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伏地挺身到底該怎麼做,才能練出肌肉?

伏地挺身屬於街健的必練動作之一,從早期的追求動作個數,到動作標準度,到不同的變式動作,最後將這些動作組合操作,就形成了一套花式動作。

現在已經有更多的大神,可以完成很多高難度的伏地挺身。

對於普通訓練者而言,如果訓練伏地挺身,該怎麼訓練才能增肌呢?

就這個問題,下面我來詳細分析一下。

伏地挺身增肌的條件

常規的伏地挺身動作,就是依靠雙手、雙腳腳尖支撐於地面,完成屈臂下壓、起身回位的過程,因此它也被稱為「伏地挺身」。

如果想要通過伏地挺身增肌,就需要滿足以下的幾個基本條件。

①做好標准動作

很多人在訓練伏地挺身時,往往只在乎次數多少,卻忽視了動作標準度。

一些人的准備姿勢、發力方式錯誤或者沒有做到最低位置,這些都會影響增肌效果。

完成標准動作,需要做到:

雙手的間距「與肩同寬」,兩側手臂豎直向下。雙腿伸直並攏,腳尖撐地。

保持頭部、背部和腿部在一條直線。

依靠胸肌、手臂和肩部肌肉共同發力,屈臂下壓至最低位:胸部貼地。

在向上撐起身體之後,需要完全伸直手臂,回位起始位置重新開始下一次操作。

②降低動作速度

很多人的伏地挺身速度太快,不但沒有做到最低位置,而且整體速度又太快。

看似做了很多次數的伏地挺身,實際效果並不理想。

需要做到:

在屈臂下壓時,速度放慢一些。

做到最低位置之後,底部略微停頓3秒,然後快速撐起身體回位。

要訣:下壓要慢,起身要快。

③從不同角度訓練

伏地挺身屬於復合動作,它重點訓練部位是胸肌,其次是肱三頭肌和肩部前束。

而標准伏地挺身動作,主要針對的是胸肌中部。

如果想要刺激胸肌上部和下部,需要分別訓練下斜伏地挺身和上斜伏地挺身。

主要區別就在於:上斜伏地挺身調高了雙手支撐高度,而下斜伏地挺身調高了雙腳支撐高度。

如果想要刺激胸肌內側和外側,需要分別訓練窄距伏地挺身和寬距伏地挺身。

主要區別就在於:寬距伏地挺身的雙手間距大於肩寬,窄距伏地挺身的雙手間距小於肩寬。

而且前者可以減少肱三頭肌的受力,對肩部前束產生更多受力。

後者可以減少肩部前束受力,同時增加對肱三頭肌的刺激。

④增加訓練強度

每次只做一種伏地挺身是不夠的,也沒必要每天訓練。

直接一次訓練這5種伏地挺身,同時按照「組數和次數」的模式操作。

中間可以有短暫的間歇時間,但是需要在一個時間內完成,而不是分時段或者停留太長的時間操作。

每周可以訓練3-4次,間隔1天練1次,這樣肌肉就有了恢復的時間。

⑤後期需要增加負重

伏地挺身畢竟屬於徒手動作,它更多的還是依靠自身重量完成操作。

在訓練前期效果明顯,一旦身體逐漸適應了這種訓練節奏,很難再有突破。

這時候需要增加一些負重,來實現更好的效果。

A.使用彈力帶

將彈力帶繞在上背部肩胛骨位置,雙手扣住彈力帶的兩端,然後做動作。

這樣可以增加一些阻力,使得動作難度又加大了一些。

B.使用槓鈴片

將槓鈴片放於背部,然後做動作,這樣對胸肌的受力會更加明顯。

相比較而言,背部放置槓鈴片可以做標准伏地挺身和寬距、窄距伏地挺身三個動作。

而彈力帶可以去做任何一個伏地挺身,而且還比較方便,更容易操作。

參考訓練計劃:

①前期

標准伏地挺身:5組*10次

下斜伏地挺身:4組*12次

上斜伏地挺身:4組*10次

寬距伏地挺身:3組*12次

窄距伏地挺身:4組*8次

②後期

槓鈴片標准伏地挺身:5組*8次

下斜伏地挺身:5組*10次

上斜彈力帶伏地挺身:4組*10次

槓鈴片寬距伏地挺身:4組*8次

窄距伏地挺身:5組*8次

具體操作,根據自身能力做上下調整安排。

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