健身三年多了，為什麼沒有什麼腹肌？

腹肌雖然面積很大，但是因為它又靠近腸胃，更多的身體熱量存儲都在這里。

因此想要看到腹肌，不但要有足夠的訓練強度，還需要腰腹部有較低的脂肪。

那麼為什麼練了三年，結果腹肌還是看不見呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

整個腹肌，位於腹部皮下，分為：腹直肌、腹斜肌和腹橫肌三個部位。

腹直肌位於腹部正面，它還被分為上腹部和下腹部。主要負責參與身體蜷縮和伸展。

腹斜肌位於腹部下方兩側，也被稱為人魚線，主要負責參與身體右扭轉和回正。

腹橫肌位於腹部深層，外表看不見，但是它能夠增強腹壓，起到穩定脊椎的作用。

通常在訓練中，會把更多的精力放於腹直肌，其次腹斜肌，最後腹橫肌。

①很少練腹肌

雖然你鍛鍊三年，但是你真正練腹肌的時間很少。

比如你只練伏地挺身、深蹲和引體向上，這些動作可以強化全身肌肉群，也能附帶練到腹橫肌，但是對腹直肌和腹斜肌沒有明顯幫助。

比如你平時都是練器械，每周4練或者5練計劃，但是沒有練腹計劃，正常都是胸、背、腿、肩、手臂，這樣練得再多也很難看到腹肌。

②整體訓練強度太低

想要練出腹肌，就需要高組數、次數，還要多動作來刺激腹部。

如果你每周只訓練1次腹部，每次動作只有4個，組數、次數也就是3組*12次，這樣整體訓練強度太低，也就很難刺激腹部肌肉。

③只做徒手動作

腹部雖然是小肌肉群，但是它和手臂、肩部肌肉一樣，同樣需要加入重量來刺激。

如果只是單純的徒手訓練，比如：卷腹、舉腿、平板支撐等等，每次都是同樣的動作，這樣腹部就能產生厚度，腹肌也就很難顯現。

④腰腹部脂肪沒有消除

在整個腹肌中，其中下腹部和腹斜肌最難練，原因就是腰腹部脂肪很難消除，容易反復。

要麼腹肌只有一半，要麼腰部和下腹部脂肪太厚，只要體脂沒有降低，腹肌就永遠被脂肪包裹，腹肌就永遠看不到。

①增加訓練動作或者訓練組數和次數

每次訓練腹肌時，以前你只做4-5個動作，現在需要增加至8-10個動作。

如果不想增加動作個數，可以增加訓練組數和個數為：5組*15-20次，這樣腹部才有感覺。

②增加負重動作

在徒手動作的基礎之上，需要增加一些負重，這樣可以增強腹肌厚度。

負重動作有：針對腹直肌上部的「負重卷腹」，針對整個腹直肌的「繩索卷腹」，針對腹斜肌的「負重坐姿轉體」，針對腹橫肌的「負重平板支撐」。

③增加訓練頻率

如果你以前很少訓練腹肌，這時候每周需要至少訓練2次腹肌。

一次純徒手訓練，比如「腹肌撕裂者」。

一次「徒手 負重」訓練，將徒手動作和負重動作結合操作。

不需要單獨訓練，建議放在練肩日和練腿日之後操作即可。

④慢跑計劃 控制飲食

除了腹肌訓練之外，還需要通過全身運動來消除腰腹部脂肪。

首先需要加入慢跑計劃，每周安排2次訓練，每次30-40分鍾。

其次還需要控制飲食，避免進食高熱量的食物，比如油炸、燒烤、甜品等等，另外飲食攝入量也要有所控制，不能吃得太飽。

多吃一些含有蛋白質的食物，減少碳水和脂肪的攝入量，多食用一些蔬菜、水果。

因為腰腹部脂肪容易反復，後期控制飲食非常重要，做不到這一點，即便你練得再多也是無用。