健身動起來

不用再做繁瑣的有氧訓練了,教你5個動作,幫你減去多餘脂肪

提起健身減脂,很多人首先就會想到有氧訓練。

傳統的有氧項目有:慢跑、跳繩、單車等等,每次都要進行30分鍾以上的訓練,長期堅持之後才能看見效果。

對於力量訓練者,更多的時間都放在器械訓練上,一般很難抽出時間來進行有氧訓練。

但是長期不做有氧訓練,心肺能力又會變弱,那麼到底該如何簡化訓練,同時又能達到消除脂肪的效果呢?

今天就來推薦一套動作,只要訓練4個循環就可以,一起來看看吧。

動作:1:原地踏步

身體自然站立,收腹挺胸,背部挺直。

開始抬起左腿,同時將右側上臂上抬。

跟著下放回位,再抬起右腿,跟著將右側上臂上抬,這樣交替重復。

注意:需要注意手臂和腿部協調性,左腿和右側手臂,右腿和左側手臂,避免同側手臂和單腿同時上抬,這樣就很難操作。

動作2:動態平板支撐

屈膝下蹲,雙手支撐於墊子上,雙腿後撐,雙腳腳尖撐地。

收緊腹部,將背部挺直,開始屈右側手臂,將右側前臂貼於墊子上。

跟著再將左側手臂屈肘,左側前側貼於墊子上,此時身體處於一條直線。

然後再依次用左手和右手撐起身體,這樣交替重復。

注意:這個動作就是將平板支撐和伏地挺身的准備姿勢結合,這樣連貫訓練可以鍛鍊腰腹核心肌群,同時還能加強手臂、背部等肌群力量。

全程保持背部挺直姿勢,避免弓背彎腰。

動作3:俯臥登山跑

俯身向下,雙手和雙腳腳尖撐於地面。

收腹挺胸,將背部挺直,開始將左側腿部向前屈膝,跟著再回位,再將右側腿部向前屈膝,這樣依次交替循環重復。

注意:兩側手臂需要伸直,只用兩側腿部依次交替向前屈膝訓練。

不但可以訓練到腹直肌和腹橫肌,速度加快之後還能起到燃脂效果。

動作4:站姿左右跳躍

身體站立後,將兩側手臂屈肘,雙手上抬放於胸前。

收腹挺胸,開始向著身體右側跳躍,跟著再向著身體左側跳躍,這樣交替重復。

注意:雙腿需要盡量並攏,保持身體穩定,防止摔倒。

動作5:簡易波比跳

站立後屈膝下蹲,雙手撐在地面,抬起腳後跟,向後跳躍並伸直雙腿,此時腳尖撐地。

然後再將雙腿向前跳躍,雙手離開地面,用力向上跳躍,然後再回位重復動作。

注意:這是簡化版本的波比跳,直接省略了伏地挺身動作,這樣比較容易一些。

整個過程只有4步:下蹲支撐、向後跳躍、向前跳躍、向上跳躍。

剛開始訓練可以慢一些,熟練之後就可以加快速度,這樣會消耗更多的體能。

參考訓練計劃:

原地踏步:4組*25秒

動態平板支撐:4組*20次

俯臥登山跑:4組*30秒

站姿左右跳躍:4組*16次

簡易波比跳:4組*12次

注意:這5個動作中,第1個動作屬於熱身訓練,從第2個動作開始算正式動作,最難的是第5個動作。

熱身訓練不需要休息,從第二個動作開始,每組之間休息10秒,每個動作之間休息15秒。

不需要單獨訓練,可以直接放在力量訓練之後進行,每周訓練3-4次就可以。

堅持3個月以上的時間,你就能看見明顯的訓練效果。

以上就是今天的內容。

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