脂肪殺手TABATA，每次4分鍾，持續燃脂數小時，讓贅肉無處可逃

在追求好身材而付出努力的時候，為了讓減肥這件事盡快地出效果，我們需要做的不是去選擇極端的方式，而是盡可能少地走彎路。而在這個過程中是需要從飲食與運動兩個方面同時入手來可以的，其原因主要在於兩個方面。

第一，如果只考慮飲食而不運動就會一個不小心陷入節食的狀態，而我們知道有效減肥並長期地保持成果，最怕的就是節食，雖然這樣會讓你快速瘦下來，但同時也會讓基礎代謝隨之降低，而等到減肥成功恢復飲食以後，已經降低的基礎代謝已經不能再把正常飲食所攝入的熱量給消耗掉，從而導致體重的快速反彈。所以，飲食需要控制但要合理控制不能去節食，那麼在保證熱量攝入基本不變的情況下，以運動為手段來擴大熱量的消耗而形成熱量缺口，那麼，只要堅持下去，就會出效果。

第二，如果只考慮運動而不考慮飲食的話，那麼會導致運動沒有意義，比如，辛苦跑步45分鍾所消耗掉的熱量，會在你吃掉一個漢堡而攝入的熱量而抵消掉。雖然說運動是擴大熱量消耗的有效手段，但熱量的攝入不控制就無法形成熱量差，並且搞不好還會導致熱量攝入過多而變胖。

所以，有效減肥，需要從飲食與運動兩者來進行，那麼，在運動方式的選擇上，我們是非常推薦HIIT的，因為通過高強度間歇訓練的方式，不僅可以快速地燃燒卡路里，還會在運動後的幾個小時內持續燃脂，也就是會讓運動後的不運動的時間內持續地燃燒熱量。除此之外，還可以通過把自重訓練組合到HIIT之中的方式，讓肌肉得到訓練而起到塑形的作用，並且，它還有耗時短的特點，非常適合沒有過多運動時間的朋友。

而相對於HIIT來講，TABATA可以說是HIIT的進階訓練方式，TABATA除了擁有HIIT的優勢以外，所需要的運動時間會更短，而我們在TABATA過程中需要做的是，把每個動作做到自己所能承受的極限狀態，每個動作20秒，動作間休息10秒，總體只需要4分鍾的時間。

所以，如果你不想去做勻速的有氧運動，如果你所能安排的運動時間有限，如果你更加關注運動後的燃脂功能，如果你想要挑戰自己的極限，如果你想要虐自己一下來緩解下壓力，可以試試下面這組TABATA運動。

動作一：窄距深蹲

• 雙腳並攏或者微微打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行（或者自己最大幅度）後起身還原
• 下蹲時雙臂前平舉，起身時手臂還原，全程保持背部挺直

動作二：動態平板支撐

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直並攏，背部挺直，身體呈一條直線
• 雙臂位次屈肘於平板支撐姿勢，然後再依次伸直手臂還原

動作三：勾腿跳

• 雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂向後，雙手轉到臀部後側，掌心向外
• 雙腿位次向後勾起小腿向後跳躍，每次勾腿時腳跟都要踢到手掌

動作四：仰臥單車

• 仰臥，雙手置於耳旁，下背部著地，肩部離地，雙腿向前伸直，雙腳離地
• 轉動雙肩向一側轉體，同時對側腿提膝向前抬起，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後轉回還原再向另一側轉體

動作五：左右側弓步

• 雙腳打開約兩倍肩寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 重心向身體一側移動，同時同側腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，另一側腿伸直
• 稍停後起身，重心移向另一側並下蹲

動作六：交替正踢腿

• 雙腳微微打開站立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂下垂
• 向正上方抬起一條腿，同時對側手臂前伸，使腳尖踢到手
• 然後還原並換邊踢腿

動作七：站姿後踢腿

• 雙腳微微打開站立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂下垂
• 向後上方抬起一條腿，同時雙臂向上舉起，頂點稍停後還原並換邊

動作八：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿微微屈膝抬起，上半身微微向後傾斜，雙手握拳轉於胸前
• 轉動雙肩向一側轉體，同時雙臂向身體一側移動，使雙手去接觸地面
• 頂點稍停向再轉向另一側
• 如果不能保持身體平衡，可以雙腳踩地進行來降低動作難度

需要注意的是，這樣的運動形式在安全係數上還是比較低的，如果運動基礎較差，可以試試看，但是運動過程中要聽身體的話，感覺到不舒服就要延長休息時間或者是停止運動，如果被醫生告知不能做高強度運動，那麼就要遠離這項運動。而對於有一定的運動基礎並且身體健康的人群來講，還是應該時不時地來虐自己一下的，因為每完成一組這樣的運動，你的體能、耐力都會在得到一定程度地提高。

作者：十月知行