平板支撐和伏地挺身，哪個動作能夠練出腹肌？

大家好，我是悠米。

平板支撐和伏地挺身，屬於徒手訓練中的兩個基礎動作。

有人就問了：平板支撐和伏地挺身，兩個動作誰能練出腹肌呢？

這里我就先給出答案：無論是平板支撐，還是伏地挺身，都不能練到你要的腹肌。

我們正常看見的「腹部正面的肌肉」，指的就是腹直肌。

而實際上，這也是人們通常的一個誤區：認為腹肌就是看見的6塊，8塊，卻忽略了腹肌的整個組成部分。

那麼腹肌由哪些部位組成？為什麼平板支撐和伏地挺身練不出來想要的腹肌呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

整個腹肌由三個部位組成：腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。

腹直肌：位於腹部正面，主要負責身體蜷縮和伸展。

腹斜肌：位於腹部兩側，主要負責身體向著左側和右側扭轉。

腹橫肌：位於腹部深層，主要起到穩定脊椎、增加腹壓，保持上身直立，避免弓背歪腰。

三個部位，共同組成了整個腹肌結構，因此要從這三個部位為出發點訓練。

①平板支撐

平板支撐實際就是伏地挺身的初級版本。

它主要通過兩側手臂和雙腳作為支撐，通過主動收緊腰腹核心，保持頭部、背部和腿部在一條直線。就這樣堅持不動，直到撐不住不止。

通過反復訓練，可以鍛鍊腰腹核心肌群，增強全身肌肉耐力。

在訓練中，可以明顯感覺到腹部肌肉繃緊，但是並沒有向內蜷縮，而是保持不動，因此它主要針對的就是腹橫肌，練不到腹直肌和腹斜肌。

②伏地挺身

伏地挺身屬於平板支撐加強版本。

它主要依靠雙手手掌和雙腳腳尖作為支撐點，同樣需要收緊腰腹核心，保持整個身體軀干在一條直線。屈臂下壓至最低位，然後再向上撐起身體回位。

通過鍛鍊，可以刺激胸肌、肱三頭肌、肩部前束，也能練到腰腹核心。因此伏地挺身同樣可以練到腹部深層的腹橫肌。

通過分析，可以得出結論：

平板支撐始終處於靜止不動的狀態，而伏地挺身始終處於下壓、上起的運動狀態。

兩個動作同樣都能鍛鍊腹橫肌，平板支撐的效果還更好一些。

但是它們都沒有主動向內收縮腹部或者左右扭轉腹部，因此平板支撐和伏地挺身，都練不到表面的腹肌，也就是腹直肌和腹斜肌。

在了解腹部結構之後，我們就需要重點訓練腹直肌和腹斜肌，最後訓練腹橫肌。

而在訓練腹直肌和腹斜肌時，其實也會附帶訓練到腹橫肌，因此腹橫肌動作不用太多。

①針對腹直肌

這里推薦兩個動作：收腿卷腹和V字起身。

A.收腿卷腹

屈膝坐在瑜伽墊上，雙手撐在墊子上，身體略微向後傾斜。

雙腳略微上抬，收腹挺胸，開始將雙腿抬起。

身體向後傾斜，同時腿部向前伸展。

然後再回收屈膝雙腿，同時將身體回位，如此重復動作。

注意：雙手需要緊緊貼在墊子上，輔助穩定身體。一邊向前伸展雙腿，一邊向後傾斜。之後再回收雙腿回位，整個動作需要有協調性。

B.V字起身

平躺在瑜伽墊上，兩側手臂向上伸直。

收腹挺胸，用力起身，直至完全坐立。

接著向後躺下，同時抬高雙腿，再一瞬間起身。

直到雙手完全觸碰腳尖時挺直，然後再向後躺下回位，重復該動作。

注意：這個動作多了一次完全起身動作，但是動作難度比躺下直接起身觸碰腳尖容易一些。在完全坐起之後，向後躺下的一瞬間，同時抬高雙腿，並起身去用雙手觸碰腳尖。這時候就能練到整個腹直肌。

如果你沒辦法直腿，可以略微屈腿去做或者不用完全觸碰腳尖，主要目的還是為了感受腹直肌的收縮。

②腹斜肌

這里推薦1個動作：俄羅斯轉體

屈膝坐在瑜伽墊上，身體略微向後傾斜。

雙手手指交叉抱拳放於身體前側，雙腳略微抬起。

身體向後傾斜，收腹挺胸。

開始握拳向著身體左側扭轉，然後再向著身體右側扭轉，這樣交替重復動作。

注意：在身體向後傾斜的過程中，同時雙腳不能落地，始終處於懸空狀態。整體動作是依靠腹斜肌帶動手臂扭轉，拳頭需要落在瑜伽墊上，這樣效果會更好一些。

前期如果覺得動作有難度，可以將雙腳踩在墊子上，這樣操作就容易許多。

在這三個動作之後，再加入平板支撐，這樣整個腹肌都能得到刺激。

收腿卷腹：5組*12次

V字起身：4組*10次

俄羅斯轉體：5組*15次

平板支撐：4組*30秒

具體操作，根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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