上背部肌肉太弱？強化訓練4個動作，讓你輕松練出倒三角身材

整個背部肌肉中，上背部占據背部1/3的面積。除此之外就是背闊肌和豎脊肌。

很多人訓練的側重點都在背闊肌，雖然能夠附帶練到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所說的肩胛骨中間厚度不夠，實際就是斜方肌太薄弱了。

那麼到底該如何訓練上背部呢？就這個問題，下面我來詳細分析一下。

整個上背肌群，包含了：斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌，還有三角肌後束等等。

其中面積最大的部位就是斜方肌，其它的都屬於上背小肌肉群，三角肌後束因為靠近斜方肌，所以它也被劃分到上背肌群行列中。

上背肌群的強弱，直接影響肩腰比例。如果練得好，可以顯得肩部更寬，腰部更細。

斜方肌太弱，會導致圓肩弓背現象，脊椎會跟著向前彎曲，很難保持背部挺直姿勢。

其它上背小肌肉群太弱，會顯得背部上方干癟，整體背部肌肉不協調。

①整個斜方肌，它根據肌纖維走向，可以分為三個部分：上部、中部和下部。

因為斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要參與肩胛骨的活動。

上部負責參與肩胛骨上提，中部負責參與肩胛骨後縮，下部負責參與肩胛骨下沉。

其中上部和中部屬於上背肌群，下部靠近背闊肌。因此針對上背部斜方肌的訓練，側重點要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，還有大圓肌、小圓肌、岡下肌以及三角肌後束。

這些部位都可以通過一些練背動作，附帶練到位。

通常會採用較寬的握距訓練，可以是上拉類、下拉類或者劃船類動作。

而三角肌後束，通常不放在背部訓練日，正常與前束和中束一同訓練，在肩部訓練日操作。

①針對斜方肌中上部

A.斜方肌中部——T槓劃船

將槓鈴一端固定在地面，另一端放置槓鈴。

身體站立，槓鈴杆位於雙腳中間位置。

俯身屈膝，雙手握槓，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起槓鈴。

直到槓鈴片頂端貼於胸部時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：最好使用V字把手，這樣更方便操作。

身體傾斜角度為60度，頂部做到槓鈴片邊緣接觸胸部即可。

B.斜方肌上部——史密斯聳肩

將史密斯槓鈴調至低位，身體站在它的後面。

雙手握槓，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上聳肩。

直到最高位時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：兩側手臂自然下放，保持背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

利用肩胛骨帶動史密斯槓鈴向上運動，做到最頂部位置即可。

②針對上背小肌肉群

A.超寬距高位下拉

雙手握住橫杆兩端，跟著屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向下拉動橫杆。

直到橫杆快要和胸部貼住時停止，然後再回放橫杆重復動作。

在做動作時，不能後仰過多，使用重量要低一些。

B.寬距坐姿劃船

屈膝坐下，雙手握住橫杆兩端，雙腳踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力拉動繩索。

直到橫杆貼於胸部時停止，然後再緩慢下放重復動作。

注意：需要將V字把手改為長款橫杆，雙手握住橫杆兩端。

將橫杆向著胸部方向拉動，直到貼於胸部時即可。

T槓劃船：5組*12次

超寬距高位下拉：4組*12次

寬距坐姿劃船：3組*15次

史密斯聳肩：4組*15次

注意：史密斯聳肩需要放在最後訓練，如果在前面訓練，斜方肌上部會提前力竭。

如果你想更加全面的訓練背部，還需要在這4個動作之前加入：引體向上和槓鈴劃船，末尾加入槓鈴硬拉，這樣整個背部肌群都能練到位。