頂下方位置，這樣訓練運動距離是加長了，但是會對肩部、肘部帶來很大壓力。

如果重量偏大一些，上臂力量又比較弱，很容易會引起肩痛或受傷。另一方面，這樣做會讓加大前臂的受力，很容易造成前臂提前力竭。

⑤頂部手臂完全伸直

向上舉高槓鈴時，需要將手臂完全伸直，這樣在頂部位置，肱三頭肌才能有最大的收縮效果。

如果沒有伸直手臂，頂峰收縮就會減少，這樣練到的都在肱三頭肌內側頭，外側頭和長頭在頂部受力很少。

⑥可以使用啞鈴做動作

如果你身邊沒有槓鈴，那麼可以選擇用啞鈴來做動作，效果是一樣的。

具體操作：

雙手各持一隻啞鈴，下放於頭部兩側位置，啞鈴最低端藉助凳面。

然後用力向上舉高啞鈴，直到兩側手臂完全伸直時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：啞鈴臂屈伸的使用重量不能太大，在頂部位置如果增加手臂外旋，對肱三頭肌外側頭刺激會更加明顯。同時還可以交替做動作，這樣可以加強單側肱三頭肌的鍛鍊。

個人建議仰臥槓鈴臂屈伸可以放在肱三頭肌訓練的第三個動作進行。

參考計劃：

啞鈴頸後臂屈伸：4組*12次

俯身啞鈴臂屈伸：3組*15次（雙手動作）

仰臥槓鈴臂屈伸：4組*10次

繩索下壓：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整

以上就是幾天的內容。

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