要想練出飽滿的肩部，就需要分別對應刺激三角肌的前束、中束和後束。
很多人都會選擇用啞鈴來訓練這三個部位，但是卻感覺不到肩部有明顯變化。
那麼出現這種情況，到底是訓練強度不夠，還是動作安排太少了呢？
下面我來具體分析一下，一起來看看吧。
1. 正常的肩部三角肌訓練動作
整個肩部三角肌分為：前束、中束和後束。
三個部位都可以通過啞鈴動作來訓練到位。
針對三角肌前束——啞鈴推舉
啞鈴推舉
針對三角肌中束——啞鈴側平舉
啞鈴側平舉
針對三角肌後束——俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥
2. 肩部沒有變化的原因
①訓練動作不標准
A. 啞鈴推舉
如果兩側手臂完全向上伸直，同時形成了聳肩，這時候斜方肌就容易發力。
如果靠背調節為豎立垂直角度，此時更容易練到斜方肌上部，對三角肌前束的刺激會減弱。
B. 啞鈴側平舉
使用了較大的重量，加上沒有穩定背部，在向著身體兩側上方舉高啞鈴時，產生了聳肩現象。
如果前臂內收過多，此時三角肌前束就會參與更多的發力，使得中束受力減弱。
C. 俯身啞鈴飛鳥
在俯身向下時，需要保證腰背部的穩定，如果直接借力起身，會練到更多的手臂肌肉。
在向著兩側上方舉高啞鈴時，直接將背部向內收緊，這樣斜方肌中下部就會參與發力。
②訓練組數和次數太低
在剛開始訓練肩部三角肌時，需要把動作做到標准化，這樣刺激效果就會更明顯。
新人會選擇3組*8-10次，直接做完就可以了。
但是到了訓練後期，這種較低的組數和次數，很難再有提升效果。這樣練完了，可能會一點感覺都沒有。
③使用重量太固定
在三個動作中，啞鈴推舉的重量最大，啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥的重量較低。
如果只是採用固定重量，比如啞鈴推舉10KG，啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥5KG。
一直沒有改變，總是以這些重量來操作，那麼就很難感受到肩部三角肌的泵感。
④訓練動作沒有變化
這三個動作練好了效果是不錯，但是還是需要有一些變化。
如果每次肩部訓練，都是老三樣，做完了就結束，很難實現最大化的力竭效果。
長期只做三個動作，肩部很難變厚、變寬。
3. 針對的調整方法
①完善動作質量
A. 啞鈴推舉
啞鈴凳調節為上斜角度，接近90度
將啞鈴凳向上調節時，略微向後一些，不要完全豎立，接近於90度即可。
動作底部：啞鈴需要放於頭部兩側，肩部上方的位置。
動作頂部：兩側手臂接近於伸直狀態即可。
B. 啞鈴側平舉
下沉肩胛骨
在開始動作之前，需要做到：先聳肩、再內收肩胛骨、最後下沉肩胛骨，這樣就能保證背部向下收緊狀態。
兩側手臂略微屈肘，不要內收太多。
動作底部：啞鈴不要完全貼於身體，留一些距離。
動作頂部：兩側手臂和肩部平齊即可。
C. 俯身啞鈴飛鳥
頭部貼住上斜啞鈴凳
可以藉助上斜啞鈴凳，將頭部貼於靠背頂端，然後向下俯身屈膝做動作。
將背部挺直，將兩側啞鈴向著身體兩側上方舉高，避免肩胛骨向內收緊。
動作底部：兩側手臂自然下放，啞鈴位於中間位置。
定做頂部：肘部與肩部接近平齊即可。
②增加組數和次數
在動作不變的前提下，將之前的3組*8-10次，直接增加至5組*12-15次。
到了後期，可以再次增加至8組*12-15次。
③逐漸遞增使用重量
隨著自身能力的提升，使用重量也需要跟著增加。
比如啞鈴推舉之前使用10KG的重量，現在增加到12.5KG。
比如啞鈴推舉一直使用5KG的重量，現在增加到7.5KG。
如果很難做到全程動作，可以直接做半程動作，只要目標肌肉正確即可。
④增加訓練動作
只做三個動作，很難有更多的改變，這時候就需要增加訓練動作。
每個部位各增加一個動作，這樣加起來就有6個動作。
A. 三角肌前束——加入「繩索前平舉」
繩索前平舉
直接將繩索調節至最低位置，站在繩索中間，雙手握住繩索兩端。
身體略微向前，開始向前拉動繩索，直到兩側手臂伸直後停止，然後再回位重復動作。
B. 三角肌中束——加入「單邊繩索側平舉」
單邊繩索側平舉
將繩索調至最低位置，右手握住龍門架，左手握住把手，身體向著身體左側傾斜。
收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉動繩索，直到左側手臂和肩部快要平齊時停止。
做完指定次數後，再換左手握住龍門架，用右手握住把手做動作，這樣交替重復。
C. 三角肌後束——加入「繩索麵拉」
繩索麵拉
將繩索滑道調至中間位置，雙手握住繩索兩端，身體略微向後傾斜。
此時兩側手臂伸直，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉動繩索。
直到繩索接觸到額頭時停止，然後再回位重復動作。
4. 參考計劃
先後訓練順序，還是前束、中束、後束。
需要先做啞鈴基礎動作，然後跟著做繩索動作，這樣交替進行操作。
啞鈴推舉：5組*12次
繩索前平舉：3組*12次
啞鈴側平舉：5組*15次
單邊繩索側平舉：左右各做3組*15次
俯身啞鈴飛鳥：5組*12次
繩索麵拉：4組*12次
具體操作，根據自身能力做上下調整安排。
