為什麼雙槓屈臂伸能做20個，引體向上卻只能做5個？

在徒手訓練動作中，雙槓臂屈伸和引體向上都是難度較高的動作。

但是它們本身就屬於不同類型的動作，本身發力肌肉群就不一樣。

可以肯定的是：雙槓臂屈伸做得再多，如果你平時不練引體向上，也很難有明顯提升效果。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

①雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸，主要依靠雙手支撐於雙槓，身體保持懸空狀態，完成屈臂下壓至低位，再向上撐起身體回位的過程。

它針對的是肱三頭肌、胸肌下部、肩部前束以及核心肌群。

如果直上直下操作，肱三頭肌受力更多；而想要訓練胸肌下部，則需要保持前傾的角度。

②引體向上

引體向上，主要依靠雙手握住單槓，身體保持懸空狀態，完成向上拉起身體至高位，再下放身體回位的過程。

它針對的背部肌群，其次還有肱二頭肌、前臂肌群以及三角肌後束，同時也能練到核心肌群。

如果採用正手寬距方法訓練，背闊肌和上背小肌肉群受力更多。

如果採用反手窄距方法訓練，肱二頭肌和斜方肌中下部受力更多。

這兩個動作有一些共同點：都要保持身體懸空姿勢，都能練到核心肌群。

但是主要區別就在於發力肌群不同：

雙槓臂屈伸主要發力部位是：胸肌、肩部前束以及肱三頭肌。

引體向上主要發力部位是：背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群，同時還需要手部握力的支持。

從動作軌跡上看：引體向上是從下往上拉到高位、再下放身體。而雙槓臂屈伸是從上往下屈肘下放、再向上撐起身體。

通過對比發現：

引體向上需要用到很多的手臂肌肉力量，對前臂和手部握力要求更高。而雙槓臂屈伸更多的會依靠肱三頭肌力量。

因為前臂力量本身就比肱三頭肌弱，加上引體向上的運動距離又較長，所以引體向上動作更難。

即便你能完成20個雙槓臂屈伸，引體向上做5個就不難理解了。

想要完成更多數量的引體向上，沒有捷徑可言，只能反復訓練這個動作。

標準的引體向上，需要利用背部和手臂肌群協同發力，頂部需要做到：胸肌上部貼於單槓。如果你連下巴都沒有過杆，那麼你做的5個動作也不是標準的，只能算作半程動作。

這里我建議你平時可以利用彈力帶或者引體向上輔助器械來訓練，每次訓練至少要做40個。

後期可以將反手窄距引體向上一同訓練，同樣做40個，這樣前臂、肱二頭肌和手部握力都能得到鍛鍊，同時背部肌群也能得到強化，以後完成引體向上就會更加輕松。

當然雙槓臂屈伸也要去練，不代表你做的20個動作就是標準的，還是要分開訓練。