練完卷腹沒有效果，總是感覺腰痛？教你4個方法就能解決

我們在上學的時候，經常會做仰臥起坐，因為它是傳說中練腹肌的最好動作。但是在接觸正式健身訓練之後，才發現：即便做再多的仰臥起坐也很難練出腹肌。

這時候一個新的簡化動作誕生了，它就是：卷腹。

現在已經有很多人都在訓練卷腹，但是有人就會問了：為什麼我練完卷腹之後，感覺腰痛更加明顯了，這到底是什麼問題呢？

今天就這個問題來具體分析一下，一起來看看吧。

屈膝躺在瑜伽墊上，將雙手置於頭部兩側位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上抬起頭部。

直到上背部抬起時停止，然後再下放回位重復動作。

①起身位置太高

正常的仰臥起坐，需要將整個背部上抬，直至身體完全坐立時才停止。

它在前半程動作時，腹部已經向內收緊，繼續向上發力，依靠的就是腰部肌肉。

整個動作會以臀部為支點，最後感覺最明顯的部位是髂腰肌。

卷腹的錯誤動作：完全起身坐立

如果卷腹也像這樣做到最頂部位置，整個脊椎就會向前彎曲。

尤其在動作底部，腰椎就會產生前屈的壓力，長此以往，會產生明顯的腰痛。

②下背部懸空

在吸氣挺胸時，下背部向上拱起，呈現出懸空的姿勢。

此時就出現了背部反弓姿勢，也就是我們常說的骨盆前傾。

在這種姿勢下操作，會對腰椎產生向內的壓迫感，訓練之後也會出現腰痛不適感。

③訓練速度太快

雖然背部上抬的幅度變小，但是在頂部位置需要充分擠壓腹部。

如果動作速度非常快，背部上抬幅度會相應增加，同時整個脊椎也會向前彎曲。

這樣快速訓練，很容易造成腰椎損傷，更容易產生腰部酸痛感。

④腰背部肌肉僵硬

對於長期久坐不動的辦公族，本來就會對腰椎產生壓力，再加上卷腹訓練，動作模式再出錯，更容易加重腰部酸痛感。

①降低動作幅度

在向上抬起背部時，只需要抬起上背部即可，不需要將整個背部上抬，更不需要完全坐立。

以肩胛骨離開瑜伽墊為准，頂部可以感覺到腹部收緊。

②學會腹式呼吸

在做動作之前，需要將核心收緊，利用腹式呼吸法操作。

將手放於腹部位置，深吸一口氣之後，可以明顯感覺到腹部鼓脹。

學會之後，再躺在瑜伽墊上操作，下背部始終貼於墊子上，做到這一點就對了。

③頂部略微停留

在做到頂部位置時，需要略作停留2-3秒，這樣可以感受到腹部的收縮，對腹肌的刺激也就更加明顯。

避免速度太快，底部需要重新調整呼吸。

④放鬆腰背部肌肉

對於久坐不動或者你已經感覺到了腰部酸痛，這時候可以放鬆腰背部。

找一個椅子放於身體前側，雙手放於椅背拐角。

身體站直，然後俯身向下。

直到整個背部低於地面時停止，然後再起身回位重復。

注意：兩側手臂需要伸直，背部挺直，避免弓背彎腰。

底部至少要做到：背部和地面平行姿勢，也可以更低一些。

在底部可以明顯感覺到腰背部的拉伸，而且還能增加髖關節和膕繩肌的柔韌性。

卷腹動作，雖然可以直接替代仰臥起坐，但是基礎動作還是要做到位。

看似運動距離縮短，但是對核心力量還是有一定的要求。

對於感覺到腰部酸痛的人群，需要多拉伸放鬆腰背部，同時還需要增加一些下背部的鍛鍊，比如：槓鈴硬拉、山羊挺身等動作。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧。