如何提升臀腿曲線？5個動作塑造飽滿翹臀，提升身材比例

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每個女生都希望自己的身材曲線迷人，可以吸引更多人的目光，還能提升自信心。

而好身材需要健身的雕刻，而臀腿比例，對於女生身材曲線來說是非常重要的。如果你的臀型扁平、下垂，雙腿看起來會顯短，穿褲子裙子也會不好看。

女生需要多練臀提升臀線，讓雙腿看起來顯長，而塑造飽滿翹臀，可以讓你的腰圍看起來顯細。堅持臀腿訓練可以提升下肢力量，同時強化盆骨，穩定髖關節，改善含胸駝背問題，有效提升身體健康指數。

女生如何提升下肢臀腿曲線？體脂率超標的女生可以先注重減脂，加強有氧運動來減掉身上多餘贅肉，改善肥臀、大象腿的問題。

減肥的人，可以選擇跑步、踩單車、游泳、打球等方法，每天堅持40-60分鍾的運動，結合飲食管理，遠離零食跟飲料，規律三餐，保持清淡飲食，才能控制卡路里攝入，有效提升燃脂效率。

而體脂率在24%以下的女生，可以從力量訓練入手強化臀腿肌群。我們要注重下肢訓練，比如加入深蹲、弓步蹲等訓練。不過，很多女生害怕練臀的時候會粗腿，因此拒絕抗阻力訓練。

其實，女生的負重強度的有限的，睪酮水平也是極低的，沒有男生的優勢。而大肌肉塊頭需要大強度、高負荷的訓練才有機會練出來。

女生是不容易練出強壯的下肢肌群的，但是，適當的力量訓練可以預防肌肉流失，提升身體基礎代謝值，提高身體比例。無論是減脂還是增肌，力量訓練都是健身中不可忽略的環節。

女生剛開始鍛鍊臀腿肌群的時候，可以從自重訓練開始，掌握動作的標准軌跡，熟悉動作標准後，再進行負重訓練，這樣可以降低受傷幾率。

女生練臀的時候，動作不要太單一，我們要全方位鍛鍊臀肌，包括臀大肌、臀中肌跟臀小肌，因此，選擇動作要有針對性，做到多角度、全方位刺激。

臀腿訓練後，臀肌需要花費2-3天時間進行修復跟生長，因此，臀腿訓練後要休息足夠的時間再進行下一輪訓練，這樣才能提升增肌效率。

最後，分享5個適合居家鍛鍊的自重訓練，幫你鍛鍊臀肌，提升臀腿比例，促進身體燃脂！趕緊練起來吧！

動作1、跪姿負重後抬腿

左右各15次，重復2組

動作2、單腿臀橋

左右各15次，重復3組

動作3、側臥髖外旋

左右各15次，重復2組

動作4、寬距深蹲

進行15次，重復4組

動作5、向前箭步蹲

每側15-20次，重復2組