在健身房，如何高效訓練背部肌肉？

背部肌肉群的面積較大，它是穩定脊柱中立的關鍵所在。

如果背部肌肉較弱，就會產生弓背彎腰的現象，引起肩部、頸部和腰部酸痛感。

在健身房的使用器械較多，我們可以通過槓鈴、啞鈴和一些固定器械來重點訓練背部肌肉。

那麼該通過哪些動作來有效刺激背部肌肉呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

背部肌肉相互銜接，分布於脊椎兩側、肩胛骨以及腰部周圍。

為了更好的區分，可以將整個背部劃分為三大塊：上背部、中背部和下背部。

上背部主要肌群為：斜方肌，其次還有一些小肌肉群，包含：大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等等。

中背部主要肌群為：背闊肌。

下背部主要肌群為：豎脊肌，還有腰部肌肉。

根據上面的分析，可以看出：背部的主要肌肉為：斜方肌、背闊肌和豎脊肌，其次為一些小肌肉群，而腰部肌肉可以附帶訓練。

因此訓練重點要放在面積較大的三個部位，斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

其中首要訓練部位為背闊肌，其次斜方肌，最後豎脊肌。

這就是背部訓練的一個先後順序。

因為背部肌肉群相互銜接，實際並沒有孤立刺激單個部位的動作，只是相對刺激某個部位更多一些。

A. 背闊肌

針對背闊肌，主要從寬度和厚度兩個方面去訓練。

①針對背闊肌寬度，訓練引體向上。

採用正手寬握方法訓練，主要側重點在背闊肌寬度，附帶刺激上背小肌肉群。

做好這個動作，需要做到下沉肩胛骨，利用背部肌群和上肢肌肉群協同發力，完成整個訓練。

整個過程中，避免身體過度晃動，頂部要做到：胸肌上部貼於單槓。

引體向上要放在背部訓練的首個動作進行操作，可以算作是熱身的准備。

②針對背闊肌厚度，訓練槓鈴劃船，採用正常握距方法訓練。

槓鈴劃船，通過重量的提升，可以強化背闊肌厚度，正常是略大於肩寬的握距。

做好這個動作，需要保持俯身屈膝的角度，俯身角度控制在45度或30度，這樣背闊肌會受力更多。如果在60度以上，更多的受力部位就是斜方肌中下部和肱二頭肌。

同時還要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰，每次槓鈴都不能下放於地面，頂部做到：槓鈴貼於腹部即可。

B. 斜方肌

整個斜方肌，分為上部、中部和下部三個部位。

①針對斜方肌上部，訓練聳肩動作。

可以是啞鈴聳肩，也可以是槓鈴聳肩。

隨著使用重量的提升，斜方肌上部刺激效果更明顯。

做好這個動作，需要注意手臂不能屈肘，利用 肩胛骨向上帶動啞鈴或者槓鈴。

一般會將斜方肌上部放於肩部訓練的末尾，不放在背部訓練日操作。

②針對斜方肌中下部，訓練上斜俯臥劃船和反手窄距高位下拉。

斜方肌中下部，可以同時刺激到位，不需要拆分訓練。

A.通過上斜俯臥劃船動作，可以在動作頂部收緊兩側肩胛骨，更多的刺激斜方肌中部。

做好這個動作，需要有固定的上斜啞鈴凳角度，一般為45度。

雙手持啞鈴需要內收一些，效果會更好。

B.通過反手窄距高位下拉，可以在動作底部下沉、收縮兩側肩胛骨，更多的刺激斜方肌下部。

做好這個動作，需要將兩側手臂內旋，同時握距放窄一些。

先將兩側肩胛骨下沉，拉動橫杆快要和貼於胸肌時即可，底部有挺胸過程。

C. 豎脊肌

豎脊肌實際是一個整體，它縱列於脊柱兩側，集中於下背部中間，面積也最大，因此將它劃分為下背部肌群。

針對豎脊肌，要強化訓練兩個動作：直腿硬拉和山羊挺身。

①訓練直腿硬拉，可以強化豎脊肌，同時附帶拉伸膕繩肌和小腿肌群。

做好這個動作，需要將背部挺直、雙腿伸直，底部做到：槓鈴快要接觸到地面即可。

剛開始可以只下放於膝蓋下方即可，隨著髖關節和膕繩肌的柔韌性增強，動作難度就會降低。

②訓練山羊挺身，可以更多地刺激豎脊肌、增強腰部肌肉力量，同時還能附帶練到臀大肌。

做好這個動作，需要保持背部中立，避免背部反弓或者弓背現象。

頂部要做到：整個身體軀干形成一條直線即可。

到後面可以增加一些負重訓練，這樣訓練效果會更好。

引體向上：5組*10次

槓鈴劃船：8組*8次

上斜俯臥劃船：4組*12次

反手窄握高位下拉：4組*10次

直腿硬拉：5組*8次

山羊挺身：4組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

以上就是今天的內容。

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