30天就想練出腹肌？如果沒有較低體脂和厚度，練1年都難

大家好，我是悠米。

夏天的溫度日漸升高，穿短袖T恤，秀身材的時刻又來了。

因為看見網上的肌肉男說：30天就能練出腹肌，所以部分新手也開始了瘋狂練腹肌的過程。

每天100個卷腹，100個伏地挺身，100個仰臥起坐，再來100個深蹲，然後又去跑步30分鍾，就這樣堅持打卡。

結果剛剛過去15天，連腹肌的影子都看不見，而且還特別累。到了30天之後，發覺依然沒有腹肌。

那麼為什麼30天練不出腹肌？是不是訓練方法出現了問題呢？

腹肌分為三個部分：正面的腹直肌，側面的腹斜肌和深層的腹橫肌。

腹直肌，主要負責身體向內蜷縮和回位伸展，根據腱劃和白線，被劃分為塊狀。最常見的為6塊和8塊腹肌，少數人會有10塊腹肌。

腹斜肌，主要負責身體向著左右兩側扭轉、回位，它和腹直肌下部連接，直接決定了整個腹肌的呈現。

腹橫肌，主要負責穩定脊椎和腹壓，外表看不見，直接影響下背部的穩定。

●需要較低的體脂

脂肪是影響腹肌形成的重要因素之一，雖然很多人都有腹肌，但是腰腹部脂肪層過厚，就會把腹肌掩蓋。如果脂肪沒有消除，練再多的腹肌動作，也很難顯現。

而腹直肌還分為上部和下部，多數人上部很容易練成，而下部和腹斜肌兩側卻沒有變化，這就是我們常說的「小肚子」。這兩個部位仍然被脂肪包裹，說明體脂還較高，仍然需要減脂。

●很難在短時間內實現減脂效果

常見的減脂運動有：跑步、動感單車、跳繩、HIIT等訓練。

一般運動時間為30分鍾，消耗熱量在300-400大卡左右，相當於1杯500ML的奶茶熱量。而我們每日三餐都需要定時進餐，即便你不吃晚餐，而早餐和午餐的熱量依然存在，額外的零食同樣算入到總熱量中。

不吃晚餐，第二天早餐還會吃得更多，此時可能會超過運動消耗的熱量。

每個人每天，至少要攝入800大卡的熱量，800大卡需要跑步60-80分鍾才能消耗。在高強度訓練之後，你又會攝入更多的食物，實際訓練效果就會減半。

因此30天內，根本就很難快速實現減脂效果。

●腹肌需要有厚度

有些人認為：腹肌根本不需要練，只要瘦下來就能看見腹肌。

實際真正瘦下來時，如果你不練腹肌，只能隱約看見馬甲線。再持續減重，體重低於80斤，肋骨就會顯現。

因此腹肌不但要練，而且僅僅依靠徒手動作也是有限的，後期還需要加入一些負重動作來刺激腹肌。

即便是在低體脂的情況下，至少也要半年左右的時間，才能依稀看見腹肌。要練成塊狀，需要在1-2年，甚至更長的時間。

想要練出腹肌的具體計劃

●每周安排3次腹肌訓練

第一次：卷腹 舉腿 收腿卷腹 俄羅斯旋轉 V字支撐

共5個動作，建議每個動作：4組*12次。

第二次：腹肌撕裂者

共11個動作，建議每個動作：3組*8次。

第三次：負重卷腹 懸垂舉腿 V字起身 負重俄羅斯旋轉 坐姿槓鈴旋轉 健腹輪

共6個動作，建議每個動作：4組*8次。

三個動作，正好由易到難，前兩次是純徒手訓練，最後一次為「徒手和負重」結合訓練。

●每周安排3次減脂訓練

第一次：慢跑5KM

時間控制在40分鍾以內完成。

第二次：動感單車

時間在30-40分鍾左右，需要跟著教練完成。

第三次：HIIT（高抬腿、開合跳、伏地挺身、箭步蹲、波比跳）

每個動作30秒，休10秒，5個動作循環3次。

可以在腹肌訓練之後，安排減脂訓練計劃，這樣每周整體練3次即可，每次運動時長在1小時左右。

如果你是新人，我建議採用第一次的最低訓練強度，需要按照：1次腹肌訓練，1次減脂訓練，這樣交替操作會更容易堅持。

總結：30天練出腹肌，這就是個夢。健身是個長期持久的訓練過程，在短時間內很難看到成果。唯有堅持不懈，才能遇見更好的自己。

以上就是今天的內容。

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