誰說在家健身效果差？9個動作練起來，練遍全身肌群，虐出好身材

我們都知道，要有效減脂飲食的控制是前提，運動是擴大熱量消耗而有助於減脂的手段，而塑形，雖然飲食控制同樣重要，但力量訓練則是關鍵，因為單純地飲食與有氧運動所起到的作用僅僅是讓自己瘦下來，至於體型上面來講，也只是會讓自己從大一號變成小一號，而力量訓練則不同，它會通過增加身體各個部位肌肉的方式來對某一個部位進行針對性的刺激來達到塑形的目的。也就是說，減脂是一個全身性的過程，而塑形則可以滿足改變局部不足的目的。

從運動的角度來看，我們總是會以時間場地等因素作為藉口而不去做這件事，但是還有一句話就是：運動無處不在，只要有意識，那麼隨時隨地都可以來運動。而當運動習慣養成以後，我們會有意識地去發現並使用一卻可以被我們所使用的物體來輔助我們來運動，或者是通過這些物體來降低動作難度，或者是用來提高運動難度。所以，從這個角度來說，一卻用來限制我們運動的約束條件都可以把它們當成是藉口。

所以，如果你已經開始運動並想要堅持下去，那麼，去運動就可以了，無論採取什麼樣的形式，無論選擇什麼樣的工具，當運動習慣養成以後，就會驅使我們堅持運動，更會讓我們來發現可以被我們所利用的物體來幫助我們來運動。

說到這里，不妨看一看下面這一組運動，在這組動作當中，只是利用到椅子與毛巾做為輔助工具，但是卻可以把臀腿，胸部，肩部，背部以及腹部都練到，當然有的動作難度也會很大。所以，如果要借鑒的話，要量力而行，選擇自己可以完成的動作來做，不能完成的可以用難度較低的動作來取代，當然也可以放棄它。

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：寬距伏地挺身（8次）

• 俯身，雙臂寬距打開，雙腿向後伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 屈肘向下俯身到胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原，還原時肘關節不要鎖死

動作三：下斜式軍體伏地挺身（8次）

• 雙腳踩住椅子，雙臂位於肩部正下方，雙手著地撐起身體，臀部向上撅起
• 肩部下沉，屈肘向下俯身至前額幾乎接觸地面後伸直手臂還原

動作四：窄距伏地挺身（8次）

• 俯身，雙手比肩略肩著地撐起身體，雙腿向後伸直，背部挺直
• 屈肘向下，至胸部接觸地面後伸直手臂還原

動作五：屈腿仰臥後撐（15次）

• 背部椅子站立，雙手向後扶住椅子邊緣，背部挺直，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 屈肘身體向下至動作頂點稍停後伸直手臂還原

動作六：俯臥劃船（15次）

• 俯臥，雙腿貼地，雙手握住毛巾兩端將毛巾拉直，雙臂舉過頭頂
• 挺胸抬頭，向上挺身，肩部離開地面，腰背挺直，雙臂屈肘向後方收
• 頂點稍停後反方向還原
• 動作過程中，腰背收緊，收緊肩胛骨

動作七：單腿臀橋（15次，換邊）

• 仰臥，上半身貼地，單腿屈膝腳踩地，另一條腿向上伸直
• 將一條長毛巾繞過非支撐腿，雙手握住毛巾兩端
• 向上頂起臀部至上半身與支撐腿的大腿呈一條直線，稍停慢慢還原
• 還原時臀部不要落實於地面

動作八：坐姿屈膝收腹劃船（15次）

• 坐姿，雙腿並攏前伸，上半身微微向後傾，將一條長毛巾繞過雙腳，雙手各拉住毛巾兩端
• 雙臂屈肘拉動雙腿向前屈膝移動，至動作頂點稍停後慢慢還原

動作九：站姿側平舉（15次，換邊）

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手將一條毛巾拉直位於體前
• 保持毛巾拉直狀態以形成阻力，將毛巾舉至身體一側
• 頂點稍停後還原

動作前充分熱身，熱身時除了常規熱身以外，還需要做幾個肩部繞環與外旋動作來熱身肩部，每次循環進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行