練背如果只做4個動作，能練到整個背部肌肉嗎？

背部肌肉麵積遠遠高於胸肌，但是因為背部肌肉都是銜接在一起，所以一個練背動作，會同時練到背部的好幾個部位。

按照整個背部肌肉劃分，4個動作是可以練到整個背部肌肉的，需要挑選重點部位鍛鍊即可。

那麼到底該選擇哪4個動作呢？下面我來詳細分析一下。

整個背部肌肉，可以劃分為上背部、中背部和下背部三大塊。

上背部肌肉：斜方肌上部和中部、大圓肌、小圓肌、岡下肌。

中背部肌肉：斜方肌下部和背闊肌。

下背部肌肉：豎脊肌。

其中面積較大的三塊肌肉：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

面積較小的肌肉在上背部：大圓肌、小圓肌、岡下肌等。

根據上面的分析可以看出：斜方肌、背闊肌和豎脊肌面積較大，因此背部訓練的側重點要放在這三塊肌肉上。

①斜方肌

斜方肌主要分為上部、中部和下部。

主要負責肩胛骨上提、後縮和下沉。

②背闊肌

背闊肌主要分為上部和下部。

主要負責上臂向著肩關節處伸展、內收和內旋。

③豎脊肌

豎脊肌呈縱向列於脊柱兩側，面積最大的部位在下背部。

主要負責脊椎後伸，側向彎曲身體。

而上背部小肌肉群，像大圓肌、小圓肌、岡下肌等，在做背部訓練動作時，都能附帶練到，因此可以不必單獨訓練。

①針對斜方肌——上斜俯臥劃船

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴俯臥趴在啞鈴凳上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起啞鈴。

直到背部向內收緊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：上臂需要略微內收，啞鈴呈現內八字。

動作頂部需要做到：背部兩側肩胛骨向內收緊，同時聳肩。

這樣可以同時練到斜方肌的三個部位。

②針對背闊肌——寬握高位下拉，反手引體向上

A.寬握高位下拉——針對背闊肌上部

雙手握住橫杆兩端，屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向下拉動橫杆。

直到橫杆貼於胸部時停止，然後再回位重復動作。

注意：需要採用正握的方法操作，雙手握住橫杆的彎曲位置。

動作底部需要做到：橫杆貼於胸肌上部即可，同時背部還需要略微後挺。

B.反手引體向上——針對背闊肌下部

站在單槓下方，向上跳起，反手握住單槓中間。

雙腿向後勾起，收腹挺胸，腰背挺直，開始向上拉起身體。

直到胸部快要貼住單槓時停止，然後再下放身體回位重復動作。

注意：採用反握形式握槓，雙手握距略比肩窄。

動作頂部做到：胸肌上部快要貼於單槓時即可。

③針對豎脊肌——槓鈴硬拉

將槓鈴放於地面，雙腳站於槓鈴中間。

俯身屈膝，雙手握住槓鈴，收腹挺胸，腰背挺直。

雙腳用力蹬地，收緊核心，開始向上拉起槓鈴。

直到身體完全站直時停止，同時鎖定槓鈴，然後再下放槓鈴回位重復動作。

注意：雙手握槓之後，正好夾住兩側腿部。

屈膝幅度不能太大，保證背部挺直姿勢，槓鈴需要沿著小腿向上拉起至高位。

頂部需要做到：身體完全站直，槓鈴需要鎖定至大腿前側，每一次都要將槓鈴放回地面重新開始動作。

槓鈴硬拉屬於復合動作，不但可以練到豎脊肌，同時還能附帶練到其它背部肌群以及腿部後側、前臂等肌肉群。

最好還是先從背闊肌開始訓練，這樣可以附帶練到上背小肌肉群，然後再到斜方肌，最後豎脊肌。

這里給出一個參考計劃：

寬握高位下拉：5組*12次

反手引體向上：5組*10次

上斜俯臥劃船：4組*12次

槓鈴硬拉：5組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

以上就是今天的內容。

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