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增肌健身,重要的是「重量」還是「次數」?

增肌訓練,實際就是通過啞鈴、槓鈴等器械和徒手動作結合,共同完成的無氧訓練。

在訓練時,我們通常會選擇不同的使用重量,每個動作要做多少次,還要將總次數拆分為「組數*次數」來完成整體訓練。

因此可以說重量和次數兩者是關聯的,具體的原因下面我來詳細分析一下。

1.正常的器械訓練計劃

一次完整的增肌訓練,裡麵包含了「動作個數、使用重量、訓練組數和次數、間歇時長、訓練總時長」等等。

以背部訓練舉例:

設定動作為6個,分別為引體向上,高位下拉,槓鈴劃船,單臂啞鈴劃船,坐姿劃船,槓鈴硬拉。

引體向上:使用自身重量,安排5組*10次

高位下拉:使用50KG固定器械重量,安排5組*12次

單臂啞鈴劃船:使用20KG單臂啞鈴重量,左右兩側各做4組*12次

坐姿劃船:使用50KG固定器械重量,安排4組*12次

槓鈴硬拉:使用100KG槓鈴重量,安排5組*8次

每組動作之間間歇20-30秒,每個動作之間間歇休息1分30秒-2分鍾左右。

訓練總時長大約在1小時-1.5小時左右。

2.關於使用重量和訓練次數

A.使用重量:也就是做每個動作時選擇的重量

比如引體向上屬於徒手動作,它利用的就是自身重量,到了後期可以在腰間懸掛槓鈴片,這樣就增加了重量。

比如槓鈴硬拉屬於器械動作,它使用的就是槓鈴重量,需要根據自身的能力來選擇重量。

B.訓練次數:也就是每個動作最大的重復次數

在無氧增肌訓練中,訓練次數和使用重量有著密不可分的關系。

比如:高位下拉,你用20KG可以一次性完成50次,但是到了60KG卻只能完成5次,再增加到65KG只能完成1次。

這就意味著:重量越大,訓練次數相應也會降低。重量越小,訓練次數就會增加。

而訓練總次數,又會拆分為「組數*次數」的模式操作。

比如:槓鈴硬拉要做40次,可以拆分為5組*8次,中間還需要有一定的間歇時間,這樣才能完成這個動作的計劃。

可以得出結論:使用重量和訓練次數都很重要,還與訓練組數關聯,正常的訓練計劃,需要將這三者結合設定,才能實現較好的訓練效果。

3.該如何選擇重量和次數?

身體的每塊肌肉都相互獨立,由肌纖維組成,被筋膜所隔離。增肌訓練,目的就是為了讓身體的肌肉得到反復刺激,然後在休息中得到恢復生長。

①對於新人而言,可以選擇小重量和固定組數、次數。

比如訓練啞鈴臥推,可以選擇單邊5KG的啞鈴,選擇固定的3組*10次。

訓練槓鈴臥推,可以選擇空杆訓練,因為本身空杆就有20KG。如果還無法完成,可以選擇小重量的短槓鈴訓練,組數和次數不變。

②對於小肌肉群,選擇小重量、多組數、次數。

小肌肉群有:肩部、手臂、小腿等等。

比如訓練肩部三角肌中束,做啞鈴側平舉,使用5KG的啞鈴訓練,選擇8組*15次,這樣的刺激效果就會更好。

如果使用15KG的啞鈴,你就只能借力來完成動作,而且訓練感受度也很差。

③根據訓練動作,選擇適中的重量、組數和次數。

A.復合動作選擇較大重量,適中組數和少次數

復合動作有很多,通常都會使用槓鈴來完成訓練,比如:槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴推舉、槓鈴劃船等等。

比如訓練槓鈴硬拉,你用70KG可以輕松完成12次,到了90KG只能完成6次。這時候選擇90KG的重量,選擇5組*5次即可。

B.孤立動作,選擇小重量,適中組數和多次數

孤立動作有啞鈴飛鳥、直臂下拉、坐姿腿屈伸等等。

比如訓練啞鈴飛鳥,可以選擇7.5KG的啞鈴訓練,選擇5組*12次。

C.徒手動作,選擇自身重量,多組數和次數

像引體向上屬於自重動作,完成標准動作就很困難。

正常不需要增加負重,而且還需要通過輔助器械或者彈力帶來完成操作。

可以選擇8組*8次。

④根據訓練感受度來隨時調整

任何訓練時的重量、組數和次數,都不是固定的。

尤其是到了訓練後半段,在身體肌肉快要力竭時,要麼降低重量,要麼就要降低組數和

次數,不然訓練計劃就會很難完成。

比如訓練啞鈴推舉,本來設定的是5組*12次,使用重量為單邊20KG。但是做到第三組,只能做8次,這就說明肩部和手臂肌肉已經快要力竭。

此時就可以減輕啞鈴重量為17.5KG繼續訓練。也可以直接減低後面兩組的次數為8次。

整體而言,一次訓練中,使用重量、訓練組數和次數,都需要根據自身能力來做調整,切不可盲目加重量或者增加組數和次數,這樣都很容易提前力竭或者受傷,直接影響日後的訓練計劃。

總結:

一次完整的增肌訓練,其中包含了:動作個數、使用重量、訓練組數和次數、間歇時長、訓練總時長等等。

使用重量就是每個動作選擇的重量,訓練次數就是每個動作最大的重復次數。重量越大,訓練次數相應降低,重量越小,訓練次數就會增加。而訓練總次數會拆分為:組數*次數的模式操作。

對於新人而言,選擇小重量和固定組數和次數。對於小肌肉群,選擇小重量、多組數和次數。根據訓練動作來選擇,復合動作選擇大重量、適中組數和少次數。孤立動作選擇小重量,適中組數和多次數。徒手動作選擇自身重量,多組數和次數。

還可以根據自身訓練感受度來隨時調整重量、組數和次數,相應降低一些即可。

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