健身動起來

健身過程中,如何讓訓練更高效?提高意識與肌肉的聯系,才是關鍵

在健身過程中,我們往往會因為已見成效而欣喜,同樣也會因為效果不佳而失落,尤其是當看見別人與自己做著同樣的訓練,甚至自己更努力,而效果卻不如別人的習慣,會使得自己倍受打擊從而喪失信心。

那麼,為什麼會出現這樣的情況呢?除了在訓練過程中,對動作的要求、對負重的選擇等因素以外,你與他們相比,效果不佳的原因很可能是意識問題,也就是說,健身不僅需要身體上的努力,還需要精神上的支撐。你需要在訓練過程中集中注意力來感受目標肌肉的發力,這樣與注意力不集中相比,你會獲得完全不一樣的結果。

也就是說,在訓練過程中,並不是簡單地把重物從A舉到B的一個過程,雖然這個過程從表面上來講完全沒有問題,但是實際上很可能沒有對目標肌肉造成足夠的刺激。舉一個例子如下:

在高位下拉動作過程中,通常能夠感受到肱二頭肌和小臂的收縮,因為在運動過程中,是由於肱二頭肌和小臂帶動重物運動,這時候如果沒有意識對肌肉的感知,那麼很可能會出現只是用手臂來發力,而並不是由背部來發力,顯然,如果在沒有意識控制的情況下完成這個動作,訓練效果就會大打折扣。

為了讓我們的意識融入到訓練當中,你需要怎麼做呢?

第一,要了解肌肉結構,並且知道自己在練哪裡,需要知道目標肌肉處於哪個位置,做什麼動作會使目標肌肉得到更好的刺激。然後在訓練過程中集中注意力有意識地去感受目標肌肉的發力,從而確保在每一次的重復時,目標肌肉都保持緊張狀態。

比如,還是高位下拉動作,我們了解這個動作主要是針對於背部,那麼在動作過程中需要把注意力放在背部上,動作過程中通過背部發力來進行,當拉至最低位時,再有意識地去收縮肩胛骨,這樣就會明顯地感受到背部肌群的收縮。

第二,注意動作還原過程,在很多時間,我們會因為缺乏動作的認識而通過自己的理解完成動作,會主觀地認為把重物舉起就算動作完成,而忽視動作的還原過程從而使動作被動作還原,這樣不僅會使肌肉放鬆而影響效果,還會在很大增加受傷的風險。

比如,在伏地挺身動作當中,我們會想當然地認為,把身體撐起來動作就結束了,從而循環過程當中,只注意撐起身體的過程,而俯臥的過程則由身體自由下落。而在這樣的下落過程中會使肌肉得到突然地放鬆,從而影響其效果。這一點在其他動作過程中也一樣,我們需要做的是在動作還原的過程中主動控制,而不是由重力或者器械阻力等因素而使動作被動作還原。

第三:在能力還不允許的情況下,不要選擇大重量,在訓練過程中,我們每一次的動作過程中都需要去感受目標肌肉的發力,但是如果重量選擇過大,就會把注意轉移到如何舉起重物上面來,從而不再關注目標肌肉的發力,而是關注如何去完成動作。

所以,雖然使用大重量的增肌效果會優於小重量,但是也要在動作能夠保質保量的完成的前提之下。如果盲目選擇大重量就會造成作弊式地完成動作,從動作外觀上來看或許沒有問題,但從動作本質上來看,卻沒有練到該練的部位。所以選擇適合自己的重量,哪怕是較低的重量只要在動作過程中集中注意力用心去感受,就會起到很好地效果。

第四:在訓練前除了常規熱身以外,還需要加入特定熱身環節,也就是在練背肌以前,做一些輕重量的背肌訓練動作來把背部肌肉激活,不僅可以提高接下來練背的效率,還會更有助於在訓練過程中來感受背部肌肉的發力。

比如,在練背以前,可以徒手做一組背部肌群的伸展動作(比如TW伸展,A字伸展,T字伸展等),在些類動作過程中有意識地去擠壓肩胛骨,去感受背部肌肉的發力。

最後,需要說的是,意識雖然不會直接地起到鍛鍊肌肉的作用,但去直接決定著訓練地效果,相比於使用多大的重量,在意識地控制下去完成動作會起到事半功倍的作用,哪怕是不藉助任何器械徒手來做,在動作過程中用心去感受目標肌肉的運動,也會起到一定程度的作用。

作者:十月知行