胸肌總是練不大？來一組經典動作，虐爆整個胸肌，讓胸肌撐破紐扣

胸部訓練，是每一位健身愛好者都喜歡練的部位，因為飽滿的胸肌會讓男士們看起來更加結實健碩，會讓男士們穿衣有型。會讓女士們身姿挺拔，體態完美。當然，在這里跑下題，雖然胸部訓練重要，千萬不要只注重胸部的訓練而忽視背部的訓練。

胸部作為身體的一個大肌群，規律地訓練不但可以起到修飾胸肌的作用，而且會起到提高肌肉含量的作用，而肌肉含量的提高更有助於基礎代謝的提高從而會更高效地燃脂。除此之外，無論身體哪一個部位的鍛鍊，都會起到保護骨骼的作用，而練胸當然也不會有例外。從身體協調性來講，同樣需要對身體各個部位進行全面的訓練才可以，同樣不能因為只想要6塊腹肌而忽視胸部的鍛鍊。

從胸肌的外形來看，胸肌上側會對外形影響最大，所以要重點對待，而胸肌下側相對於其他部位會比較容易鍛鍊，所以可以適當減少對於下側的鍛鍊，但是，對於整個胸來講，要它得到均勻協調的發展才會變得完美，這就需要在鍛鍊過程中面面俱到，對它的刺激不僅要包括上部、中部、下部，還要有對於中縫的鍛鍊，所以要根據自己的實際情況來安排訓練動作。

所以，下面分享一組全方位地胸部訓練動作，對於整個胸部都有涉及，對於想要練胸還沒有開始的朋友們，趕緊開練吧！

動作一：上斜槓鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌上側

• 仰臥在30-40度的上斜板上，兩腳踩實，上背部和肩部緊貼長凳，寬握槓鈴掌心向上
• 兩臂向上伸直至槓鈴位於肩部上方，稍停後緩慢下放胸部上方
• 當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作

動作二：上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：胸大肌上側

• 將凳子調到與地面30-40度角，仰臥，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，掌心相對
• 大臂約與凳子同高，手臂微屈，慢慢向上畫弧線慢慢並攏雙手舉起啞鈴
• 頂點稍停，慢慢下放還原

動作三：平地啞鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌中側

• 平躺在凳子上，雙腳踩實，雙手握住啞鈴，掌心向上，小臂垂直於地面將啞鈴舉至身體兩側
• 胸部發力向上推起啞鈴，注意兩只啞鈴不要相碰，動作頂點稍停
• 主動控制速度慢慢下放還原

動作四：器械夾胸

鍛鍊目標：胸溝

• 坐姿，手與肩在同一高度握住器械把手，腰背挺直，核心收緊
• 雙臂保持微彎狀態，向外打開與背部在同一平面，注意不要打開過度
• 胸大肌發力向內收，頂點稍停，充分擠壓胸大肌
• 然後慢慢還原

動作五：高位繩索夾胸

鍛鍊目標：胸肌下側與中縫

• 將繩索調到高位，雙手各持一個把手，手臂伸展在身體兩側
• 挺胸收腹，上半身微微前傾手臂和身體呈現出T字形狀
• 保持肘部伸直，使用手臂拉動繩索，直至手臂於胸前並攏
• 頂點稍停，擠壓胸肌，然後將手臂還原初始位置

動作六：低位繩索夾胸

鍛鍊目標：胸肌上側與中縫

• 將繩索調到低位，雙手各持一個把手，雙臂於身體兩側下方伸展
• 站在器械中間，挺胸收腹，保持手肘微屈，向前向上合攏手臂
• 頂點稍停擠壓胸肌，然後慢慢反方向還原

動作七：伏地挺身

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬，雙腿向後伸直，背部挺直
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 還原時手臂不要完全伸直

動作前合理熱身，除常規熱身以外，還需要進行對於肩關節的熱身以及使用小重量對於胸部的熱身，然後開始動作，如果男士有以增肌為目的，可以適當選擇大重量，以每個動作8-12次來進行，如果女士以塑形為目的，那麼選擇小重量以每個動作12-20次來進行。動作間休息45-60秒，每次3-5組。

作者：十月知行