在沒有健身訓練前，如果平時很少鍛鍊，再加上久坐、久站不動，很多人或多或少都有圓肩的問題。
圓肩近似於駝背，它主要是脊椎向前彎曲，更多的還是個人體態和背部肌肉弱化問題。
那麼到底應該練哪些背部動作，可以解決圓肩的問題呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.了解圓肩及其形成的原因
所謂圓肩，通俗說法就是「弓背」。
從側面看，頭部、頸部、肩部前探，脊椎向前彎曲，外表看去類似於駝背特徵。
導致圓肩形成的原因：
長期以不良姿勢久坐或者久站，要麼經常低頭看手機、電腦或者躺在沙發、床上看書等等。
久而久之，先是頭部前伸，跟著頸部向前，再後面脊椎跟著彎曲，以致於後面無法將背部挺直。
還有一部分人，背部肌肉太弱，而平時又練了太多的胸肌，以致於胸肌力量太強，兩者無法形成對抗，這樣就直接導致脊椎彎曲。
2.解決圓肩問題的思路
圓肩問題的產生，主要還是在於不良姿勢和背部肌肉太弱的原因。
想要解決這個問題，就需要強化背部肌肉。
主要側重方向在於：上背部的斜方肌中下部和三角肌後束。
同時還要加強其他上背部小肌肉群的訓練，平時還要多做一些拉伸訓練。
3.具體的訓練動作
A.針對斜方肌中下部
①彈力帶擴胸
身體自然站立，雙手握住彈力帶的兩端，然後向著身體兩側打開雙臂，直至完全伸直。
在向著兩側拉動彈力帶時，背部也要向內收縮，這樣才能練到斜方肌中下部。
②窄握高位下拉
直接將兩側手臂內旋，同時內收雙手，此時雙手握距變窄。
反手握住橫杆，屈膝坐下，下收背部，然後向下拉動繩索。
直到橫杆快要接觸到胸部時停止，然後再回位重復動作。
反手窄握更多的會練到斜方肌中部和肱二頭肌，對背闊肌內側也有刺激。
B.針對三角肌後束
①繩索麵拉
將龍門架滑杆調至高位，雙手握住繩索把手兩端。
身體略微向後站立，收腹挺胸，背部挺直，開始向著頭部方向拉動繩索。
直到繩索內端快要和額頭貼住時停止，然後再回位重復動作。
使用重量不要太大，繩索需要向著額頭位置拉動，不要太高或太低。
這個動作可以練到三角肌後束，還能附帶練到肩袖肌群。
C.拉伸動作
身體站立，背部挺直，將兩側手臂向後伸展。
然後將雙手交叉，同時略微向上抬高。
再挺胸收腹，頭部上抬，直到背部完全收緊時停止，保持不動。
堅持30秒後再回位，休息10秒後再繼續操作。
通過這個方法，可以將背部主動後收，這樣頭部、頸部和肩部都會向後伸展。
個人建議：
彈力帶擴胸可以放在熱身訓練時操作，窄握高位下拉和繩索麵拉可以放在練肩日或者練背日操作，而最後的拉伸動作可以放在末尾進行操作。
需要堅持一段時間後，才能看到明顯的效果。
