訓練引體向上，選擇正手還是反手？哪個更有效果？

引體向上，是徒手訓練中最難的動作，它主要針對背部肌肉，對手臂力量也有很高的要求。

通常我們會採用正手握法來操作，這也是大多數人的選擇。還有一種方法就是反手握法，它的難度會降低一些。

那麼在做引體向上時，正手和反手握法，分別刺激什麼部位？哪種方法的效果更好呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

引體向上，主要通過雙手握住單槓，完成上拉身體至高位，再下放身體回位的過程。

通常有兩種握法：正手寬握和反手窄握。

①正手寬握

站在單槓下方，向上跳起，直接雙手握住單槓兩端。

兩側手臂伸直，雙腿交叉，收腹挺胸，腰背挺直。

開始用力向上拉動身體，直到胸肌上部貼於單槓時停止，然後再下放回位重復動作。

②反手窄握

將兩側手臂外旋，同時向內靠攏，雙手間距變窄。

用力向上跳起，同時雙手握槓，收腹挺胸，開始用力向上拉動身體。

直到胸部貼於單槓時停止，然後再下放身體回位重復動作。

A.共同點

無論是正手寬握，還是反手窄握，兩種方法都是依靠背部和手臂肌肉來完成動作。

整體動作都呈現：自下而上的運動軌跡。

頂部位置都要做到：胸部貼於單槓。

B.不同點

①正手寬握：直接從正面握住單槓，此時雙手握距大於肩寬距離。

它主要刺激背闊肌，還有岡下肌、大圓肌、小圓肌等上背肌群，對前臂和雙手握力有很高的要求。

②反手窄握：直接將手臂外旋，反面握住單槓，此時雙手握距小於肩寬距離。

它主要刺激斜方肌中下部和肱二頭肌，還能練到背闊肌內側。

相對比而言：無論是正手寬握，還是反手窄握，雖然握法不同，但是整體發力模式和動作軌跡一致，只是目標肌肉會有區別。整體動作，正手寬握的難度要遠遠高手反手窄握。

從上面的分析中，可以看出：正手寬握方法，主要針對的是背闊肌和上背肌群。而反手窄握方法，主要針對的是肱二頭肌和斜方肌中下部。

兩種方法都能練到背部和手臂肌肉，只是側重點不同，所以訓練效果也有差別。

從整體效果來看：

正手寬握方法可以刺激更多的背部肌肉，無論是背闊肌、斜方肌中下部，還是上背肌群，都能練到。同時還能附帶練到手臂肌肉，前臂肌群和肱二頭肌都有刺激。同時還能提升雙手握力及核心力量。

而反手窄握方法對肱二頭肌的刺激更多一些，會更多的練到斜方肌中下部，附帶練到背闊肌內側。對背闊肌的刺激效果遠遠不及正手方法，對前臂和握力的提升幫助較少。

因此正手寬握要比反手窄握效果更全面一些。

可以得出結論：

如果想更好的鍛鍊背闊肌和其它背部肌群，就選擇正手寬握方法。

如果想更多的鍛鍊肱二頭肌和背部內側肌群，就選擇反手窄握方法。

兩種方法都可以去練，但是整體效果還是正手寬握方法更好一些。