要想讓背部肌肉有泵感效果，就要全面練到整個背部肌群。
整個背部訓練，重點放在背闊肌，其次斜方肌，最後豎脊肌。而上背小肌肉群可以附帶訓練幾組就可以。
同時還要滿足較高的訓練強度，這樣對背部肌群的刺激才更好。
那麼到底該做幾個動作呢？又該按照怎樣的先後順序操作呢？
1.背部肌群的劃分
整個背部肌群位於身體後側，從後腦勺開始向著肩部兩側，再繼續向下延伸至肩胛骨、直到最後的腰部。
整個脊柱將背部劃分為左右兩邊，整個背部肌群可以分為三大塊：上背、中背和下背。
上背主要肌群為斜方肌，它負責肩胛骨的上提、內收和下沉。
中背主要肌群為背闊肌，它正好位於背部中間，面積最大，是背部肌群的關鍵部位之一。
下背主要肌群為豎脊肌，它貫穿於整個脊柱兩側，在下背部位面積最大，是穩定腰椎的關鍵。
這三個部位肌肉協調，才能讓背部挺直，使得整體背部寬厚，才能避免出現脊柱彎曲和側彎。
除了這三個部位，在上背部還有一些小肌肉群，包含：大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等等。
2.如何找到背部肌群的訓練泵感？
①先用引體向上熱身
在背部訓練動作中，引體向上是純徒手動作，難度係數也是最高的。
它屬於「自下而上」的上拉類動作，採用正手寬握方法，可以強化背闊肌寬度以及上背小肌肉群。
採用多組數、少次數的模式訓練，比如：8組*8次，整體動作需要盡量做到標准位置。
如果無法完成，可以藉助彈力帶來訓練，放在第一個動作，可以起到熱身的效果。
②跟著做槓鈴劃船
槓鈴劃船，可以增加背闊肌厚度，同時還能附帶練到斜方肌中下部。
俯身角度要在30度或者45度，這樣可以減少斜方肌的受力。
這里需要逐漸遞增重量，次數遞減。
比如：40KG做5組*10次，45KG做4組*8次，50KG做3組*6次。
③做較大重量的單臂啞鈴劃船
在做完槓鈴劃船之後，需要用較大重量來側重訓練單側背闊肌。
依次做左右兩邊的動作。
比如：使用25KG啞鈴，左右各做4組*10次。
④做三種不同握距的高位下拉
高位下拉，不但可以增加背闊肌寬度，而且還能通過增加使用重量，對背闊肌厚度也有輔助作用。
通過不同的握距方法，可以分別刺激背部不同的肌肉群。
採用正手寬握方法，刺激背闊肌。比如：45KG做3組*8次
採用反手窄握方法，刺激斜方肌中下部和肱二頭肌。比如：40KG做3組*10次
採用正手超寬握方法，刺激上背小肌肉群。比如：35KG做3組*12次
⑤做孤立動作「直臂下壓」
高位下拉之後，背闊肌已經基本力竭，這時候再做直臂下壓，讓背闊肌產生泵感效果。
比如：20KG做3組*12次，不需要太大的重量，就能找到感覺。
⑥上斜俯臥劃船
這時候可以強化一下斜方肌，直接將啞鈴凳調高至上斜45度，然後做上斜劃船動作。
雙手略微向內一些，在頂部位置充分挺胸，這樣肩胛骨就會充分收縮直至收緊，可以練到斜方肌中下部。
可以選擇較小的重量來訓練，比如：單邊啞鈴10KG做4組*10次。
⑦架上硬拉
硬拉放在最後訓練，如果將槓鈴放在地面操作，對腰椎的壓力比較大，很容易彎腰。
只需要將槓鈴放在保護杆上操作，直接做架上硬拉，使用較大的重量訓練即可。
比如：100KG做5組*8次。
⑧槓鈴聳肩
在做完架上硬拉之後，再用適中重量做幾組槓鈴聳肩，強化一下斜方肌上部。
比如：50KG做4組*12次。
到這里，整個背部訓練算是徹底結束，泵感效果會十分明顯。
3.參考訓練計劃
引體向上：8組*8次（熱身）
槓鈴劃船：5組*10次，4組*8次，3組*6次（重量遞增，次數遞減）
單臂啞鈴劃船：左右各做4組*10次（使用較大重量啞鈴）
高位下拉：三種不同握距動作，分別做3組*8次，3組*10次，3組*12次
直臂下拉：3組*12次（輕重量）
上斜俯臥劃船：4組*10次（輕重量）
架上硬拉：5組*8次（較大重量）
槓鈴聳肩：4組*12次（適中重量）
具體操作，根據自身能力做上下調整。
寫在最後的：
上面介紹的8個動作，我前天剛剛練過，訓練效果還是非常不錯的。只是訓練強度較高，至少需要1個半小時來完成，當然之前還需要有充分的熱身，引體向上一定要放在首個動作。
訓練動作、使用重量、訓練組數和次數等方面，可以根據你個人能力來隨時調整。
