增肌健身，重要的是「重量」還是「次數」？

增肌訓練，實際就是通過啞鈴、槓鈴等器械和徒手動作結合，共同完成的無氧訓練。

在訓練時，我們通常會選擇不同的使用重量，每個動作要做多少次，還要將總次數拆分為「組數*次數」來完成整體訓練。

因此可以說重量和次數兩者是關聯的，具體的原因下面我來詳細分析一下。

一次完整的增肌訓練，裡麵包含了「動作個數、使用重量、訓練組數和次數、間歇時長、訓練總時長」等等。

以背部訓練舉例：

設定動作為6個，分別為引體向上，高位下拉，槓鈴劃船，單臂啞鈴劃船，坐姿劃船，槓鈴硬拉。

引體向上：使用自身重量，安排5組*10次

高位下拉：使用50KG固定器械重量，安排5組*12次

單臂啞鈴劃船：使用20KG單臂啞鈴重量，左右兩側各做4組*12次

坐姿劃船：使用50KG固定器械重量，安排4組*12次

槓鈴硬拉：使用100KG槓鈴重量，安排5組*8次

每組動作之間間歇20-30秒，每個動作之間間歇休息1分30秒-2分鍾左右。

訓練總時長大約在1小時-1.5小時左右。

A.使用重量：也就是做每個動作時選擇的重量

比如引體向上屬於徒手動作，它利用的就是自身重量，到了後期可以在腰間懸掛槓鈴片，這樣就增加了重量。

比如槓鈴硬拉屬於器械動作，它使用的就是槓鈴重量，需要根據自身的能力來選擇重量。

B.訓練次數：也就是每個動作最大的重復次數

在無氧增肌訓練中，訓練次數和使用重量有著密不可分的關系。

比如：高位下拉，你用20KG可以一次性完成50次，但是到了60KG卻只能完成5次，再增加到65KG只能完成1次。

這就意味著：重量越大，訓練次數相應也會降低。重量越小，訓練次數就會增加。

而訓練總次數，又會拆分為「組數*次數」的模式操作。

比如：槓鈴硬拉要做40次，可以拆分為5組*8次，中間還需要有一定的間歇時間，這樣才能完成這個動作的計劃。

可以得出結論：使用重量和訓練次數都很重要，還與訓練組數關聯，正常的訓練計劃，需要將這三者結合設定，才能實現較好的訓練效果。

身體的每塊肌肉都相互獨立，由肌纖維組成，被筋膜所隔離。增肌訓練，目的就是為了讓身體的肌肉得到反復刺激，然後在休息中得到恢復生長。

①對於新人而言，可以選擇小重量和固定組數、次數。

比如訓練啞鈴臥推，可以選擇單邊5KG的啞鈴，選擇固定的3組*10次。

訓練槓鈴臥推，可以選擇空杆訓練，因為本身空杆就有20KG。如果還無法完成，可以選擇小重量的短槓鈴訓練，組數和次數不變。

②對於小肌肉群，選擇小重量、多組數、次數。

小肌肉群有：肩部、手臂、小腿等等。

比如訓練肩部三角肌中束，做啞鈴側平舉，使用5KG的啞鈴訓練，選擇8組*15次，這樣的刺激效果就會更好。

如果使用15KG的啞鈴，你就只能借力來完成動作，而且訓練感受度也很差。

③根據訓練動作，選擇適中的重量、組數和次數。

A.復合動作選擇較大重量，適中組數和少次數

復合動作有很多，通常都會使用槓鈴來完成訓練，比如：槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴推舉、槓鈴劃船等等。

比如訓練槓鈴硬拉，你用70KG可以輕松完成12次，到了90KG只能完成6次。這時候選擇90KG的重量，選擇5組*5次即可。

B.孤立動作，選擇小重量，適中組數和多次數

孤立動作有啞鈴飛鳥、直臂下拉、坐姿腿屈伸等等。

比如訓練啞鈴飛鳥，可以選擇7.5KG的啞鈴訓練，選擇5組*12次。

C.徒手動作，選擇自身重量，多組數和次數

像引體向上屬於自重動作，完成標准動作就很困難。

正常不需要增加負重，而且還需要通過輔助器械或者彈力帶來完成操作。

可以選擇8組*8次。

④根據訓練感受度來隨時調整

任何訓練時的重量、組數和次數，都不是固定的。

尤其是到了訓練後半段，在身體肌肉快要力竭時，要麼降低重量，要麼就要降低組數和

次數，不然訓練計劃就會很難完成。

比如訓練啞鈴推舉，本來設定的是5組*12次，使用重量為單邊20KG。但是做到第三組，只能做8次，這就說明肩部和手臂肌肉已經快要力竭。

此時就可以減輕啞鈴重量為17.5KG繼續訓練。也可以直接減低後面兩組的次數為8次。

整體而言，一次訓練中，使用重量、訓練組數和次數，都需要根據自身能力來做調整，切不可盲目加重量或者增加組數和次數，這樣都很容易提前力竭或者受傷，直接影響日後的訓練計劃。

一次完整的增肌訓練，其中包含了：動作個數、使用重量、訓練組數和次數、間歇時長、訓練總時長等等。

使用重量就是每個動作選擇的重量，訓練次數就是每個動作最大的重復次數。重量越大，訓練次數相應降低，重量越小，訓練次數就會增加。而訓練總次數會拆分為：組數*次數的模式操作。

對於新人而言，選擇小重量和固定組數和次數。對於小肌肉群，選擇小重量、多組數和次數。根據訓練動作來選擇，復合動作選擇大重量、適中組數和少次數。孤立動作選擇小重量，適中組數和多次數。徒手動作選擇自身重量，多組數和次數。

還可以根據自身訓練感受度來隨時調整重量、組數和次數，相應降低一些即可。