引體向上正握和反握，哪個對背部肌肉刺激更好？

在訓練引體向上時，我們常常會看見不同的握法。

有些人會採用正握方法去訓練，還有人會採用反握方法來訓練，這兩種方法就是我們常說的「正握和反握」。

那麼如果想要強化背部肌肉，應該選擇哪一種握法來訓練呢？

今天就這個問題，下面我來詳細分析一下。

第一種握法：正握。

這種握法，直接將兩側手臂向上舉高握槓，同時雙手握距大於肩寬。

第二種握法：反握。

這種握法，需要將兩側手臂內旋並向上舉高握槓，同時雙手握距略小於肩寬。

看看這兩種握法的對比：

相同點：

基本操作模式一致，開始都要主動下沉肩胛骨，兩種握法都是背部和手臂協同發力完成整個動作。整個過程中身體都處於懸空狀態，依靠雙手來支撐身體。

不同點：

①刺激肌肉不同

正握方法，可以更多的刺激背闊肌和上背肌群，同時還能強化手部握力和前臂肌群。

反握方法，可以更多的刺激肱二頭肌和斜方肌中下部。

②動作完成難度不同

相對而言，正握方法訓練的難度更高。

因為正握動作握距更寬，對前臂和手部握力要求更高，很多人做不了引體向上就難在這兩點。

而反握動作因為握距較窄，加上手臂內旋，可以減少握力的要求，肱二頭肌就會充分發力，上背肌群參與程度也較多，這樣整個動作就更容易完成。

正常訓練最好還是以正握方法來訓練，這樣可以練到更多的背部肌肉，而且還能鍛鍊手臂力量。

握距越寬動作難度越高，可以強化背闊肌寬度，對上背小肌群刺激也更多一些。

而且在頂峰部位時，斜方肌中下部也有收縮，這樣整個上背部和中背部都能練到位。

如果你想強化肱二頭肌和斜方肌中下部，那麼你可以去練反握動作。

但是需要注意一點：反握動作並不能幫助你強化手部握力和前臂力量。

也就是說：你可以做10個反握引體向上，不代表你能完成10個正握引體向上。

正握引體向上需要放在背部肌肉的第一個動作訓練，主要目的是為了激活背闊肌和上背肌群。

你可以藉助彈力帶訓練，需要做6組-8組動作。

比如你現在做6組*10次，前面3組動作可以加快，後面3組動作要放慢速度，盡力做到最頂部位置。

如果你還想做反握引體向上，那麼可以放在中間訓練。

比如練完槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船等動作之後，你再來做4組反握動作即可。

最後說一點：正握引體向上一定要練，每周至少需要練3次，這樣你才能練到位。每周只練1次，那麼你只能做高位下拉。

今天你練了引體向上了嗎？

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