減肥期間，如何了解自身熱量所需？如何計算食物熱量？

在減肥過程中，想要減肥有效，你只需要做對一件事，就是讓熱量缺口存在並保持下去，這是有效減肥的核心要素，具體怎麼做並不重要，你可以去控制飲食來限制熱量的攝入，也可以去運動來增加消耗，也可以兩者相結合來做，在整個減肥過程中，只要能做到熱量攝入小於消耗，你就會瘦下來。

但是，在這其中的核心要素就是對飲食的合理控制，因為只有在熱量攝入得到有效控制的前提下，熱量缺口的形成才有可能，而運動只是增加消耗的手段，如果飲食不控制則不能保證熱量缺口出現，當然，如果加入運動則可以在飲食上適當放鬆。比如：如果你想要製造出500大卡的熱量缺口，如果不運動的話，消減500大卡的熱量攝入；而如果你會運動，在飲食上消減300大卡左右就可以，然後通過運動的方式增加200大卡的攝入。但是在這個過程當中有一個前提就是要了解自己的能量所需才可以。

估算自己的能量所需

當你想要製造出500大卡左右的熱量缺口之時，如果不了解自身能量需求，那麼，就不知道如何減少500大卡的熱量，因為你不知道你需要攝入多少的總熱量，所以計算自己的日常能量所需則是製造熱量缺口的前提。

那麼，如果了解自己的能量所需呢？比較准確的方法就是計算自己的基礎代謝率，以及日常活動情況，然後得出具體的數值，不過這樣做會相對麻煩，此時比較簡單的方法就是藉助圖表的方式來找到與自己相匹配的那一個。

舉一個例子，一位年齡為19歲的女大學生，每周會主動運動6天，每次運動時間約為45分鍾，那麼，她的基礎代謝率大概為1500千卡，作為一個學生，她的日常活動就會比較少，屬於表中的類別1，所以她的日常能量需求大概為2000千卡，但是她又會主動去運動，每周差不多有5小時的運動時間，所以她的日常能量需求可以歸為表中的類別2，此時她的日常能量需求就是2600千卡。

此時她還有減脂的目的，要形成500大卡的熱量缺口，所以考慮她的日常與運動情況，在不運動的情況下，她需要攝入1500（2000-500）千卡的熱量，在運動的情況下則可以需要攝入2100千卡（2600-500）的熱量。

有了大概的日常熱量攝入之後，可以先根據這個計劃執行一個月來評估其效果，然後再根據自身的變化進行微調，從而讓計劃更加適合自己。

要不要精確計算卡路里

從數值上來看，我們可以比較清晰地知道自己每天要攝入多少的熱量，但問題在於，在具體的實施過程中我們根本不知道自己攝入了多少熱量，即使會根據食物熱量表去稱重去匹配，還會受到烹飪方法的影響，所以這其中必然會存在一定的誤差，在很多情況下，我們會低估食物的熱量，並且這個誤差甚至會達到50%，所以此時你認為自己是在控制飲食，而實際上做得並不好，如此一來，從過程上來看，自己很努力地去做，但是從結果上來看，也沒有什麼變化。

所以，此時問題就來了，在控制飲食的過程中，是要精確計算食物的熱量，還是憑直覺去做呢？

第一：精確計算食物熱量

說起來這一點會比較麻煩，即使有一些相對便利的工具可以讓我們去使用，但依然要占據你一部分時間去安排自己的食物與分量。不過通過這種方式也的確會讓你減少誤差，從而攝入相對合理的熱量，這一點對於新手來講可能會更加重要，因為如果憑直覺的話，就會很可能出現較大的誤差，要麼吃太多，要麼吃太少。

不過，在具體的實施過程中，也不能完全依靠對熱量的計算，還要觀察其效果，如果在一段時間以後，你的體重、體脂情況都在朝著好的方向發展，那麼就可以堅持下去，如果結果不是那麼理想，則還要重新評估自己的進食情況從而做出適當的調整。

第二：憑直覺進食

隨著自身經驗的積累，當你不斷地去計算食物的熱量之時，就會做到心裡不數，此時就可以憑直覺來安排自己的熱量攝入，並且可以根據自身的變化來做出相應的調整，但是，能夠做到這一點的朋友並不多，因為多數朋友都會在經驗還沒有形成之前就放棄了，或者是放棄對食物熱量的計算，直接憑感覺去進食。

第三：不管怎麼做，保證膳食均衡是前提

當你要消減食物熱量的攝入之時，有一個前提就是要保證營養的全面均衡，因為減肥的前提是要保證身體的健康才對，如果拋開健康問題只談減肥的話，那麼，你減得多麼成功都沒有意義。

所以，即使要控制熱量的攝入，也要做到膳食均衡，營養全面，以此為前提再控制日常熱量的攝入，這才是健康的飲食方法。

總結：

在努力減肥的過程中，想要有效地瘦下來並保持下去，就要讓熱量缺口出現，但是，從健康的角度來看，熱量缺口就不能太大，所以我們會建議熱量缺口在300-500大卡左右，不過在具體的實施過程中如何做到這一點，則需要了解自身能量所需，然後在保證營養全面的基礎上去消減熱量的攝入。

此時為了避免誤差過大，對卡路里進行相對精確的計算就是非常必要的手段，雖然這個過程相對麻煩，但是卻可以讓你日常熱量的攝入維持在一個合理的范圍內，不會過多，也不會過少。然後隨著經驗的積累，再憑直覺去做也不遲。

作者：十月知行