4式深度拉伸腿部的瑜伽姿勢，勤加練習塑造形體，雙腿勻稱修長！

說到腿部拉伸，我們一定繞不開的話題就是膕繩肌，膕繩肌屬於大腿後側的主肌群，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，我們平常的腿部拉伸就是伸展這些肌肉群，但是想要徹底拉伸難度不小，因為腿部的筋（韌帶）就如同倔強的獅子，如果拉伸方法不對反而適得其反。

最正確的方法並不是牽引著韌帶硬拉，而是應該嘗試充分的放鬆，讓肌肉和韌帶都進入鬆弛的狀態，這個時候你再嘗試拉伸方法就會水到渠成，我們在進行劇烈的運動前，例如跑步、蹬單車、游泳時，都應該充分拉伸腿部，提升運動效率，避免身體受傷。

當然拉伸的好處還不止於此，經常拉伸腿部韌帶可以塑造腿型，你可以想像一下，將自己的腿部的肌肉群充分鍛鍊，由膕繩肌開始塑造大腿內側、後側的曲線，我們在收獲健康的同時，纖細修長的雙腿也輕松練就了出來，具體的腿部伸展動作可以從式開始，由淺入深的進行伸展練習，腿部會得到更好的鍛鍊。

動作1、動態幻椅式：

呼氣雙手輕落在左腳兩側，趾尖點地，吸氣收回右腳，雙腳腳尖、腳跟並攏，呼氣屈膝，臀部向後伸展，吸氣手臂向上斜前方伸展到幻椅式。呼氣雙手擺向體後，吸氣向上，重復手臂的揮動，呼氣向後，吸氣向上，再次呼氣伸直雙膝，雙手合掌回到胸口。

動作2、加強側伸展式（左）：

右腳向後邁開一大步，腳尖向外四十五度角，腳跟踩實地面，骨盆轉向正前方，雙手十指相扣體後，吸氣下拉手臂、提起胸口，呼氣由骨盆折疊向下。試著讓腹部、胸口依次靠近左腿，雙臂向前、向下伸展，保持呼吸，睜開眼睛看向地板以固定點，雙腿穩定，最後1次呼吸。

動作3、輔助戰士三式（右）：

雙腳後退一小步回到山式，將兩塊瑜伽磚立起，放在雙腳的前側，打開與你的肩膀同寬，立直脊柱，雙手合掌到胸口呈祈禱式，重心慢慢地轉移到左腿，吸氣右腿離開地面，向後延展，同時身體向前到戰士第三式。如果你可以的話，維持右大腿與身體平行地面，在這里保持，初學者可以放鬆雙手，兩手支撐磚塊，穩定上身，保持呼吸4次，收緊核心的力量。如果你的左腿力量較弱，可以微微彎曲左膝，胸口向前延展，右腿向後延展，保持骨盆平行地面，整個右大腿向上伸，呼氣右腳落回，慢慢地站立起來。