大家好，我是悠米。
在腿部訓練日，我們常常做的動作就是深蹲。可以通過改變雙腳站距來操作，也可以使用啞鈴和槓鈴，通過增加負重來強化腿部肌肉。
有人就會問了：我在練完深蹲之後，還是少了一點力竭的感覺，有什麼動作可以做到呢？
今天就來介紹一個動作：「箭步蹲」，一起來看看吧。
1. 關於箭步蹲
箭步蹲刺激肌肉
箭步蹲，通過前後分腿的形式，單腿固定支撐，另一側腿部向前邁步移動屈膝下蹲，因此它也被稱為「分腿蹲」。
通過反復訓練，可以刺激單側大腿的股四頭肌、膕繩肌、臀大肌，還能強化腰腹核心肌群。
對身體的平衡和穩定性，也有一定的輔助鍛鍊作用。
2. 動作流程
箭步蹲動作演示
●身體自然站立，雙手自然下放。
●抬頭挺胸，腰背挺直，左腳向前邁步，右腳腳尖撐地。
●開始屈膝左腿下蹲，同時帶動右腿向下。
●直到左側大腿與地面平行時停止，然後再起身收回左腿。
●再換右腳向前邁步，左腳腳尖撐地，然後屈右腿做下蹲動作，這樣交替重復動作。
3. 注意細節
①身體要保持一條直線
錯誤動作：完全俯身
在動作過程中，需要始終保持整個身體軀干在一條直線。
可以略微前傾，但是不能完全俯身向下。
如果俯身太多，會減少對大腿肌肉的刺激，還容易導致重心不穩而摔倒。
②下蹲幅度
注意左右對比：左圖下蹲幅度不夠，右圖與地面平行
單腿屈膝下蹲到低位，以「大腿與地面平行」為標准。
而另一側的支撐腿部膝蓋，基本快要貼住地面。
如果只能屈膝一半，那就是半程動作，這往往就是你的邁步距離太短或者腿部柔韌性不夠。
③膝蓋要順著腳尖
注意左右對比：左圖朝向一致，右圖膝蓋內扣
在屈膝下蹲時，腿部膝蓋需要順著腳尖方向。
如果單腿朝內，此時腳部重心也會向內偏移，這就是膝蓋內扣，需要避免這種問題。
④不能向外側傾斜
在做動作時，在邁步時需要讓全腳掌受力，以此來穩定身體重心。
如果沒有收緊腰腹核心，身體又向一側傾斜，此時整個脊椎出現側彎，很容易崴腳摔倒。
4. 針對的調整進階訓練方法
如果出現身體前傾、重心不穩、膝蓋內扣、身體側傾、難以下蹲等情況，就需要通過下面的方法來進行訓練。
①原地前壓腿
原地前壓腿
准備瑜伽墊，右腿屈膝跪在瑜伽墊上，左腿向前邁步，並屈膝至垂直夾角。
抬頭挺胸，收緊腹部，雙手手掌放於左側大腿上。
開始將左腿向前推動，同時臀部向下，帶動右側大腿向前。
感覺到拉伸至最大幅度時停止，然後再回位重復動作。
做完指定次數之後，再換左腿跪立，用右腿屈膝做壓腿動作，這樣交替訓練。
通過這種方法，可以幫助拉伸兩側腿部，讓分腿程度更大一些，更有利於下蹲到最低位置。
②輔助後箭步
找一個椅子，站在椅背後方，用雙手扶著椅子邊角處。
收腹挺胸，腰背挺直，開始將右腿向後邁一步，同時帶動左腿屈膝下蹲。
直到左側大腿與地面平行時停止，再起身收回右腿。
換左腿向後邁一步，帶動右腿屈膝下蹲，這樣交替重復動作。
通過這種輔助方法，可以讓你的身體重心更加穩定，使得整個身體軀干能夠保持在一條直線。
③固定箭步蹲
固定箭步蹲
身體站立，雙手叉腰，將背部挺直，收腹挺胸。
邁右腳向前，左腳腳尖撐地，屈右腿下蹲至大腿與地面平行，這樣反復訓練。
做完指定次數後，再換左腿屈膝下蹲做動作，這樣左右交替重復。
注意：這里是直接不換腿做完指定次數的下蹲動作。
這樣有利於強化記憶點，不用換腿操作，可以加強單腿力量。
④移動箭步蹲
將跑步機啟動至最慢速度，雙手持啞鈴站在跑步機上。
開始邁出左腳向前屈膝下蹲，帶動右腿屈膝向下。
然後再邁出右腳向前屈膝下蹲，帶動左腿屈膝向下，這樣反復操作。
注意：需要先調整好背部姿勢，雙手持啞鈴保持上身不動。跑步機只要開啟，速度為1就可以。
通過這種方法，進一步強化單腿力量和身體的穩定性，要求也就更高一些。
如果在跑步機上無法完全，可以選擇在地面操作。
5. 參考計劃
原地前壓腿：左右各做4組*20次
輔助後箭步：4組*12次
固定箭步蹲：左右各做3組*12次
移動箭步蹲：3組*10次
具體操作，根據自身能力做上下調整安排。
以上就是今天的內容。
覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧——悠米愛健身
