健身半年，臥推重量始終上不去，應該怎麼辦？

在槓鈴三大項訓練中，深蹲、硬拉重量是最容易提升的，正常1.5倍體重很容易實現。

因為深蹲、硬拉本身就用到了下肢肌肉力量，而槓鈴臥推更多的都是依靠上半身肌肉群來完成動作，腿部只是輔助支撐，並不能直接參與發力，所以整個動作就會更難。

已經訓練了半年的臥推動作，但是臥推重量一直沒有改變，到底該怎麼辦呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

調整好槓鈴重量，仰臥躺下，雙手握槓，向內收緊背部。

雙腳踩穩地面，起槓之後，收腹挺胸，開始下放槓鈴。

直到槓鈴貼於胸肌時停止，然後再向上推起槓鈴，直到兩側手臂完全伸直，然後再重復動作。

①上肢力量太弱

槓鈴臥推，本身就是負荷動作，它的主要發力部位是胸肌，但它還需要手臂和肩部協同發力，這樣才能完成下放、上推槓鈴的過程。

在臥推時，對肱三頭肌和肩部前束受力會更多。

如果肱三頭肌力量太弱，在向上推起槓鈴時，只能推起一半就卡在那裡。

如果肩部前束太弱，重量變大時，就有很明顯的肩部酸痛感，很難支撐槓鈴。

只要有一個部位力量不夠，重量就很難提升。

②背部沒有收緊

在做臥推動作時，如果背部沒有收緊，肩部跟著槓鈴移動，整個身體就會跟著晃動，槓鈴也會出現明顯的偏向，此時動作就很難穩定，槓鈴也會有掉落的風險。

肩部前束會受力更多，很容易提前力竭，在較高的槓鈴重量時變得更加困難。

③握距太窄

如果雙手握距和肩寬距離一致，或者直接小於肩寬距離，那麼此時肱三頭肌的受力會更多。

因為兩側手臂力量本身就不一致，而且肱三頭肌屬於小肌肉群，力量本身就有限，因此臥推重量就會受到限制。

④只做全程動作

每一次臥推動作都做得很慢，而且下放槓鈴的落點都在胸肌，上推槓鈴都將手臂完全伸直，這就相當於是全程動作。

在輕重量時很容易完成動作，到了大重量動作，這樣操作就會耗費很多體能，更容易力竭。

⑤訓練組數、次數安排問題

如果按照增肌模式操作，你每次都要做3-5組*8-12次，輕重量很容易完成。

到了較高重量時，比如你的臥推是60KG，但是現在加到65KG，你要完成5組*12次操作。可能你只做了2-3組動作，後面就無法完成。

因為這個重量提高了，你還按照之前的組數和次數訓練，很顯然已經超過了自身的訓練能力。

⑥訓練頻率太低

每周訓練胸肌只有一次，這樣的訓練頻率適合新人，對於進階訓練，很明顯不夠。

這樣算下來，每月只有4次臥推訓練機會，每年臥推只有不到50次。

按照這樣的模式，每年臥推重量提升不會超過10KG，想要實現更大重量就會非常困難。

①加強肱三頭肌和肩部前束的訓練

A.針對肱三頭肌，需要多做長頭的訓練，最好的動作就是：頸後啞鈴臂屈伸。

需要在每次胸肌之後訓練，採用遞減組模式。

比如：20KG做3組*8次，17.5KG做3組*10次，15KG做3組*12次。

B.針對肩部前束，需要多做一個動作：坐姿啞鈴推舉。

因為坐姿方法，它的借力最少，重量提升也比較明顯，所以它是最適合的前束訓練動作。

在練肩日，把它放在第一個動作進行訓練，採用遞增組模式。

比如：10KG做3組*12次，12.5KG做4組*10次，15KG做5組*8次

②將背部向內收緊

在握槓之後，需要將背部兩側的肩胛骨向內收縮，然後挺胸，並下沉肩胛骨。

將肩胛骨穩穩地貼在臥推凳上，這樣就能保證上背部的穩定。

③將握距略微放寬

可以將雙手握距向著兩側移動，以兩邊的槓鈴滾花為參照點，在這個范圍內移動。

不斷嘗試空杆臥推，直至直到適合自己的握距。

雙手握距大於肩寬，而且又有了限定范圍，這樣肩部前束的壓力就會少了很多。

④做快速的半程動作

之前做全程的標准動作，現在改為半程動作。

在下放槓鈴時，槓鈴離胸部有一拳的距離。

在上推槓鈴時，兩側手臂不需要完全伸直，保持略微屈肘的姿勢即可。

按照這樣的模式操作，同時加快一些速度，這樣就能加強爆發力，能夠更快的提升重量。

⑤調整訓練組數和次數

直接採用力量舉式方法訓練，採用5組*5次或者5組*3次。

感覺到快要力竭，可以在每一次上推槓鈴之後回槓，休息5秒之後再重復動作，這樣就能解決力量不夠的問題。

⑥每周練2次臥推

之前每周1次臥推訓練，現在改為每周2次訓練計劃。

同時加入遞增組或者遞減組訓練模式。

比如你現在是60KG的臥推，可以選擇三個重量：50KG，55KG，60KG。

遞增組：50KG做3組*9次，55KG做3組*7次，60KG做3組*5次

遞減組：60KG做3組*5次，55KG做3組*7次，50KG做3組*9次

隨著力量的增加，需要增加重量5KG，使用65KG的重量操作。

根據這些調整方法，你的臥推重量就有明顯的提升。