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如何提升臀腿曲線?5個動作塑造飽滿翹臀,提升身材比例

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每個女生都希望自己的身材曲線迷人,可以吸引更多人的目光,還能提升自信心。

而好身材需要健身的雕刻,而臀腿比例,對於女生身材曲線來說是非常重要的。如果你的臀型扁平、下垂,雙腿看起來會顯短,穿褲子裙子也會不好看。

女生需要多練臀提升臀線,讓雙腿看起來顯長,而塑造飽滿翹臀,可以讓你的腰圍看起來顯細。堅持臀腿訓練可以提升下肢力量,同時強化盆骨,穩定髖關節,改善含胸駝背問題,有效提升身體健康指數。

女生如何提升下肢臀腿曲線?體脂率超標的女生可以先注重減脂,加強有氧運動來減掉身上多餘贅肉,改善肥臀、大象腿的問題。

減肥的人,可以選擇跑步、踩單車、游泳、打球等方法,每天堅持40-60分鍾的運動,結合飲食管理,遠離零食跟飲料,規律三餐,保持清淡飲食,才能控制卡路里攝入,有效提升燃脂效率。

而體脂率在24%以下的女生,可以從力量訓練入手強化臀腿肌群。我們要注重下肢訓練,比如加入深蹲、弓步蹲等訓練。不過,很多女生害怕練臀的時候會粗腿,因此拒絕抗阻力訓練。

其實,女生的負重強度有限的,睪酮水平也是極低的,沒有男生的優勢。而大肌肉塊頭需要大強度、高負荷的訓練才有機會練出來。

女生是不容易練出強壯的下肢肌群的,但是,適當的力量訓練可以預防肌肉流失,提升身體基礎代謝值,提高身體比例。無論是減脂還是增肌,力量訓練都是健身中不可忽略的環節。

女生剛開始鍛鍊臀腿肌群的時候,可以從自重訓練開始,掌握動作的標准軌跡,熟悉動作標准後,再進行負重訓練,這樣可以降低受傷幾率。

女生練臀的時候,動作不要太單一,我們要全方位鍛鍊臀肌,包括臀大肌、臀中肌跟臀小肌,因此,選擇動作要有針對性,做到多角度、全方位刺激。

臀腿訓練後,臀肌需要花費2-3天時間進行修復跟生長,因此,臀腿訓練後要休息足夠的時間再進行下一輪訓練,這樣才能提升增肌效率。

最後,分享5個適合居家鍛鍊的自重訓練,幫你鍛鍊臀肌,提升臀腿比例,促進身體燃脂!趕緊練起來吧!

動作1、跪姿負重後抬腿

左右各15次,重復2組

動作2、單腿臀橋

左右各15次,重復3組

動作3、側臥髖外旋

左右各15次,重復2組

動作4、寬距深蹲

進行15次,重復4組

動作5、向前箭步蹲

每側15-20次,重復2組