槓鈴推舉和啞鈴推舉，哪個動作對肩部的鍛鍊效果更好？

想要練好肩部肌肉，槓鈴推舉和啞鈴推舉都可以去練。

從簡單的兩個器械而言，槓鈴動作要比啞鈴動作更難一些。

那麼這兩個動作，誰對肩部的效果更好一些呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

肩部肌肉，也被稱為「三角肌」，它由三個部位組成：前束、中束和後束。

肩部前側為前束，主要負責上臂上提。

肩部側面為中束，主要負責上臂外展。

肩部後側為後束，主要負責上臂外旋。

這三個部位共同組成了整個三角肌，前束影響肩部厚度，中束影響肩部寬度，後束影響整個肩部圍度和上背的協調度。因此這三個部位都需要去練。

①槓鈴推舉

槓鈴推舉，採用站立形式，通過雙手握住槓鈴，再向上推起槓鈴至最高位置。

具體操作：

將槓鈴放於深蹲架內，調整好高度和重量。

雙手握槓，將槓鈴放於鎖骨位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上推起槓鈴。

直到兩側手臂完全伸直時停止，然後再下放槓鈴回位重復動作。

注意：雙手握距略比肩寬即可，不要放得太寬，那樣會很難推起。在推起槓鈴的過程中，頭部需要同時略微後仰，到槓鈴舉高後再回位，這樣是為了防止槓鈴撞到下巴。

在高位必須要完全伸直手臂，同時鎖定槓鈴。

②啞鈴推舉

啞鈴推舉，採用坐立形式，通過雙手握住啞鈴，再向上推起啞鈴至高位。

具體操作：

將啞鈴凳靠背調高至接近90度角位置，然後雙手持啞鈴屈膝坐下。

背部貼住靠背，順勢將啞鈴踮起，放於肩部兩側上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起槓鈴。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放啞鈴回位重復動作。

注意：背部需要貼住靠背，避免背部反弓太多。啞鈴需要在肩部上方位置，不能完全貼在肩上。在頂部位置做到兩只啞鈴快要觸碰即可。

不要完全伸直手臂，那樣在高位斜方肌會參與發力。

想要了解誰對肩部刺激更好，那麼就要了解兩者的區別。

①槓鈴推舉，主要通過站立形式操作。不但能夠練到三角肌前束，還能練到三角肌中束、胸肌上部、肱三頭肌以及腰腹核心肌群。

它的動作難度更高，需要較強的核心力量穩定背部。如果核心太弱，就會對腰背部產生很大壓力，就會引起背部反弓，引起腰部酸痛感。

②啞鈴推舉，主要通過坐立形式操作。主要針對三角肌前束，還能練到肱三頭肌，也會附帶練到腰腹核心肌群。

它的動作難度相對容易一些，減少了腿部受力，整體動作更偏向於孤立刺激前束肌群。因為有了靠背，所以腰背部有了支撐點，這樣對腰背部的壓力就會減弱，完成向上推起啞鈴就很輕松。

綜合來看：

如果想要孤立刺激三角肌前束，想要減少腰背部壓力，那麼就選擇啞鈴推舉。

如果想要增強全身力量，同時強化三角肌前束和中束，那麼就選擇槓鈴推舉。

需要注意的是：槓鈴推舉雖然可以使用更大的重量，但是對腰背部的壓力很大。而啞鈴推舉雖然使用重量相對低一些，但是對前束的刺激會更多，整體訓練效果更好一些。

如果你的肩部前束比較弱，那麼建議最好還是以啞鈴推舉為主，附帶訓練幾組槓鈴推舉動作就可以。