高位下拉到底該怎麼做？做好3種握距動作，練厚背部肌肉很簡單

高位下拉，實際上就是引體向上的簡化版本。

經常訓練高位下拉，對引體向上有一定的輔助作用。同時因為能增加使用重量，所以不但能練寬背部，同時還能提升背部的厚度。

那麼應該如何做好高位下拉動作呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

傳統的引體向上，最大的難點在於：身體懸空，腿部沒有支撐，只能依靠雙手握住單槓向上拉動身體。

對於健身新手、手臂力量較弱和體重較大的人群，引體向上成了最難的背部訓練動作。

這時候高位下拉器械的出現，大大降低了背部訓練難度。

它主要由雙手握住橫杆，從高位向下拉動橫杆至底部位置。

最大的優點在於：通過屈膝坐立姿勢，有了雙腿支撐，同時將上拉改為下拉形式，減少了手臂的受力，同時降低了動作難度，背部受力也就更加明顯。

它可以通過各種握距形式訓練背部，同時還能增加使用重量，可以更好的提升背闊肌厚度，對其它背部肌群也有很好的刺激。

調節好使用重量，雙手握住橫杆，並拉動橫杆屈膝坐下。

大腿前側貼住固定泡沫，雙腳踩穩地面。

收腹挺胸，背部向下收緊，開始用力向下拉動橫杆。

直到橫杆到低位時停止，然後再回位重復動作。

①雙手握距

高位下拉的雙手握距分為三種：正手寬距、正手超寬距、反手窄距。

A.正手寬距

正手寬距握法，是正常高位下拉的握距。

雙手握在橫杆的彎曲位置即可。

這種握法，可以最大化刺激背闊肌。

B.正手超寬距

正手超寬距握法，同樣採用正手形式，但是握距最寬。

直接將雙手放於橫杆的最邊緣兩端即可。

這種握法，可以最大化刺激大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束等上背肌群。

C.反手窄距

反手窄距握法，通常採用雙手反握形式訓練。

直接將雙手外旋，反手握住橫杆的中間位置，此時握距比肩窄，但不是完全握在中間。

這種握法，會更多的刺激肱二頭肌、斜方肌中下部。

通常我們還是會採用正手寬距握法為主，其它兩種握距只是輔助訓練。

②向下收緊背部

在雙手握住橫杆之後，需要先主動向下收緊背部。

這種操作，實際就是將兩側肩胛骨下沉，這樣就能夠充分收縮背闊肌。

如果沒有這一步，那麼更多的受力點都會在上背肌群。

③底部位置

在向下拉動橫杆之後，底部需要做到橫杆貼住上胸位置，同時背部需要略微向後傾斜。

這樣才能夠使得背闊肌得到最大的刺激效果。

④避免使用大重量

高位下拉，雖然動作難度降低了，但還是要保證動作質量。

如果你用了太大的重量，就會容易藉助身體後仰來拉動橫杆，同時手臂借力也會更多。

這樣訓練效果並不是很好，只是重量大了而已，會造成：背闊肌沒有受力，手臂卻提前力竭。要麼腰部受力過多，完全練不到背部。

建議將高位下拉的三種握距同時訓練，重點放在寬距上面，其它兩種輔助訓練。

正手寬距：6組*10次

反手窄距：4組*10次

正手超寬距：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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