女生做不好伏地挺身怎麼辦？教你8步進階訓練法，沒有基礎也能學會

對於剛剛接觸健身的新人而言，如果想快速提升基礎力量，那麼伏地挺身就是非常有效的動作之一。

通常男生做伏地挺身就很容易，對於女生就很困難。要麼動作做不到低位，要麼很難向上撐起身體。

如果女生想要做好伏地挺身，又該如何訓練呢？

大多數女生，平時健身的側重點都在：有氧運動、瑜伽和各種柔韌性訓練上。

因此在做伏地挺身動作時，很容易出現很多問題。

①准備姿勢錯誤

錯誤動作：臀位過高和完全踏腰

雙手剛剛支撐於地面，已經出現了臀部上抬的姿勢，而且兩側手臂也有前移，這樣手臂就會受力更多。

如果核心沒有收緊，臀部卻向下太多，此時就會產生塌腰姿勢，剛剛下壓身體，大腿就和地面接觸。

② 無法做到低位

錯誤動作：只能略微屈肘，無法做到最低位

准備姿勢正確，但是在屈臂下壓時，全身都在顫抖。

只能略微屈肘，如果再繼續向下，身體就會支撐不住而摔倒。

歸納而言，如果基礎力量太弱，就很難做好伏地挺身。

想要提升伏地挺身動作質量，就需要通過一些進階動作來逐漸強化基礎力量，直到能夠做好標准動作。

①做好伏地挺身准備姿勢

具體操作：

先預備好瑜伽墊在地面，屈膝下蹲，雙手手掌貼在墊子上。雙手間距與肩同寬，同時將兩側手臂伸直。

雙腿向後伸直並攏，腳尖支撐於墊子上。臀部向下回收，同時收緊核心，頭部略微上抬。

從側面看，整個身體軀干呈現一條斜向直線。保持這個姿勢不動，堅持30秒之後停止，然後再重復。

②平板支撐

具體操作：

在伏地挺身的准備姿勢基礎上，將左右兩側手臂屈肘。

兩側雙手握拳，同時向內側靠攏。此時前臂、肘部和雙手都貼在墊子上。

從側面看，整個身體軀干形成一條直線，和地面基本平行。

就這樣保持不動，堅持30秒後停止，然後再重復。

③兩種支撐結合

具體操作：

伏地挺身准備姿勢與平板支撐結合

直接將伏地挺身准備姿勢和平板支撐結合。

整體過程就是：手臂伸直，再到屈肘支撐，這樣交替重復。整體速度需要放慢一些，需要保證背部挺直。

做好上面這三步，核心力量就有很明顯的提升效果。

④扶牆伏地挺身

具體操作：

扶牆伏地挺身

身體自然站立，雙手手掌貼於牆面，雙腳略微向後移動。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。直到面部快要和牆面貼住時停止，然後再撐起身體回位重復動作。

注意：整個過程中需要保證背部挺直，雙腳不要後移過多。

⑤跪姿半程伏地挺身

具體操作：

跪姿半程伏地挺身

雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙手支撐在墊子上。

將兩側小腿抬高，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到上臂和身體軀干平齊挺直，然後再起身回位重復動作。

注意：這屬於半程動作，兩側小腿需要始終上抬，背部挺直，只需要做到上臂和軀干平齊即可。

⑥跪姿全程伏地挺身

跪姿全程伏地挺身

在半程動作的基礎上，加大屈肘程度，直接做到最低位置：胸部貼地。

通過這樣的反復訓練，可以強化胸肌、手臂和肩部力量，減少了核心受力，使得動作更加簡單。

⑦彈力帶輔助伏地挺身

具體操作：

彈力帶輔助伏地挺身

將彈力帶一端固定，另一端套在胸部下方位置。然後再將雙手、雙腳支撐於地面，雙腿略微分開一些。

收腹挺胸，腰背挺直，用較快的速度做下壓、起身動作，直到力竭為止。

注意：將彈力帶套在身上，可以起到牽引作用。

相當於你坐到低位時，上面有繩子拉動你起身，等於是減輕了身體負重。

⑧做半程伏地挺身動作

具體操作：

半程伏地挺身

首先做好伏地挺身准備姿勢，收緊核心，將背部挺直。

然後屈臂下壓，只需要做到上臂和身體軀干平齊就停止，然後再向上撐起身體回位。

整體速度需要略微快一些，只做半程動作即可。

全程標准伏地挺身

在完成半程伏地挺身動作的基礎上，開始加大一些屈肘程度，直接做到最低位：胸部完全貼地。

同時速度還要放慢一些，底部略作停留2-3秒，然後再向上撐起身體。

這就是全程標准伏地挺身動作。

只要強化訓練，後面做動作就會連貫，伏地挺身就會更加簡單。

個人建議：

●前三個動作，主要針對核心力量，可以採用組數*時間的模式訓練。建議做3組*30秒。

●中間三個動作，主要是找到正確的發力模式，可以採用組數*次數的模式訓練。建議做3組*10次。

●最後兩個動作，主要為了進一步加強基礎力量，需要快速做完指定次數。建議一次做12-15次。也可以直接做到力竭為止。

●到最後的標准伏地挺身動作，需要放慢速度，推薦做3組*8次。

根據你目前的自身能力，選擇對應的動作，直到能夠完成標准伏地挺身。