深蹲總是彎腰該怎麼辦？只需做好4個動作，讓你的深蹲動作更標准

大家好，我是悠米。

深蹲的細節有很多，動作標准，訓練效果自然很好。但是如果動作做錯了，就會產生負面影響。

有些人在下蹲到底部時，出現了彎腰現象，還有後仰的感覺。

那麼造成深蹲彎腰的原因是什麼？又該如何解決呢？

下面就「深蹲中的彎腰現象」，我來具體分析一下，一起來看看吧。

注意左右對比：左邊為正常姿勢，右邊已經彎腰，骨盆後傾

在深蹲動作底部，如果出現了彎腰現象，就意味著骨盆後傾，專業詞匯稱它為：屁股眨眼。

如果幅度過大，身體重心還會偏移到腳後跟，很難保證身體的平衡，容易後仰，甚至直接摔倒。

在這種情況下，對腰椎會產生很大壓力，容易引起腰背酸痛，從而影響後面的訓練。

①下背部力量太弱

下背力量薄弱，導致動作底部彎腰

在深蹲過程中，上背部兩側肩胛骨向內收緊，這樣可以避免弓背現象。

而穩定下背部，就能保持整個背部在一條直線。

如果下背部力量薄弱，只要槓鈴負重略微大一些，在下蹲時就容易彎腰。

②核心力量太弱

核心力量太弱，導致整個脊椎彎曲

在深蹲時，需要吸氣挺胸，將腰腹核心收緊，這樣才能保證整個背部的穩定。

如果核心力量薄弱，那麼在動作底部，背部就會松垮，整個脊椎都會跟著向前彎曲。

③髖部柔韌性太弱

注意動作過程：在動作底部出現了彎腰現象

深蹲的運動軌跡是一條直線，但並不是直上直下的操作。在下蹲時需要有一定的屈髖、屈膝角度，這樣才能保證底部的穩定。

如果髖部柔韌性太弱，只要下蹲，下背部就會跟著向前彎曲。

④下蹲幅度太大

注意左右下蹲幅度對比：左邊大腿與地面平行，背部挺直。右邊臀部低於大腿太多，導致彎腰

通常深蹲的底部要做到：大腿與地面平行，也可以略低一些。

如果完全下蹲至最低位，身體柔韌性又較弱，那麼在動作底部，會有大幅度的彎腰現象。

在了解深蹲彎腰的原因之後，就需要有針對的解決方法。

這里將推薦4個動作，只要強化訓練，就能解決彎腰問題。

①山羊挺身——增強下背部力量

山羊挺身

准備好羅馬椅，調整好靠墊高度。

雙腳踩在踏板上，小腿貼住固定泡沫。

大腿前側貼在靠墊上，雙手放於頭部兩側位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始俯身向下。

到低位時，然後再起身回位，如此重復動作。

注意左右對比：左邊弓背彎腰，右邊直背

注意：需要保證腰背挺直，避免弓背彎腰。

身體下降幅度不要太低，起身回位時不要過度後仰。頂部位置感受到下背部收縮即可。

②平板支撐——增強核心力量

平板支撐

准備好瑜伽墊，屈膝下蹲，雙手撐在墊子上，雙手間距與肩同寬。

雙腿向後伸直，腳尖撐地。

屈肘，將兩側前臂向內靠攏。

收腹挺胸，腰背挺直，保持這個姿勢不動，直到支撐不住時停止。

整體身體呈現一條直線

注意：需要保證整個身體軀干在一條直線，避免塌腰、臀部上抬過多的現象。

雙手、前臂和肘部都要貼在墊子上，以此來穩定整個身體的穩定。

③站立體前屈——增強髖部柔韌性

站立體前屈

站在瑜伽墊上，雙腳略微分開。

抬頭挺胸，腰背挺直，開始俯身向下，同時將兩側手臂向下伸展。

直到手指觸碰到腳面時停止，然後再起身回位重復動作。

俯身至最低位

注意：在俯身向下時，可以略微屈背，但是不能完全弓背彎腰。

動作底部做到手指觸碰腳尖即可。如果是固定不動，那麼鍛鍊的就是膕繩肌柔韌性。

④坐凳深蹲——增強深蹲底部位置記憶

坐凳深蹲

准備一個凳子，放於身體後側。

雙手握住槓鈴，將槓鈴放於斜方肌位置，後退兩步，站在凳子的前方。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到臀部完全坐在凳子上時，立即起身站立，然後再重復動作。

動作底部：臀部坐在凳面，此時大腿與地面平行

注意：槓鈴重量不要太大，凳子相當於就是底部姿勢的高度，這樣就能找到「大腿與地面平行」的位置。

在臀部坐到凳子上時，需要立刻起身，這樣還能強化底部爆發力，同時可以減少腰椎的壓力。

山羊挺身：4組*12次

平板支撐：4組*30秒

站立體前屈：4組*10次

坐凳深蹲：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。