解鎖瑜伽高難度動作—輪式！由淺入深，循序漸進，新手也能掌握

提起瑜伽中比較有難度的動作體式，輪式絕對榜上有名，不同於一字馬對於腿部柔韌性的考驗，輪式更多是考驗瑜伽者的腰腹力量和韌性，一個標準的瑜伽輪式應該延展到位，身體呈現一個大大倒「U」形狀，同時腿部和手臂保持穩定，不能保持這個動作的時候一直晃動，那不屬於成功的輪式。

輪式的諸多好處：

1、後彎練習有利於靈活我們的腰椎和脊柱，對於長期久坐者非常有利，提升力量，放鬆肌肉，達到鍛鍊身體的目的；

2、增強各個軀乾的力量，尤其是手臂、肩部、腿部的力量得到加強，有利於生活的方方面面。

3、有助於伸展肋骨，增強心肺功能，肺和胸部都能得到擴展，也是伸展二頭肌和三頭肌的絕佳姿勢。

雖然說輪式訓練好處多多，但是我們在練習時還是要多做注意，畢竟輪式的伸展關乎腰椎和脊柱，還是具備相當的危險性，所以我們練習時往往從輔助動作開始入手，一步一個腳印，循序漸進，例如從臀橋式開始先做輔助練習，可以通過以下體式訓練，循序漸進進入輪式。

動作一、戰士二式（右）：

基礎站姿，保持雙腳分開約3個肩寬的距離，右腳右轉，吸氣雙臂側平舉，呼氣彎曲右膝直至小腿與地面垂直，眼睛看向右手方向，吸氣伸直膝蓋。手臂上提，呼氣再次下沉，重復此動作的流動，右膝外展，重心在兩腿之間，感受身體的平衡與和諧，結束時呼氣，手臂落回體側。

動作二、動態半下蹲側彎式：

雙腳打開兩倍肩寬，腳尖向外，呼氣屈膝下蹲，身體向右側彎，吸氣立直脊柱，雙臂打開，呼氣身體向左側彎，吸氣立直脊柱，重復此動作的流動。膝蓋向外展開，保持雙腿的穩定，下肢不動的情況下，上半身隨著左右手臂擺動的頻率做展開練習，腰腹部的肌肉持續發力延展，最後1個呼吸，立直身體，保持簡易站姿。

動作三、臀橋：

本次課程是美臀訓練，想要翹臀、不粗腿，那一定好好激活臀部的深層肌肉，仰臥在墊子上，雙腳打開，與髖同寬，掌心向下壓，我們准備臀橋的練習。呼氣的時候臀部向上離開墊子，吸氣再還原向下，吐氣收腹挺髖，吸氣再收腹向下，呼氣的時候向上，身體呈一條斜線，吸氣慢慢還原。整個過程中膝關節一直朝向腳尖的方向，用臀部的力量再向上抬，呼氣向上，吸氣向下。