在健身房鍛鍊，應該先跑步，還是先做力量訓練？

按照正常的訓練操作，一般都是先力量訓練，然後再去跑步。

當然你也可以將跑步放在一開始，但是它只能作為熱身訓練，一般時間不會太長。

那麼為什麼要這樣操作？具體的原因，下面我來詳細分析一下。

在健身房跑步，它不像在戶外跑步，裡面是跑步機，你可以自行調節速度和時間。

一般跑步時間可以設定在30-60分鍾之間。

在健身房力量訓練是多數人的選擇，一般就是用啞鈴、槓鈴和其它固定器械來做動作。

力量訓練的時間，一般在60-90分鍾之間。

兩者對比而言：

力量訓練需要設計：動作、組數、次數、使用重量、間歇時間等等，它們會影響整體訓練強度和訓練效果。

而跑步訓練主要就是訓練時長、運動距離、步頻、速度等細節，這些因素會影響訓練感受度。

力量訓練屬於無氧訓練方式，每組動作之間都有間歇時間，難以持續很長時間，最長不會撐過2分鍾。而跑步訓練屬於有氧訓練方式，它可以維持更長的時間，為了不影響訓練效果，中間不能暫停。

因此兩種訓練方式本身就不同，力量訓練主要是為了提升肌肉力量和肌肉量，而跑步訓練主要是增加肌肉耐力，同時起到減脂效果。

在力量訓練時，我們會做很多組動作，尤其像槓鈴動作，他們都是多關節的協同發力，本身還需要有核心肌群參與，這樣下背部才能保持穩定。

比如：在做槓鈴推舉時，在將槓鈴放於鎖骨位置時，首先就要收緊核心，保證背部挺直姿勢，然後再將槓鈴推至最高位，直至兩側手臂伸直。

在這個過程中，不但需要手臂、肩部、胸肌上部、腿部力量，同時還需要核心力量來維持身體的穩定，防止腰椎向內彎曲。

其它的槓鈴動作也是一樣，它們多數都是復合動作，核心肌群如果不能穩定，動作就會非常困難。

而跑步屬於全身性有氧運動，不僅僅是小腿、大腿參與發力，同時手臂、背部、腹部都有受力。因為你有呼吸節奏，核心肌群也在參與發力，訓練時間越長，對核心的刺激也就更多。

如果你先跑步30分鍾，之後再去做槓鈴深蹲，這時候你的核心肌群就難以保持穩定，腰椎就容易彎曲。重量稍微大一些，下蹲到底部就起不來或者身體過度前傾、腳後跟上抬。

即便是對小肌群進行訓練，比如三角肌後束動作「俯身啞鈴飛鳥」，只要你俯身向下，背部就很難持續穩定，做不了幾次下背部就支撐不住。

這些其實都是因為跑步導致的核心肌群提前力竭的結果。

你想要同時實現增肌、減脂的效果，將兩者結合訓練的想法是好的，在訓練時就要先力量、後跑步。

但是你要考慮到訓練時間，如果真的要訓練到位，實際訓練時間需要控制在90分鍾以內。因為健身房一般晚上10點就要關門，你如果晚上8點才去，你還要熱身和拉伸，這樣時間就比較趕。

因此力量訓練控制在60分鍾以內，跑步訓練控制在30分鍾以內。

如果你現在的體脂並不是非常高，那麼力量訓練設定在70分鍾，跑步訓練設定在20分鍾即可。

這時候你要把主要精力放在力量訓練上，動作個數不要太多，一次最多訓練2個部位，每個部位3-5個動作即可，可以加入遞增組和遞減組模式操作，這樣訓練效果就會更好一些。

如果你的脂肪含量相當高，那麼力量訓練設定在50分鍾，跑步訓練設定在40分鍾即可。

這時候你要把主要精力放在跑步訓練上，前面的力量訓練動作要略多一些，全部採用固定組模式操作，選擇適中重量，這樣訓練比較容易。

根據你目前的身材，選擇適合你的一種訓練模式操作即可。

個人建議：每周訓練4次即可，留3天時間給自己恢復休息，這樣每次訓練都有良好的狀態。

以上就是今天的內容。

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