想要練厚胸肌，槓鈴臥推和啞鈴臥推，誰的訓練效果更好？

大家好，我是悠米。

在健身房訓練胸肌，我們往往會選擇使用槓鈴或啞鈴來訓練胸肌。

你會發現：有人在做槓鈴臥推，還有人會選擇啞鈴臥推。

那麼這兩個動作有什麼區別？誰對胸肌的刺激更好呢？

今天就來詳細談談這兩個動作，一起來看看吧。

根據肌纖維劃分，胸肌分為三大塊：上胸、中胸和下胸。

通過調節臥推凳的角度，通過槓鈴或啞鈴來操作，分別對應刺激這三個部位。

上斜角度的臥推，針對上胸。

平板角度的臥推，針對中胸。

下斜角度的臥推，針對下胸。

①槓鈴臥推

採用仰臥形式，通過雙手握住槓鈴，完成「起槓→下放槓鈴至低位→向上推起槓鈴」動作。

A.優點：只要雙手握距一致，保證背部貼於凳面，整體動作就會穩定。

能夠快速提升爆發力，上肢、肩部力量，可以推起較大的重量，強化胸肌效果明顯。

B.缺點：動作細節較多，做不好會引起肩痛不適感。對於力量較弱的人群，在高位推起槓鈴時，會有槓鈴掉落的風險。重量較大時，很難保證手腕中立，容易引起手腕酸痛。

②啞鈴臥推

採用仰臥形式，通過雙手握住啞鈴，完成從底部向上推起啞鈴，再下放啞鈴回位的操作。

A.優點：只需要雙手握住啞鈴，不用調整握距，就能操作。有較輕的使用重量，適合每個階段的訓練者。

對胸肌的刺激更加明顯，在動作底部可以最大化拉伸胸肌，頂部又能使得兩側胸肌用力擠壓收縮。

B.缺點：如果一側手臂力量不足，很容易提前力竭，此時就很難再同時向上推起啞鈴。對兩側手臂協調性要求更高，使用重量會受到一定限制。

①針對純新人

如果你目前屬於新人階段，沒有任何訓練基礎，那麼此時就需要訓練啞鈴臥推。

而且要使用較輕的重量，正常是單邊2.5KG的啞鈴，也可以是最低的1KG。

需要先學習平板啞鈴臥推動作，然後再去逐漸增加使用重量，之後再去做另外兩種形式的啞鈴臥推動作。

②想快速提升力量

如果你能夠做好單邊10KG的啞鈴臥推，那麼此時就可以學習槓鈴臥推動作。

最好先使用空杆來訓練，把每個動作細節都做到位，整體速度需要放慢一些操作。

然後再逐漸增加使用重量，每次加重5KG，最好有人輔助訓練，這樣力量提升會更快。

③強化單個部位

平板槓鈴臥推

如果想練厚胸肌，主要側重點就要放在中胸部位，那麼就要多練平板槓鈴臥推。

因為槓鈴的使用重量更大，底部拉伸感效果更好。

上斜啞鈴臥推

如果上胸比較薄弱，主要側重點就要放在上胸部位，那麼就要多練上斜啞鈴臥推。

不同的兩種角度

因為上斜啞鈴凳可以調節為30度和45度，分別在這兩個角度訓練會更好，而且對肩部壓力也較小。

下斜啞鈴臥推

如果想訓練下胸，主要側重點就要放在下胸部位，最好選擇下斜啞鈴臥推。

因為在下斜角度，整個人的頭頂向下，使用重量會受限制。如果使用槓鈴，沒人輔助會有風險。

使用啞鈴，自己就可以操作，即便推不到高位，也可以直接將啞鈴向著兩側地面丟下啞鈴。

④鍛鍊手臂協調性

交替形式啞鈴臥推

如果想要讓兩側手臂力量更加協調，就需要訓練啞鈴臥推。

正常人的右側手臂力量更強，而左側手臂較弱，在槓鈴臥推中，右側手臂會提前力竭，導致左側胸肌受力過多。長此以往，兩邊胸肌就不一致。

單邊形式啞鈴臥推

因此在必要時，需要加入交替形式或者單邊形式的啞鈴臥推，這樣就能避免這種情況。

啞鈴臥推適合新人學習臥推動作，找到胸肌發力模式和受力感覺。同時還能鍛鍊左右兩側手臂的協調性，避免胸肌受力不一致的情況發生。

槓鈴臥推能夠快速提升全身力量，尤其是胸肌和上肢力量，通過反復訓練，能夠完成更大的重量。尤其是針對中胸的厚度，槓鈴臥推是必做的動作。

整體來看，訓練中胸，選擇平板槓鈴臥推更加適合。訓練上胸和下胸，選擇上斜和下斜啞鈴臥推更加適合。

總結：想要更大的重量和胸肌厚度，就選擇槓鈴臥推。想要胸肌受力感受度更好，就選擇啞鈴臥推。如果能將兩者結合訓練，那麼針對胸肌的訓練效果就會更好一些。