整個背部肌肉比較比較大，也較為復雜，想要更好的訓練感受度，需要有更多的動作來強化訓練。
如果只做硬拉和劃船訓練，可以練到整個背部肌肉，需要有合理的設計。
那麼到底該選擇哪些動作呢？下面我來詳細分析一下。
1.背部肌肉的組成
整個背部肌肉，從上至下分為三個部分：上背部、中背部和下背部。
上背部主要肌肉為斜方肌，其次為大圓肌、小圓肌、岡下肌、菱形肌等小肌肉群。
中背部主要肌肉為背闊肌。
下背部主要肌肉為豎脊肌。
其中斜方肌、背闊肌、豎脊肌面積較大，因此訓練重點需要放在這三個部位，上背小肌肉群本身可以附帶練到，可以不用單獨訓練。
2.只有硬拉和劃船動作，該怎麼練？
現在只有硬拉和劃船動作，就可以考慮使用啞鈴、槓鈴和固定器械來訓練。
劃船動作：選擇槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船、起身啞鈴劃船。
硬拉動作：選擇屈腿硬拉。
具體的操作方法以及針對肌肉：
①槓鈴劃船——針對背闊肌
將槓鈴放於地面，調整好重量，雙腳站於槓鈴中間。
俯身屈膝，雙手握住槓鈴，略微向上提起槓鈴，保持固定俯身角度不動。
收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起槓鈴。
直到槓鈴貼於腹部時停止，然後再下放回位重復動作。
注意：俯身屈膝角度在30度，背闊肌受力感受度最好。
如果在60度會容易練到斜方肌中下部和肱二頭肌，背闊肌受力會減弱。
在動作頂部要做到：槓鈴貼於腹部時即可。
②單臂啞鈴劃船——針對單側背闊肌
右手持啞鈴，左腿屈膝跪在啞鈴凳上。
再將左手貼於凳面，右腳支撐於地面。
收腹挺胸，腰背挺直，略微下放右側手臂，然後跟著向後劃動啞鈴。
直到右側上臂和身體軀干平齊時停止，然後再下放回位重復動作。
做完指定次數後，再換左手持啞鈴做動作，這樣交替重復。
（錯誤動作：直上直下）
注意：身體軀干需要做到和地面基本平齊，避免弓背彎腰。
啞鈴需要向後滑動，而不是直上直下，那樣會練到更多的肱二頭肌。
頂部做到：上臂和身體軀干平齊即可，使用重量可以略大一些。
③起身啞鈴劃船——針對斜方肌
雙手持啞鈴站立，俯身屈膝，兩側手臂自然下放於腿部兩側。
收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後劃動啞鈴，同時向上起身抬起背部。
直到上臂和軀干平齊挺直，然後再次俯身到原始位置重復動作。
注意：剛開始俯身角度在30度，在向後劃動啞鈴時，同時起身，此時角度調整為60度。
這時候就可以在頂部產生：肩胛骨收縮，同時挺身，這樣就可以刺激整個斜方肌。
如果保持俯身角度不動，那麼會更多地刺激背闊肌。
④屈腿硬拉——豎脊肌
將槓鈴放於地面並調整好重量，俯身屈膝，雙手握住槓鈴。
收腹挺胸，腰背挺直，雙腳用力蹬地，開始向上拉起槓鈴。
直到槓鈴完全被提起至大腿前側，此時身體完全站直時停止。
然後再下放槓鈴回到地面，重新開始下一次動作。
注意：動作開始和結束，都要從地面開始或者放回地面結束。
需要保證背部停止，避免彎腰弓背。
如果感覺特別困難，可以在深蹲架內操作，直接將槓鈴保護杆調高，這樣可以拉起更大的重量，對豎脊肌刺激效果會更好。
3.參考計劃
槓鈴劃船：5組*10次
單臂啞鈴劃船：左右各做4組*12次
起身啞鈴劃船：5組*8次
屈腿硬拉：5組*8次
具體操作，根據自身能力做上下調整安排。
以上就是今天的內容。
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