上斜臥推和下斜臥推主要練什麼部位，該如何訓練？

通常在胸肌訓練日，我們的首選動作就是：臥推。而臥推正常就兩種類型：啞鈴臥推和槓鈴臥推。

常規形式為平板臥推，在此基礎之上，又延伸出上斜臥推和下斜臥推。

那麼上斜臥推和下斜臥推主要訓練什麼部位？又該怎麼訓練呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

臥推，主要採用仰臥形式，通過雙手握住啞鈴或者槓鈴，完成下放、上推的過程。

通過鍛鍊，能夠刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

常規訓練形式為：平板臥推，也就是將臥推凳放平操作。

選擇槓鈴臥推操作，隨著使用重量的增加，能夠在底部最大化拉伸胸肌。

選擇啞鈴臥推操作，可以強化兩側手臂的協調性，能夠在動作底部和頂部位置，同時拉伸和擠壓收縮兩側胸肌。

將這兩者結合訓練，能夠強化胸肌厚度，使得上半身力量更強。

平板臥推主要側重點在於胸肌中部，在此基礎之上，通過調節臥推凳，就能夠改變訓練側重點。

將臥推凳靠背向上調節，此時呈現上斜角度，這樣的操作，就是上斜臥推，主要刺激胸肌上部，它與整個胸肌協調度相關。

將臥推凳靠背向下調節，此時呈現下斜角度，這樣的操作，就是下斜臥推，主要刺激胸肌下部，它與整個胸肌輪廓相關。

A.上斜臥推

①上斜啞鈴臥推

將啞鈴凳調節為上斜角度，通常為30度或45度。

然後雙手持啞鈴屈膝坐下，順勢向後躺下，同時將啞鈴放至胸肌兩側位置。

收腹挺胸，開始將啞鈴向上推起。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：在做動作之前，需要將背部向內收緊，下背部需要略微上抬。

前臂可以略微向內，這樣肩部前束受力會減少一些。

頂部位置做到：兩側手臂快要伸直，略微屈肘即可。

②上斜槓鈴臥推

調整好槓鈴重量和坐墊高度，然後屈膝躺下。

雙手握槓，雙手間距大於肩寬。

起槓之後，收腹挺胸，腰背挺直，開始下放槓鈴。

直到槓鈴快要接觸到上胸位置時停止，然後再向上推起槓鈴重復動作。

注意：上斜槓鈴臥推凳通常是一體式，不需要調節。雙手握距需要大於肩寬，不要太窄。下放槓鈴時，不需要完全貼於上胸，如果放得太低容易引起肩痛。

在頂部位置需要做到：完全伸直手臂，並鎖定槓鈴即可。

B.下斜臥推

①下斜啞鈴臥推

將啞鈴凳靠背調節至最低位置，此時呈現下斜角度。

將啞鈴放於啞鈴凳兩側位置，雙腿屈膝夾住固定泡沫。

接著向後躺下一半，順勢握住啞鈴，再完全躺下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向上推起。

直到兩側手臂伸直時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：啞鈴最好先放於啞鈴凳兩側位置，如果直接拿著不好操作。

雙腿需要夾住固定泡沫，在躺下一半後再去握住啞鈴。

頂部位置做到：兩只啞鈴快要觸碰，手臂伸直即可。

②下斜槓鈴臥推

將槓鈴放至低位，並調節好重量。

雙腿夾住固定泡沫，然後順勢向後躺下。

雙手握槓，起槓之後，收腹挺胸，腰背挺直，開始下放槓鈴。

直到槓鈴放至低位時停止，然後再用力推起槓鈴回位重復動作。

注意：做這個動作最好有人輔助，要麼就要使用較低的重量，放至槓鈴掉落。

槓鈴需要下放至胸肌下部位置，然後再向上推起，完全伸直手臂即可。

如果無人保護，可以使用史密斯槓鈴來操作，這樣會更加安全一些。

在正式的胸肌訓練中，可以各選一個動作來操作，也可以選擇兩個動作。

不過我個人更建議使用啞鈴來做上斜和下斜臥推，上斜槓鈴臥推對肩部會產生一些壓力，做不好就會引起肩痛。而下斜槓鈴臥推在無人保護的情況下，又不太安全，回槓比較困難。

上斜臥推和下斜臥推，需要在平板臥推之後訓練，最後還要加入一些孤立練胸肌動作。

這里給出一個參考計劃：

平板槓鈴臥推：5組*10次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

下斜啞鈴臥推：4組*10次

中位繩索飛鳥：3組*15次

低位繩索飛鳥：3組*12次

高位繩索飛鳥：3組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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