訓練臥推動作，如何做到胸肌在發力？

臥推動作看似簡單，許多人也都在練，但實際上多數人只是在追求槓鈴重量，並沒有認真仔細研究臥推動作本身。

那麼在做臥推時，到底臥推時該如何讓胸肌發力更多呢？

下面就這個問題，我來詳細分析一下。

臥推動作和伏地挺身一樣，它都是屬於全身復合動作，不是孤立練胸動作。

主要通過仰臥形式，雙手握槓→屈肘下放槓鈴至低位→再次向上推起槓鈴，這樣就完成了1次臥推動作。

它需要背部、臀部、腿部、雙腳作為支撐點，起槓之後需要肩部、手臂支撐槓鈴，到動作底部胸肌可以得到最大化的拉伸，回位推起槓鈴之後還能使得胸肌得到收縮。

臥推不但可以練到胸肌，還能刺激到肱三頭肌和肩部前束。

●屈膝坐在臥推凳上，順勢躺下，背部貼於凳面。

●雙手握槓，收腹挺胸，收緊背部。

●向上推起槓鈴，吸氣，開始下放槓鈴至底位，然後再向上推起槓鈴。

●接著再次下放槓鈴，如此重復動作。

想要感受到胸肌發力，就需要做好基礎的准備工作。

①需要收緊背部

在臥推訓練中，背部需要始終貼於凳面，這樣才能避免槓鈴搖晃。

而收緊背部，其實就是要將兩側肩胛骨向內收縮，這樣背部就能穩穩的固定。

具體方法：

躺在臥推凳上之後，主動將兩側肩胛向內收緊，而且肩部要下沉，感覺到肩胛骨始終收緊即可。

②槓鈴下放時要貼於胸部

從一開始做動作時，就要做全程臥推，不要只做一半，那樣胸肌受力就會減弱。

每一次都要將槓鈴下放至最低位：胸部位置。

可以略作停留2-3秒，這樣底部拉伸感會更強，胸肌刺激也就更加明顯。

③動作頂部需要鎖定槓鈴

許多人在做臥推時，為了圖省事，直接就以快速方法來操作，根本沒有將槓鈴推回原位，只是簡單的在做下半程動作。

如果想要更好的刺激胸肌內側，一定要將槓鈴推到最高位，同時鎖定槓鈴，這樣可以有一個調整時間，再做下一次臥推時就更容易一些。

④每次都要吸氣挺胸

在下放槓鈴時，一定要提前吸一口氣，而且要憋著這口氣，一直到槓鈴完全被推起時再呼氣。

這是為了讓你的腰腹核心繃得更緊，同時挺胸越高，底部胸肌拉伸感越強，而且背部也能更加穩定。

⑤確定雙手握距

通常會根據個人的肩寬來選擇雙手握距，正常不會超過槓鈴滾花位置，這樣的握距是最合適的。

而如果你的肩部太寬，那麼雙手握距就要放寬一些，這樣更有利於做動作，同時可以感受胸肌的拉伸和收縮感。

⑥不要過度追求大重量

（重量過大會很危險）

在動作沒有做標准之前，不要去使用過大的重量，那樣只會讓動作變形，而且還會有受傷的風險，最不好的是會掉落。

因此最好是從空杆開始練起，保證動作質量，哪怕你只能臥推50KG，但是你動作模式對了，而且胸肌發力更多，自然對胸肌的刺激也就更好一些。

個人建議：槓鈴臥推可以選擇5組*5次或者5組*8次，輕重量可以做5組*10次-12次。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧——悠米愛健身