如果健身只練硬拉，能增加肌肉，練成大塊頭嗎？

硬拉，隨著重量的提升，它可以強化全身肌肉力量，包括背部、腿部和手臂等部位。

但是硬拉也只是復合動作之一，單獨訓練一個動作太片面，並不能增大全身肌肉圍度，更不會練成大塊頭。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

硬拉，主要採用站姿形式，通過固定的俯身屈膝角度，完成上拉、下放槓鈴的過程。

它可以激活全身肌肉群，主要刺激豎脊肌、臀大肌以及大腿後鏈肌群。

對其它背部肌群也有一定的刺激效果，同時還能強化雙手握力和小腿力量。

將槓鈴放於地方，雙腳站於槓鈴中間。

俯身屈膝，雙手握槓，收腹挺胸，背部挺直。

雙腳踩穩地面，開始用力向上拉起槓鈴。

直到槓鈴被完全提起，此時身體站直，然後再下放槓鈴回到地面重復動作。

注意：在握槓之後，需要先向下收緊背部，保持背部挺直的姿勢，避免弓背彎腰。

槓鈴需要沿著小腿脛骨向上，直到超過膝蓋，直至最後到達大腿前側，此時完全鎖定槓鈴，身體站直。每一次都要從地面拉起槓鈴，底部都要重新調整背部姿勢。

硬拉，只是槓鈴三大項訓練的其中之一，它主要針對的還是下背部、臀部和大腿後側三個部位。對胸部、大腿前側、背部其它肌群刺激很小。

如果單獨訓練硬拉，下背部豎脊肌會變強，大腿後鏈肌群和臀大肌也會有變厚，但是其它部位就沒有什麼太大刺激效果。

所謂的大塊頭，首先要有足夠的身高，至少要在180CM以上，你練得再好，身高只有165CM，依然還是很弱小。

另外你還需要有較強的肩部寬度和厚度，胸肌厚度，手臂要很粗，同時背闊肌要很寬，上背部也要夠厚，這些肌肉都要同時變厚，你才能看到整體效果。

即便背部練得再好，身體正面肌肉太弱，那麼你的身材還是不協調，根本不可能實現「大塊頭」的效果。

可以得出結論：只練硬拉，訓練效果單一，根本很難增大全身肌肉圍度。如果身高不夠，肌肉練得再好，也不能稱為大塊頭，只能說明身材比例不錯。

①槓鈴深蹲

槓鈴深蹲，可以強化整個下肢肌肉群，尤其是大腿前側，輔助還能刺激到臀部和大腿後鏈肌群，同時可以強化小腿的穩定性。

它需要重點訓練，而且要放在一周訓練的開始，練好了深蹲，對槓鈴硬拉還有一定的輔助作用。尤其是屈髖、伸髖的過程，還能強化腰腹核心的穩定，避免弓背彎腰。

②槓鈴臥推

槓鈴臥推，主要強化胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時還能強化腰腹核心力量，穩定上背肌群。反復訓練之後，可以強化胸肌和上肢力量。

正常槓鈴臥推間距肩寬，如果將兩側手臂內收，此時雙手間距小於肩寬，這樣就會更多的刺激肱三頭肌。

③槓鈴推舉

槓鈴推舉，也屬於復合動作。它可以練到整個三角肌，同時還能附帶刺激胸肌上部、肱三頭肌、腰腹核心，同時還能提升腿部的穩定性。

④槓鈴劃船

槓鈴劃船，可以刺激背闊肌、斜方肌中下部以及其它上背小肌肉群。

在俯身45度以下，可以更多的刺激背闊肌和上背小肌肉群。

在俯身60度時，可以更多地刺激斜方肌。

通過不同的角度，可以刺激背部肌肉的不同部位。

⑤槓鈴彎舉

槓鈴彎舉，可以強化整個肱二頭肌。

如果雙手間距較寬，可以刺激肱二頭肌長頭。

如果雙手間距較窄，可以刺激肱二頭肌短頭。

將這些動作和硬拉結合訓練，這樣全身肌肉都能練到位，使得整體肌肉更加協調一些。

除此之外，還需要降低體脂，這樣腹部肌肉才能更加明顯，整體肌肉才會更加協調。

這些動作，隨著重量的增加，肌肉力量和肌肉圍度都會相應增長，身材就會變得強壯。

以上就是今天的內容。

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