三角肌後束太弱？做好1個動作「俯身啞鈴飛鳥」，肩部肌肉更飽滿

針對三角肌後束，有一個基礎動作，它就是「俯身啞鈴飛鳥」，也可以稱它為「俯身啞鈴側平舉」。

通常會以站姿的方法訓練，但是很多人始終找不到後束發力的感覺。

那麼到底該如何做好這個動作呢？今天就來具體介紹一下。

俯身啞鈴飛鳥，採用俯身站立形式，完成向著身體兩側上舉至高位、再下放啞鈴回位的過程。

通過反復鍛鍊，可以刺激三角肌後束，還能附帶練到大圓肌、小圓肌以及核心肌群，對提升下背部力量也有輔助鍛鍊效果。

具體操作方法：

●雙手持啞鈴站立，俯身向下，略微屈膝。

●此時兩側手臂自然下放，收腹挺胸，將背部挺直。

●開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高，直到手臂與肩部快要平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

①使用重量過大

在做俯身啞鈴飛鳥時，使用很重的啞鈴，比如15KG。

在向著兩側上方舉高啞鈴時，不自覺得就會起身借力，否則就無法做到高位。

在這種情況下，會更多的練到前臂和背部肌肉，還沒有練到後束，身體已經提前力竭了。

②過度內收肩胛骨

在做動作時，上舉位置過高或者直接使用上背部肌肉發力，在動作頂部就會產生：過度內收肩胛骨的問題。

①俯身角度

最標準的俯身角度為：背部與地面平行。

但是在這種姿勢下，很容易借力起身或者內收肩胛骨。

因此可以略微起身，直接改為俯身15度或者30度，這樣做動作時就會好很多。

②頂部位置

常規的動作頂部需要做到：整個手臂與肩部平齊。

在這個位置最容易產生斜方肌中下部代償，一旦肩部力竭只能向上甩動啞鈴，否則很難做到高位。

此時可以在向上舉高啞鈴時，略微內旋手臂，頂部做到：上臂和肩部快要平齊時即可。

通過這種方法，能夠更多的增加三角肌後束的受力。

③略微屈肘

在俯身屈膝之後，直接屈肘，然後向著身體兩側上方舉高啞鈴。

到頂部位置會呈現出W型狀的姿勢，兩側手臂和背部平齊。

這樣操作，可以更多的做上臂外展動作，對後束的刺激效果也更好。

④改變啞鈴握法

將對握啞鈴，直接改為橫握方法。

跟著向著身體兩側後方劃動啞鈴，相當於是用雙手在拉動繩索。

用這種方法可以讓上背部中立，從而避免肩胛骨內收，這樣後束受力就更加精準。

個人建議：

在做俯身啞鈴飛鳥動作時，需要選擇較輕的啞鈴重量，最適合的重量為5KG。

對於新人，需要使用更低的重量，比如2.5KG，甚至更低一些的2KG或者1KG。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。