如果單獨槓鈴深蹲，能練出想要的腹肌嗎？

大家好，我是悠米。

槓鈴深蹲主要針對下肢肌肉群，附帶增強核心力量，但是它並不能練出腹肌。

而我們所說的腹肌，需要有針對的腹部訓練動作，加上較低的體脂，你才能看見。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

槓鈴深蹲，通過雙手握槓形式，將槓鈴放於斜方肌位置，通過屈膝下蹲、再起身回位，能夠強化爆發力和下肢肌肉力量。

主要針對大腿股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉，對腰腹核心也有一定的刺激作用。

具體操作：

將槓鈴至於深蹲架位置，調整好高度和重量。

雙手握槓，略比肩寬，將槓鈴放置於斜方肌位置，並收緊背部。

起槓，後退2步，調整雙腳站距為「與肩同寬」。

挺胸收腹，腰背挺直，開始屈膝下蹲，直到大腿與地面平行時停止。

然後再用力向上撐起身體回位重復動作。

注意：需要將背部向內收緊，槓鈴需要放在斜方肌位置，而不是頸部。雙腳站距與肩同寬，不要太窄或太寬。全程都要保證腰背挺直，避免弓背彎腰，動作底部做到大腿與地面平行即可。底部不做停留，立刻起身回位。

在槓鈴深蹲的整個過程中，都要保證背部挺直狀態。

也就是說：不能有任何弓背彎腰的情況發生，因此腹部並沒有向內收縮，因此腹部並沒有得到刺激。

槓鈴深蹲，能夠輔助訓練腰腹核心肌群，不僅僅只是腹部深層肌群，還有腰部及臀部周圍區域的核心肌群。

這些都是深層看不見的肌肉，如果想要練出腹肌，僅僅依靠深蹲是無法實現的。

①了解腹肌結構

整個腹肌由三部分組成：腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。

腹直肌位於腹部正面，它的面積最大，通過腱劃和白線分為4塊，6塊或8塊。它主要負責身體向內收縮和伸展。

腹斜肌位於腹部兩側，它的面積雖小，但是卻最難練。它主要負責身體向著兩側扭轉和回位。

腹橫肌位於腹部深層，外表是看不見的，它主要負責增加腹壓、穩定脊椎，保持背部直立等作用。

②針對的腹肌訓練安排

因為我們外表看見的腹肌，絕大部分是腹直肌，因此腹直肌的安排應該放在前面。

次要訓練腹斜肌。而腹橫肌可以不必刻意訓練，因為在槓鈴三大項和其它動作中，已經練到了這個部位，而且訓練腹直肌和腹斜肌時，往往也能附帶練到它。

這里推薦5個動作，腹直肌安排3個動作，腹斜肌安排2個動作。

A.腹直肌

①直臂卷腹

准備好瑜伽墊，屈膝坐下，然後順勢躺下。

將兩側手臂豎立伸直，收腹挺胸，手臂向上用力帶動身體向上。

直到上背部抬起時停止，然後再回位重復動作。

注意：傳統的仰臥卷腹，需要將雙手放於頭部兩側位置。這里將兩側手臂直接向上伸直，這樣可以藉助手臂力量帶動起身。動作頂部做到上背部抬起即可，不需要完全坐立。

②反向卷腹

平躺在瑜伽墊上，兩側手臂伸直，雙手緊貼在墊子上。

上抬雙腿，同時屈膝，此時大小腿之間正好呈現垂直夾角。

收腹挺胸，開始用力將腿部向著腹部方向收緊。

直到下背部抬起時停止，然後再回位重復動作。

注意：在開始動作前，需要先將腿部屈膝上抬，保持大腿和小腿呈現90度夾角。向著腹部方向做卷腹運動，動作頂部做到下背部抬起即可。

③收腿卷腹

屈膝坐下，雙手支撐於地面。

雙腿抬高，同時向著腹部方向收緊。

身體開始向後傾斜，同時雙腿向前伸展。

直到雙腿快要伸直時停止，然後再收回雙腿，同時身體回位，再繼續重復動作。

注意：雙手需要緊貼於地面，整個過程中，雙腳不能放於地面，同時雙腿需要略微抬高一些。整體動作需要協調一致：前伸後仰，收腿回位。

B.腹斜肌

①側向卷腹

身體向著右側躺下，將左側手臂完全水平伸直，雙腿伸直並攏。

左手放於左側頭部位置，收腹挺胸。

開始向著身體左側起身，同時抬高雙腿。

直到左側肘部快要貼住大腿時停止，然後再回位重復動作。

做完指定次數後，再向著左側躺下，做右側卷腹動作，這樣交替重復。

注意：單臂手臂需要固定於地面，另一側手臂屈肘，一邊利用肘部起身，另一邊抬高雙腿，這樣單側腹斜肌就有了受力。

②俄羅斯轉體

屈膝坐下，將雙腳踩在地面。

身體向後傾斜，雙手合在一起，收腹挺胸。

開始將身體向著身體右側扭轉，然後再向著身體左側扭轉，這樣交替重復。

注意：雙腳需要踩穩地面，身體向後傾斜的同時，可以鍛鍊腹橫肌。可以略微屈背，但是需要利用腹斜肌帶動手臂扭轉，而不是用手臂轉體。

直臂卷腹：4組*15次

反向卷腹：4組*12次

收腿卷腹：4組*10次

側向卷腹：左右各做3組*10次

俄羅斯轉體：3組*20次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

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