體重下降了但基礎代謝也下降了怎麼辦？如何讓基礎代謝保持穩定？

當你有了減肥的想法並開始行動之時，你就會有意無意地去收集相關的知識，慢慢地我們就會知道，想要有效地瘦下來，就要使得熱量的攝入小於其消耗，也就是讓熱量缺口出現，而至於怎麼出現，在方法的選擇上，或者是控制飲食，或者是運動，或者是兩者結合並不重要，只要讓熱量缺口出現，你就會慢慢地瘦下來。

這一點看似簡單，但是做起來卻很難，比如當你選擇了自己認為最為理想的方法，也就是飲食與運動相結合的方式（當然這也是最為建議的方法，）之時，你卻並沒有如想像地那樣瘦下來，這時候怎麼辦？當然是要找原因，此時很多朋友都會把原因歸結為自己的基礎代謝率比較低，所以即使是控制了熱量的攝入並增加了消耗，依然沒有讓熱量缺口形成。

事實上是這樣的嗎，並不是，主要原因還是熱量攝入沒有得到控制，因為通常情況下，我們總是會低估熱量的攝入，並且還會高估運動所產生的消耗，所以，正確的做法就是重新評估自己的飲食結構與運動情況，對於基礎代謝而言，即使會存在著個體差異，也的確影響著消耗的多少，但是對於減肥而言，並不能起著決定性的作用。

當然，重視基礎代謝也的確影響著減肥的效果，因為基礎代謝率高就意味著日常消耗比較多，所以在減肥過程中如何提高基礎代謝率依然是大家需要關注的一點，不過，當你關注自己身體數據的變化之時，就會發現，隨著體重的下降，基礎代謝率也會下降，這一點可能會讓你感覺沮喪，但是你要知道，這是一個必然的現象，這是身體的自我調節機制導致的。

那麼，什麼因素會影響到我們的基礎代謝率呢？主要是遺傳、性別、激素水平、體重、肌肉量、氣溫、等。從這些因素上來看，拋開一些不可控因素，如果想要提高基礎代謝率比較實際的兩個因素就是體重和肌肉量，但是想要通過增重的方式來提高基礎代謝率顯然不現實，因為我們的目標是要瘦下來，所以最為可行的方法就是提高自己的肌肉量。當然，在這其中還要有一個前提條件，就是有著良好的生活習慣，比如健康的飲食、規律的運動以及高質量的睡眠。

所以，在減肥過程中，不要因為代謝的下降而感覺到焦慮，而是想辦法讓基礎代謝保持一個相對穩定的狀態，此時最為可行的方法可能就是進行適量的力量訓練來鍛鍊自己的肌肉，當然，還要重視蛋白質的攝入，一般情況下建議每一餐至少攝入30克左右的蛋白質

，不過話雖如此，如何進行力量訓練來鍛鍊自己的肌肉呢？畢竟多數朋友都沒有健身的習慣，即使想要去做也會無從做起，此時同樣不要關鍵，先從一些簡單且基礎類的動作做起，來慢慢地提升自己的能力，並且讓肌肉得到適當的刺激而生長，因此下面分享一組適合新手的訓練動作。

在這組動作當中，包括6個動作，都是比較基礎的訓練動作，可以對臀腿部、背部、胸部以及核心、腹部形成相對全面的刺激，非常適合新手朋友來完成。你可以每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

動作一：深蹲側抬腿（目標：臀腿部）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 身體站穩後，保持一條腿撐地，臀中肌發力帶動另一條腿向側上方抬起，至自己最大幅度，然後還原並完成另一側動作
• 動作全程保持背部挺直，保持髖部穩定朝前，深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死

動作二：仰臥單腿臀橋（目標：臀大肌，核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向前伸直並抬起，臀部下沉並懸空，腹部收緊
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至軀干與支撐腿處於同一平面
• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
• 一側完成預期次數後再完成另一側動作

動作三：俯臥挺身（目標：背部）

• 俯臥趴在墊子上，雙手置於耳旁，髖部、腹部及大腿貼緊地面，腹部收緊
• 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動上背部向上挺直至自己可以做到的幅度
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，並注意擠壓肩胛骨，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：跪姿伏地挺身（目標：胸部）

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿並攏，雙膝跪地，使身體從頭到膝蓋處於一條直線
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面
• 頂點稍停，然後伸直手臂撐起身體還原
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，主動控制身體下落速度，起身進肘關節不要鎖死

動作五：側支撐提膝收腹（目標：側腹部、核心）

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，下側腳撐地，上側腳懸空，腹部收緊
• 保持身體穩定，不要晃動，側腹部肌肉發力帶動上側腿向側上方提膝抬起，同時上側手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近
• 動作頂點稍停，收縮側腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原

動作六：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

補充說明：

在運動開始之時熟悉動作要領並充分熱身，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，如果能力有限，不能完成預期次數與組數，那麼就能做幾個做幾個，能做幾組做幾組，慢慢地循序漸進，不斷提高，即使這組動作比較簡單，同樣可以起到鍛鍊肌肉並塑造體型的作用，當然，最為重要的一點就是堅持下去。

作者：十月知行