伏地挺身和引體向上，兩個動作哪個更難？

伏地挺身和引體向上，都是徒手訓練的基礎動作。

僅僅從動作模式上來看，肯定是引體向上更難。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

①伏地挺身

它是在平地操作，依靠雙手、雙腳支撐於地面，同時還要穩定核心，保證背部挺直勢，完成屈臂下壓、向上撐起身體回位的過程。

通過反復鍛鍊，可以練到胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。

②引體向上

它需要依靠雙手握住單槓，讓身體處於豎直向下的姿勢，收緊核心，完成上拉身體至頂部位置，再下放回位的過程。

通過反復鍛鍊，可以練到背闊肌、斜方肌中下部等背部肌群，還能強化肱二頭肌、三角肌後束、前臂肌群。

①伏地挺身有固定的兩個支撐點：雙手和雙腳，同時還有核心肌群加以穩定背部，這樣整個身體就能保持在一條直線。

它的主要難度在於：只能做半程動作、屈臂下壓非常困難、全身顫抖、踏腰、臀部上抬、手臂很快力竭等等，這些都是力量不足的表現。

這些問題都在於：核心肌群不夠穩定以及手臂、肩部等力量不足。

②引體向上只能依靠雙手握槓，整個身體處於懸空狀態，當然也需要核心肌群的輔助。

它主要依靠背部肌群以及上肢肌肉群的力量，協同發力完成動作。

最大的難度在於：很難長時間握緊單槓、前臂容易發酸、找不到背部發力感覺、只能拉起一半、做不到最頂部「胸部貼槓」位置等等。

這些問題在於：握力、前臂力量不足，發力方式不對，背闊肌和上背肌群力量薄弱。

伏地挺身有雙手、雙腳作為支撐點，而引體向上只能依靠雙手拉住身體。

伏地挺身是平地上下壓、起身訓練，而引體向上是從下往上拉起身體。

相對比而言，引體向上利用了更多的上肢力量，包括：前臂、雙手、肱二頭肌、肩部後束。而引體向上利用的只有肱三頭肌和肩部前束。

引體向上對整個上肢力量要求更高，尤其是前臂和雙手，而伏地挺身更多的是肱三頭肌和肩部前束。

因為本身很多人的握力和前臂力量都很弱，肱三頭肌和肩部前束力量卻容易提升，因此引體向上在上肢力量上要求更高。

伏地挺身在動作最底部才能感受到胸肌拉伸感，而引體向上在做動作之前，上背肌群已經產生了受力，到了頂部位置還能感受到背闊肌拉伸。

整體來看：引體向上動作無論從操作模式、發力方式以及其它角度，它的動作難度都遠遠大於伏地挺身。

測試上肢力量最有效的動作就是：引體向上，而伏地挺身可以排在它後面，但是一些變式動作也比較困難，比如：單手伏地挺身、俄挺等等。

引體向上，它對背部和上肢肌肉群的刺激更好，同時也是最難的徒手動作。

雖然伏地挺身相對簡單一些，但還是要做好標准動作，不要一味地追求「一次做100或者200個」，動作錯誤就是白搭。

引體向上，很多人連標准動作都無法做到位，更別談一天做多少個了，先從吊槓、肩胛引體開始訓練，動作質量永遠是第一位的，而非動作次數。