哪些人不適合做深蹲？針對訓練這5個部位，完成深蹲動作更輕松

深蹲，屬於力量訓練的基礎動作之一，它可以增強下肢肌肉力量，提升腿部和臀部肌肉圍度。

看似簡單的深蹲動作，實際做好它並不容易。這其中有部分人在做深蹲時就會出現一些問題，他們實際就不太適合做深蹲。

那麼到底哪些人不適合做深蹲訓練呢？

下面就這個問題，通過這篇文章來詳細分析一下。

無論是徒手深蹲，還是槓鈴深蹲，雙腳間距與肩同寬，保證背部挺直姿勢。

動作底部要做到：大腿與地面平行。

身體重心要維持在足中心部位，避免重心前移或者後仰。

動作軌跡呈現一條直線，整體動作連貫。

①膝關節有磨損，髖部柔韌性較弱

深蹲時，會有屈膝屈髖和伸膝伸髖的過程。

如果膝關節有磨損，下蹲就會更加困難，還可能會增加膝蓋的疼痛感。

如果髖部柔韌性較差，那麼剛開始做下蹲動作，就會出現弓背、彎腰的現象，動作底部很容易將脊椎彎曲，增加腰痛的感覺。

②核心力量較弱

在深蹲的整個過程中，都要保證脊柱的中立。

除了上背部和中背部的穩定，還需要核心力量支撐下背部。

如果核心太弱，在下蹲過程中，腰椎就會彎曲，又會增加腰椎的壓力，產生腰痛。

在槓鈴深蹲中，如果出現這種現象，就可能會被槓鈴壓倒或者向後摔倒。

③先天膝蓋內扣

只要在下蹲過程中，雙腿向內傾斜靠攏，這就屬於膝蓋內扣。

出現膝蓋內扣，有可能是先天性問題，也可能是腿部力量或者站距的問題導致。

如果是腿部力量不足、站距太窄或者其它問題導致，都可以調整。

但是如果是先天的膝蓋內扣，這就需要進行體態矯正，就不適合做深蹲。

④腳踝有傷或者腳踝活動度不足

深蹲動作，雖然訓練的是大腿和臀部肌肉群，但是它還需要小腿和足部的支撐。其中腳踝的靈活性，直接決定了你的深蹲動作質量。

如果腳踝本身有傷，那麼只要稍微增加一些重量，腳踝就會彈響或者疼痛，繼續操作就會有崴腳的風險，這樣就會加重腳踝的疼痛。

如果腳踝活動度不足，在動作底部會出現身體過度前傾的問題，腳後跟會向上抬起。在負重較高時，會容易向前摔倒。

⑤斜方肌力量較弱

在做槓鈴深蹲時，需要將槓鈴放於斜方肌上部位置，這樣才能承受更大的重量。

如果你的斜方肌上部肌肉太弱，只要你將槓鈴放在上面，就會產生酸痛感，容易引起肩部和背部酸痛。

另外在做槓鈴深蹲時，需要將背部兩側的肩胛骨向內收緊，這樣才能保證上背部的穩定。

如果你的斜方肌中下部肌群太弱，槓鈴就會來回滾動，也會產生弓背現象。在重量較大時，你就有被槓鈴壓倒的風險。

①做孤立練腿動作

如果膝關節有損傷，可以去訓練坐姿腿屈伸動作。

它可以孤立刺激大腿股四頭肌，減少了屈膝的幅度。

使用重量不需要太大，就有很好的訓練效果。

②增加髖部柔韌性訓練

如果你在下蹲過程中，背部不自覺的弓背彎腰，那就需要增強髖部柔韌性訓練。

可以去做山羊挺身、早安體前屈動作，這樣屈髖和伸髖能力提升，深蹲動作就會容易一些。

③多做彈力帶移步走動作

在有膝蓋內扣的前提下，暫時就不能做深蹲。

需要使用彈力帶扣在大腿上，然後做半蹲，來回移步走。

通過反復訓練後，可以增加膝蓋外展，減少膝蓋內扣的可能性。

④增加腳踝的活動性

對於腳踝有傷或者腳踝靈活性太弱的人群，就需要增加腳踝的訓練。

可以是原地前壓腿動作，也可以通過足部扣住彈力帶做屈伸動作。

⑤加強斜方肌的訓練

針對斜方肌，需要分別強化斜方肌的上部和中下部。

針對斜方肌上部，訓練啞鈴聳肩動作。

針對斜方肌中下部，多增加肩袖肌群的鍛鍊，主動收縮肩胛骨。

通過這些鍛鍊，然後再去做深蹲，就能完善動作質量。