健身動起來

使用啞鈴塑造完美上半身,8個動作簡單方便,幫你練肩練胸瘦手臂

好身材是吃出來的,也是練出來的,吃出好身材是通過對熱量攝入的控制而有效地控制體重,使我們不再肥胖,練出好身材是通過針對性的訓練來彌補先天不足來修飾體型,使我們的身材比例協調均勻,擁有玲瓏曲線。

所以,在我們努力減肥過程中,不僅要控制吃還要堅持運動,而在運動方面,有氧運動與飲食控制一樣,會有效地幫我們減輕體重,但卻不能幫助我們塑造體型,而塑造體型就需要進行適當的力量訓練才可以。

我們進行力量訓練的目的通過有兩種,一是增肌,比較適合廣大男士,另一種是塑形,比較適合廣大女士。而在塑形過程中,我們需要做的並不是使用大重量去增加肌肉的圍度,而是要勾勒肌肉的線條,從而實現緊致全身的目的。

比如,在現實當中,會有一部分朋友由於減脂速度過快,而導致皮膚鬆弛現象的發生,另外,不管是誰,隨著年齡的增長,皮膚鬆弛問題也會不可避免地出現,但這兩種情況雖然常見但也不是不能解決,而解決方法就是進行力量訓練來塑形。

在塑形過程當中,我們除了對於腿部的塑形以外,對於上半身則顯得更加重要,因為不管是腹部還是手臂部位,都是脂肪容易堆積的地方,隨著體脂率的降低和年齡的增長就會出現以下情況,比如:大臂鬆弛而有拜拜肉,胸部鬆弛下垂,腹部鬆弛不平坦,等等情況。

所以,為了解決上半身的塑形問題,下面分享一組針對於上半身的訓練動作,而我們只需要一對啞鈴,在家就可以來完成。

動作一:跪姿伏地挺身

跪姿,雙手位於肩部正下方伸直,手肘微屈,背部挺直,身體從頭到膝蓋呈一條直線,屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原。

動作二:動態平板支撐

俯身位於肩部正下方,雙臂伸直手肘微屈,背部挺直,雙手與雙腳支撐身體,雙臂依次屈肘至平板支撐姿勢,稍停後雙臂依次伸直還原。

動作三:平地啞鈴臥推

仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝雙腳踩實地面雙手各握啞鈴舉至胸前,雙臂屈肘向下至雙臂接觸地面後向上推起啞鈴至手臂伸直,但肘關節不要鎖死,頂點稍停後慢慢屈肘下落。

動作四:站姿啞鈴反握前平肖

挺胸收腹站立,收緊核心,雙手各握啞鈴置於身體兩側,掌心向前,向前舉起啞鈴至手臂與地面平行,稍停後慢慢下放還原。

動作五:平地啞鈴鑽石臥推

仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝,雙腳踩地,核心收緊,雙手各握啞鈴置於身體兩側,使大臂貼緊身體,小臂垂直於地面,掌心相對,兩只啞鈴始終貼緊,向上推起啞鈴至雙臂伸直,頂點稍停後慢慢下放還原。

動作六:平地啞鈴飛鳥

仰臥,背部貼地,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手各握啞鈴,掌心相對,雙臂向外打開,手肘微屈,慢慢向上畫弧線並攏雙臂舉起啞鈴,頂點稍停後慢慢向外打開手臂還原

動作七:左右弓步提鈴

雙腳比肩略寬打開,腰背挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴置於體側,手肘微屈,重心向一側移動,兩側膝蓋屈膝,同時對側手臂向屈膝一側上舉至動作頂點稍停後還原,然後再換邊

動作八:站姿啞鈴肩關節內收

自然站立,腰背挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至身體兩側,掌心向上,手肘微屈,慢慢將啞鈴向內收至兩只啞鈴幾乎相碰,稍停後再慢慢反方向還原。

熱身以後開始動作,每個動作12-20次,每次3-4組,動作結束後拉伸放鬆,如果處在減脂期間,在動作結束後再進行30分鍾左右有氧運動效果更好。

作者:十月知行