伏地挺身做不了幾個，就感覺手臂無力，該怎麼辦？

大家好，我是悠米。

伏地挺身是徒手訓練中的基礎動作之一，練好它可以提升全身力量和肌肉耐力、爆發力。

看似簡單的下壓、起身動作，實際上對新人是比較困難的，尤其像你從來沒做過伏地挺身，那就更做不好了。

那麼為什麼剛做幾個伏地挺身就感覺手臂沒勁了呢？又該如何提升呢？

今天就這個問題，下面我來詳細分析一下。

標准伏地挺身，需要在平地進行操作。

主要動作細節：

雙手手掌先支撐於地面，調整雙手間距為「與肩同寬」。

雙腿向後伸直並攏，此時雙腳腳尖撐地。

主動收緊腰腹核心，臀部略微向下回收，此時整個身體軀干形成一條直線。

吸氣挺胸，屈臂下壓至最低位，此時胸部貼地，再向上撐起身體回到起始位置並呼氣，如此重復動作。

鍛鍊伏地挺身的優點：可以強化胸肌、肱三頭肌、肩部前束及腰腹核心肌群。

到了訓練後期，動作熟練之後，還能做出許多花樣伏地挺身動作，比如前後擊掌伏地挺身、弓箭手伏地挺身、單手伏地挺身等等。

①手臂力量太弱

由於你的手臂力量薄弱，導致你剛剛屈臂下壓，整個手臂就會發抖，很難支撐。

如果肱三頭肌太弱，那麼你的伏地挺身很難做到最低位。

②腰腹核心肌群太弱

如果在訓練過程中，出現了踏腰現象，那麼你的腹部和大腿會首先落地。

這樣你就會完全依靠手臂力量完成動作，受力點會集中在肱三頭肌，這就是腰腹核心肌群太弱所致。

③動作不受控制

你在做動作時，沒有注意身體姿勢，上來就去操作，整體動作完全不受控制。

這樣的結果就是：你不知道問題出在哪裡，但是手臂已經無力了，這時候只能中斷。

你剛剛訓練伏地挺身，現在讓你做標准動作，的確會很困難，更別說動作細節。

只要你的手臂和核心力量太弱，整體動作就很難完成，這時候就需要有所改動。

這里推薦一套進階訓練伏地挺身的方法，由易到難。

①平板支撐

對於新手，應該先訓練腰腹核心肌群，先讓身體保持穩定，你才能進行下一步操作。

具體操作：

准備好瑜伽墊，屈膝下蹲，雙手支撐於墊子上，雙手間距與肩同寬。

雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖撐地。

將兩側手臂屈肘，同時將雙手向內靠攏貼在一起。

收腹挺胸，腰背挺直，保持住這個姿勢不動，直到撐不住時停止。

注意：在手臂屈肘時，需要將兩側前臂、肘部和雙手貼在墊子上。需要主動收緊腰腹核心，將背部挺直，保持整體在一條直線。避免出現踏腰和臀部上抬的現象。

②上斜伏地挺身

上斜伏地挺身是所有伏地挺身動作中，最容易上手的動作，最適合新人訓練。

具體操作：

准備好一張桌子，並將其靠在牆邊。

雙手撐於桌子邊角，雙手間距略比肩寬，雙腿向後伸直，同時腳尖撐地。

收腹挺胸，腰背挺直，開始臂屈下壓。

直到胸部貼於邊角時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：整個動作需要保證身體在一條直線，雙腿不要向後伸展太多，也不要前移過多。動作底部，胸肌下部貼於桌邊角即可。

在桌子動作能夠熟練之後，需要降低高度，用凳子去操作，同時雙手間距會變窄，此時動作難度加大了，而且對手臂力量也有提升作用。

③跪姿伏地挺身

能夠熟練掌握上斜伏地挺身的兩種高度動作之後，就可以做跪姿伏地挺身了。

具體操作：

屈膝跪在瑜伽墊上，雙手撐在地面，此時兩側手臂完全伸直。

將兩側小腿向後勾起，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到最低位時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：這里將兩側小腿向後勾起，直接減少了腰腹核心肌群受力，會更多的集中於胸肌、肱三頭肌和肩部前束肌群，這樣動作難度就會大大降低，很容易就能做到動作底部。

④快速伏地挺身

在跪姿伏地挺身之後，你需要按照標准動作來操作，但是需要加快速度。

具體操作：

雙手、雙腳支撐地面，收緊腰腹核心，挺直背部。

開始屈臂下壓，盡量做到最低位置，然後快速起身，這樣反復操作。

注意：這里的動作速度需要加快一些，不一定要做到最低位置，但是需要保證整個身體在一條直線。目的就是為了增強肌肉耐力，進一步增強手臂力量。

⑤標准伏地挺身

在第四步動作的基礎之上，需要放慢速度，每次都要做到最低位置：胸部貼地。

這里就要講究動作質量，需要有控制的下壓、起身，按照分組數、次數的方法去訓練。

到這里，整個動作就會更加流暢，全身力量能夠提升，訓練效果就會更好一些。

平板支撐：4組*20秒

上斜伏地挺身：桌子3組*10次，凳子3組*8次

跪姿伏地挺身：3組*8次

快速伏地挺身：3組*12次

標准伏地挺身：4組*8次

注意：需要先從平板支撐開始訓練，一步步提升，直到能夠完全做好標准伏地挺身。之後你可以將這些動作結合訓練，這樣會再次強化伏地挺身質量。