伏地挺身到底該怎麼做，才能練出肌肉？

伏地挺身屬於街健的必練動作之一，從早期的追求動作個數，到動作標準度，到不同的變式動作，最後將這些動作組合操作，就形成了一套花式動作。

現在已經有更多的大神，可以完成很多高難度的伏地挺身。

對於普通訓練者而言，如果訓練伏地挺身，該怎麼訓練才能增肌呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

常規的伏地挺身動作，就是依靠雙手、雙腳腳尖支撐於地面，完成屈臂下壓、起身回位的過程，因此它也被稱為「伏地挺身」。

如果想要通過伏地挺身增肌，就需要滿足以下的幾個基本條件。

①做好標准動作

很多人在訓練伏地挺身時，往往只在乎次數多少，卻忽視了動作標準度。

一些人的准備姿勢、發力方式錯誤或者沒有做到最低位置，這些都會影響增肌效果。

完成標准動作，需要做到：

雙手的間距「與肩同寬」，兩側手臂豎直向下。雙腿伸直並攏，腳尖撐地。

保持頭部、背部和腿部在一條直線。

依靠胸肌、手臂和肩部肌肉共同發力，屈臂下壓至最低位：胸部貼地。

在向上撐起身體之後，需要完全伸直手臂，回位起始位置重新開始下一次操作。

②降低動作速度

很多人的伏地挺身速度太快，不但沒有做到最低位置，而且整體速度又太快。

看似做了很多次數的伏地挺身，實際效果並不理想。

需要做到：

在屈臂下壓時，速度放慢一些。

做到最低位置之後，底部略微停頓3秒，然後快速撐起身體回位。

要訣：下壓要慢，起身要快。

③從不同角度訓練

伏地挺身屬於復合動作，它重點訓練部位是胸肌，其次是肱三頭肌和肩部前束。

而標准伏地挺身動作，主要針對的是胸肌中部。

如果想要刺激胸肌上部和下部，需要分別訓練下斜伏地挺身和上斜伏地挺身。

主要區別就在於：上斜伏地挺身調高了雙手支撐高度，而下斜伏地挺身調高了雙腳支撐高度。

如果想要刺激胸肌內側和外側，需要分別訓練窄距伏地挺身和寬距伏地挺身。

主要區別就在於：寬距伏地挺身的雙手間距大於肩寬，窄距伏地挺身的雙手間距小於肩寬。

而且前者可以減少肱三頭肌的受力，對肩部前束產生更多受力。

後者可以減少肩部前束受力，同時增加對肱三頭肌的刺激。

④增加訓練強度

每次只做一種伏地挺身是不夠的，也沒必要每天訓練。

直接一次訓練這5種伏地挺身，同時按照「組數和次數」的模式操作。

中間可以有短暫的間歇時間，但是需要在一個時間內完成，而不是分時段或者停留太長的時間操作。

每周可以訓練3-4次，間隔1天練1次，這樣肌肉就有了恢復的時間。

⑤後期需要增加負重

伏地挺身畢竟屬於徒手動作，它更多的還是依靠自身重量完成操作。

在訓練前期效果明顯，一旦身體逐漸適應了這種訓練節奏，很難再有突破。

這時候需要增加一些負重，來實現更好的效果。

A.使用彈力帶

將彈力帶繞在上背部肩胛骨位置，雙手扣住彈力帶的兩端，然後做動作。

這樣可以增加一些阻力，使得動作難度又加大了一些。

B.使用槓鈴片

將槓鈴片放於背部，然後做動作，這樣對胸肌的受力會更加明顯。

相比較而言，背部放置槓鈴片可以做標准伏地挺身和寬距、窄距伏地挺身三個動作。

而彈力帶可以去做任何一個伏地挺身，而且還比較方便，更容易操作。

①前期

標准伏地挺身：5組*10次

下斜伏地挺身：4組*12次

上斜伏地挺身：4組*10次

寬距伏地挺身：3組*12次

窄距伏地挺身：4組*8次

②後期

槓鈴片標准伏地挺身：5組*8次

下斜伏地挺身：5組*10次

上斜彈力帶伏地挺身：4組*10次

槓鈴片寬距伏地挺身：4組*8次

窄距伏地挺身：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

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