如何練出女神的馬甲線？先減脂再虐腹！5個動作鍛鍊馬甲線

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你是否羨慕健身女神的馬甲線身材？她們的小腹平坦，還擁有兩條清晰的肌肉線條，夏天穿上露臍裝，穿上比基尼的時候，回頭率會飆升。

那麼，女生的馬甲線身材應該怎麼練？馬甲線的出現，是低體脂率加上科學虐腹訓練的結果。練馬甲線要堅持六個字原則：先減脂再虐腹！

如果你的體脂率超過22%，肚子上有多餘贅肉，那麼想要練出馬甲線，第一步是進行刷脂，降低體脂率。而減脂的方法主要有2個：

第一個方法是進行有氧運動，提高卡路里消耗。

有氧運動的選擇有很多，包括游泳、跑步、廣場舞、打球之類的運動，每周打卡4次以上，每次不低於半小時，可以有效提升身體活動代謝，促進脂肪分解。

對力量訓練感興趣的人，也可以加入一些復合型力量訓練，比如硬拉、深蹲、引體向上、伏地挺身、臥推之類的訓練，可以鍛鍊身體各大肌群，提升身體基礎代謝，有助於燃脂塑形。長期健身鍛鍊的人，自身的免疫力會提升，同時體能耐力也會得到強化。

另一個方法是控制卡路里攝入，提高身體的熱量缺口。

我們要堅持健康飲食，少吃一些過度加工的高熱量食物，多吃一些低卡、天然的食物，蔬菜方面可以選擇西蘭花、白菜、甘藍、冬瓜，可以促進腸道蠕動，可以減輕身體負擔。

三餐要堅持保持多元化飲食，補充身體所需的碳水化合物、蛋白質，可以維持身體高代謝運轉水平，可以提升減肥速度。

如果你的體脂率在22%以下，可以直接進行腹肌訓練雕刻馬甲線身材。

在進行虐腹訓練的時候，要全方位雕刻腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌群，不要單一地進行卷腹或者仰臥起坐訓練，我們要加入俄羅斯轉體、仰臥抬腿等動作，這樣才能高效練腹。

肌肉的生長不是在腹肌訓練的時候，而是休息時間，我們每次腹肌訓練後要休息1-2天才能進行第二輪訓練。因此，腹肌訓練的時候，每次選擇4-6個動作，隔天訓練一次的頻率即可。

如果你不知道怎麼安排腹肌動作，我們可以從這一組虐腹訓練入手，每個動作15次，重復3-4組，2個月就能練出馬甲線身材，趕緊練起來吧！

動作1、仰臥卷腹

動作2、俄羅斯轉體

動作3、交叉抬腿

動作4、交替平板支撐

動作5、懸掛舉腿