為什麼一直練伏地挺身，還是沒有腹肌？

很多人都在練伏地挺身，但是它只能練到深層腹肌，也就是核心肌群。

而我們肉眼看見的腹肌，需要有腹部向內收縮和伸展的過程，通過這樣的反復刺激之後，還需要有較低的體脂。

因此只做伏地挺身是練不出腹肌的，具體的原因，下面我來詳細分析一下。

正常的伏地挺身，需要在地面進行操作。

通過雙手、雙腳撐在地面，同時穩定核心肌群，保持整個身體軀干在一條直線 ，完成屈臂下壓至最低位，再向上撐起身體回位的過程。

通過反復鍛鍊，主要刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，也能強化核心肌群。

除此之外，還有上斜伏地挺身和下斜伏地挺身等變式動作，可以從不同角度刺激胸肌。

無論做哪種形式的伏地挺身動作，整個身體都呈現一條直線。

主要發力部位都在胸部、手臂和肩部，背部和腿部起到輔助穩定作用。

整個過程中，背部挺直，核心收緊，腹部沒有向內收縮和伸展的過程，也沒有向著身體兩側扭轉，因此根本練不到腹部肌肉。

而伏地挺身對腹部的訓練刺激，實際和平板支撐類似，主要針對的還是核心肌群，起到穩定脊椎和腹壓的作用，避免腰部彎曲或反弓造成的腰部酸痛。

想要練出腹肌，必須要有三個對應條件：反復刺激腹部、較低的體脂、腹肌厚度。

①反復刺激腹部

要想練成腹肌，就需要不斷的刺激腹部。

而整個表面腹肌又分為：正面的腹直肌和腹部兩側的腹斜肌。

鍛鍊腹直肌，需要將整個腹部向內收縮和伸展回正。

鍛鍊腹斜肌，需要將身體向著左右兩側扭轉和回正。

②較低的體脂

想要看到整個腹肌，除了需要刺激腹部之外，還需要保持較低的體脂，尤其是腰腹部脂肪。

如果腰腹部脂肪太高，那麼腹肌還是會被脂肪層覆蓋，依然看不到腹肌。

需要通過全身運動，來實現降低體脂的效果，這樣腰腹部脂肪消除，腹肌就會更加明顯。

③腹肌厚度

在反復刺激腹部、體脂降低的前提下，如果想要有塊狀式的腹肌，還需要有一定厚度。

腹肌雖然是小肌肉群，但是它和手臂、肩部肌肉一樣，同樣需要增加負重來訓練。

在有了一定負重的刺激下，腹肌才有厚度，這樣塊狀才會更加明顯。

①徒手練腹動作

針對腹直肌：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿、V字起身（每個動作4組*15次）

針對腹斜肌：坐姿轉體、側向起身（坐姿轉體4組*20次，側向起身左右各做3組*15次）

②減脂訓練

需要在練腹之後，直接進行慢跑或者跳繩訓練，每次30分鍾。

③負重練腹動作

針對腹直肌：負重卷腹、懸垂負重舉腿、繩索卷腹、健腹輪（每個動作各做4組*10次）

針對腹斜肌：負重左右轉體、繩索伐木（負重左右旋轉做4組*12次，繩索伐木左右各做3組*15次）

個人建議：最好先從徒手練腹動作開始訓練，練完之後就跟著慢跑或跳繩30分鍾。

等到腹肌力量有了一定的提升之後，再去訓練負重動作。

熟練之後，可以一次徒手 慢跑，一次負重 跳繩，這樣每周2次訓練就可以。

以上就是今天的內容。

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