如何完成一個標準的伏地挺身？

伏地挺身是徒手健身訓練中的基礎動作之一，很多人都在練，但是效果卻不太理想。

伏地挺身可以練到胸肌、手臂和肩部肌肉，要想練好它，就需要做好標准動作。

那麼到底該如何完成標準的伏地挺身呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

先屈膝下蹲，雙手手掌支撐於地面，調整雙手間距接近與肩同寬，此時兩側手臂豎直向下。

雙腿向後伸直，同時向內靠攏並齊，用腳尖支撐於地面。

收緊核心，臀部略微向下回收，將頭部略微上抬。

吸氣挺胸，開始屈肘下放身體，直至胸部貼於地面時停止。

底部停留3秒後，再向上撐起身體回位重復動作。

伏地挺身，主要刺激的有三個部位：胸肌、肱三頭肌和三角肌前束。

為了保證背部挺直姿勢，還需要有強大的核心力量作為支撐。

因此在整個過程中，這4個部位的強弱直接決定了伏地挺身的動作標準度。

對於剛剛訓練伏地挺身的新手，他們存在的主要問題就在於：基本力量薄弱。

尤其是肱三頭肌與核心肌群的力量，通常會出現：背部反弓、屈肘下放時身體顫抖、很難做到最低位置、手臂會提前力竭等現象。

想要做好標準的伏地挺身，直接去練是很困難的，需要有一套對應的進階訓練方法，這樣逐步去訓練，才能更快的提升基礎力量，從而做好伏地挺身。

這里推薦5步進階訓練方法。

①牆壁伏地挺身

直接將雙手手掌貼於牆面，雙腿向後伸直，此時身體略微有了較小的傾斜角度。

然後做屈肘下壓的動作，底部做到：面部貼於牆面即可，這樣反復的訓練。

②上斜伏地挺身（高位）

在第一步的基礎上，開始第二步進階訓練。

直接將雙手撐在桌子邊角處，雙腿向後伸直並攏，身體形成一條直線。

開始屈肘下壓，直至胸肌貼於桌邊時即可，這樣反復操作。

③上斜伏地挺身（低位）

在高位上斜伏地挺身的基礎上，再次將雙手高度降低，直接將雙手手掌支撐於較矮的固定物體上，此時身體傾斜角度降低，動作難度又進一步。

④跪姿伏地挺身

直接將雙手支撐於地面，雙腿向後勾起上抬，然後做屈肘下壓的動作。

從一開始的半程動作開始訓練，直至胸部能夠貼於地面。

它對核心刺激的較小，因此動作難度也就降低了許多。

⑤支撐架伏地挺身

找一對支撐架或者固定於地面的物品，雙手支撐在上面做動作。

雙腿可以分開一些，雙手間距也可以放寬。

從寬距分腿動作開始訓練，直至能夠完成與肩同寬的標准動作。

完成第5步之後，直接將支撐架撤除，直接在地面操作，盡量做到最低部位。

動作速度需要放慢，底部略微停留，覺得無力就休息，然後再繼續操作。

通過這5步訓練方法，就能做好標準的伏地挺身動作。

需要從第一步開始，循序漸進的訓練，到後期可以5個動作一塊訓練，這樣對完成標准動作會有更大的提升效果。

個人建議每個動作剛開始做4組*8次，後期調整為5組*8次-10次。

以上就是今天的內容。
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