健身動起來

只需做好4個動作,幫你輕松解決圓肩駝背難題

在沒有健身訓練前,如果平時很少鍛鍊,再加上久坐、久站不動,很多人或多或少都有圓肩的問題。

圓肩近似於駝背,它主要是脊椎向前彎曲,更多的還是個人體態和背部肌肉弱化問題。

那麼到底應該練哪些背部動作,可以解決圓肩的問題呢?

就這個問題,下面我來詳細分析一下。

1.了解圓肩及其形成的原因

所謂圓肩,通俗說法就是「弓背」。

從側面看,頭部、頸部、肩部前探,脊椎向前彎曲,外表看去類似於駝背特徵。

導致圓肩形成的原因:

長期以不良姿勢久坐或者久站,要麼經常低頭看手機、電腦或者躺在沙發、床上看書等等。

久而久之,先是頭部前伸,跟著頸部向前,再後面脊椎跟著彎曲,以致於後面無法將背部挺直。

還有一部分人,背部肌肉太弱,而平時又練了太多的胸肌,以致於胸肌力量太強,兩者無法形成對抗,這樣就直接導致脊椎彎曲。

2.解決圓肩問題的思路

圓肩問題的產生,主要還是在於不良姿勢和背部肌肉太弱的原因。

想要解決這個問題,就需要強化背部肌肉。

主要側重方向在於:上背部的斜方肌中下部和三角肌後束。

同時還要加強其他上背部小肌肉群的訓練,平時還要多做一些拉伸訓練。

3.具體的訓練動作

A.針對斜方肌中下部

①彈力帶擴胸

身體自然站立,雙手握住彈力帶的兩端,然後向著身體兩側打開雙臂,直至完全伸直。

在向著兩側拉動彈力帶時,背部也要向內收縮,這樣才能練到斜方肌中下部。

②窄握高位下拉

直接將兩側手臂內旋,同時內收雙手,此時雙手握距變窄。

反手握住橫杆,屈膝坐下,下收背部,然後向下拉動繩索。

直到橫杆快要接觸到胸部時停止,然後再回位重復動作。

反手窄握更多的會練到斜方肌中部和肱二頭肌,對背闊肌內側也有刺激。

B.針對三角肌後束

①繩索麵拉

將龍門架滑杆調至高位,雙手握住繩索把手兩端。

身體略微向後站立,收腹挺胸,背部挺直,開始向著頭部方向拉動繩索。

直到繩索內端快要和額頭貼住時停止,然後再回位重復動作。

使用重量不要太大,繩索需要向著額頭位置拉動,不要太高或太低。

這個動作可以練到三角肌後束,還能附帶練到肩袖肌群。

C.拉伸動作

身體站立,背部挺直,將兩側手臂向後伸展。

然後將雙手交叉,同時略微向上抬高。

再挺胸收腹,頭部上抬,直到背部完全收緊時停止,保持不動。

堅持30秒後再回位,休息10秒後再繼續操作。

通過這個方法,可以將背部主動後收,這樣頭部、頸部和肩部都會向後伸展。

個人建議:

彈力帶擴胸可以放在熱身訓練時操作,窄握高位下拉和繩索麵拉可以放在練肩日或者練背日操作,而最後的拉伸動作可以放在末尾進行操作。

需要堅持一段時間後,才能看到明顯的效果。

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