槓鈴硬拉總是放不到最低，應該怎麼改善？

在做槓鈴劃船時，槓鈴只需要下放一半位置。而在做槓鈴硬拉時，每一次都要將槓鈴放回地面，然後重新開始。

如果你剛剛將槓鈴下放到膝蓋以下位置，就已經彎腰了，這說明你的准備姿勢和操作模式出現了問題。

那麼到底應該如何改善呢？下面我來詳細分析一下。

將槓鈴放於地面，調整好重量。

俯身屈膝，雙手握槓，收緊核心，將背部挺直。

雙腳踩穩地面，同時將兩側手臂伸直，開始向上用力拉起槓鈴。

直到槓鈴完全被鎖定時停止，此時身體完全站直，然後再下放槓鈴回到地面重復動作。

①髖部柔韌性較弱

一開始握槓時，就需要俯身向下握住槓鈴。

如果髖部柔韌性較弱，剛開始俯身向下，就會彎腰。

因為一開始准備姿勢就出現問題，所以後面所有動作都是錯誤的，練完之後會有明顯的腰部酸痛感。

②後鏈肌群太弱

槓鈴硬拉，雖然它針對的是下背部肌肉，但是在做動作時，會利用到後鏈肌群的力量。

而後鏈肌群，包含了臀部肌肉和大腿後側的膕繩肌。

如果這兩個部位肌肉太弱，在下放槓鈴時，背部就會承擔很大壓力，肯定會彎腰。

③背部穩定性太差

如果背部沒有向下收緊，上背部就會彎曲，很容易產生弓背現象。

如果核心沒有收緊，下背部就會彎曲，很容易產生彎腰現象。

如果整個背部松垮，在下放槓鈴時，整個脊椎會跟著向前彎曲。

①站姿體前屈——強化屈髖、伸髖能力

先訓練徒手動作。

雙手放於頭部兩側位置，身體站立，收腹挺胸，腰背挺直。

開始俯身向下，雙腿保持伸直狀態。

直到身體和地面接近平行時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：剛開始可以只做半程動作，直到髖部柔韌性增強之後，再做至標准位置。

當然你也可以略微屈腿，這樣會容易一些。

再訓練負重動作。

在徒手動作熟練之後，可以使用槓鈴空杆來操作。

將槓鈴放於斜方肌上，雙腿伸直並攏，背部挺直，然後向下俯身。

直到身體和地面接近平行時停止，這樣反復操作。

②羅馬尼亞硬拉——強化臀大肌和膕繩肌

將槓鈴放於地面，俯身屈膝，雙手握住槓鈴。

然後向上提起槓鈴，直到身體完全站立。

收腹挺胸，腰背挺直，開始下放槓鈴，同時略微屈膝。

直到槓鈴低於膝蓋位置時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：需要先提起槓鈴，然後再將背部挺直。

在下放槓鈴時，臀大肌和膕繩肌需要繃緊，槓鈴只需要放低至膝蓋下方時即可。

這樣反復訓練之後，直到能夠將槓鈴下放更低。

③下沉肩胛，收緊核心——增強背部穩定性

在握槓之後，需要將兩側肩胛骨下沉，這樣背部就能夠向下收緊。

之後再踩穩地面，吸氣挺胸，收緊核心，這樣下背部就能保證穩定。

整體動作就像是在拉動負重的魚竿，背部始終屬於繃緊狀態。

如果找不到這種感覺，可以訓練下面兩個動作。

A.兩側手臂向上舉高，將肩胛骨向內收縮，跟著手臂向下，再將兩側肩胛骨向下收緊。

B.多訓練平板支撐，增強核心力量。

直接將雙手、雙腳支撐於地面。

然後再屈肘，將雙手向內靠攏。

收緊核心，臀部向下回收，保證頭部、背部、腿部在一條直線。

堅持的時間越長，核心力量越強。

通過這些訓練方法，就能解決槓鈴下放不到低位的問題。