對槓鈴推舉做出4個改變，你也能舉起大重量，讓肩部肌肉更立體

槓鈴推舉，也被稱為過頂推舉，通常採用站姿方法訓練。

如果你想要讓肩部變厚，那麼槓鈴推舉就是繞不開的一環。

但是有人就會說了：站姿動作實在太難了，我的下背部撐不住，而且也很難推到最高位置。

那麼該通過哪些方法來加強訓練「槓鈴推舉」呢？

①背部反弓

在開始將槓鈴放於鎖骨位置時，頭部向後過多，臀部後移，此時下背部出現向內反弓的現象。

從側面看：整個身體軀干形成了向內彎曲的軌跡。

這樣訓練之後，會對下背部產生很大壓力，容易引起腰部酸痛。

②只能推起一半

動作模式沒有問題，但是只能向上推起一半，很難做到最頂部位置：兩側手臂完全伸直並鎖定槓鈴。

在這種情形下，很容易影響動作質量，對肩部刺激效果也會減弱。

就像臥推動作那樣，只能做半程上推動作，完全卡在那裡，這樣會更容易扭傷腰部。

①收緊核心

從空杆開始訓練，收緊核心，同時調整脊柱在中立位置。

在將槓鈴向上舉高時，頭部略微向後傾斜。槓鈴舉至高位並鎖定後，頭部回正。

此時從側面看，整個身體形成一條直線。

關鍵點：始終穩定核心肌群，先深吸一口氣，直到完全推起時呼氣。

②做半程動作

直接將深蹲架的保護杆調高，此時槓鈴位於面部靠上的位置。

雙手握槓之後，收緊核心，將背部挺直，並用力向上舉高槓鈴。

好處是：用這種半程方法，可以解決槓鈴推舉中間的粘滯點，這樣就可以順利的推至最頂部位置。

尤其適合一些基礎力量較弱的人群，可以快速找到發力感覺，而且對肩部前束、中束刺激較多。

③調整底部位置

如果想要讓動作更加輕松，而且還要更多的刺激肩部三角肌，可以不用將槓鈴放於鎖骨位置。

只需要將槓鈴下放於「下巴」位置，然後快速地向上推至高位。

好處是：可以減少身體後仰幅度，快速找到頭部後仰和回正的感覺。

同時還能減少槓鈴運動距離，使得動作完成難度降低，更容易推起較大的重量。

④配備舉重腰帶

對於核心力量較弱的訓練者，最好配備一條舉重腰帶。

它能夠增加腹壓，穩定核心肌群和下背部，防止腰椎和脊柱受傷。

在空杆訓練時，最好還是主動收緊核心肌群或者調高槓鈴高度，這樣會更有利於找到發力感覺。最好在自己無法完成的重量或者快要力竭時使用，這樣可以避免背部反弓的問題。

通常很多人都會將「啞鈴推舉」作為練肩的首個動作，因為有靠背的輔助，所以可以完成較大的重量。

啞鈴推舉更多的是刺激肩部前束，而槓鈴推舉不僅僅是針對肩部前束，還能練到肩部中束，胸肌上部、肱三頭肌、核心肌群等部位。

經常訓練槓鈴推舉對槓鈴臥推也有輔助作用，因為上肢力量變強了，所以臥推重量也能跟著提升。

最好在練肩日，將槓鈴推舉放在首個動作進行訓練，哪怕是空杆熱身也能起到一定的鍛鍊效果。

以上就是今天的內容。

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