健身房練腿器械太少？學會靈活變通，同樣可以強化整個腿部肌群

你在健身房練腿是否會遇到這些問題？

想要練自由深蹲，結果連深蹲架都沒有。

想要練坐姿腿屈伸，結果器械不給力，直接不能用。

想要練大腿後側肌肉，結果沒有腿彎舉器械。

想練的器械總是沒有，但是你又不能耽誤時間訓練，這時候該怎麼辦呢？

只要你學會靈活變通，哪怕沒有其它的器械，也能鍛鍊整個腿部肌肉。

大腿前側肌肉，專業稱為「股四頭肌」。

正常訓練股四頭肌，首選動作就是槓鈴深蹲，正常在健身房都會有深蹲架。

但是不排除有些條件一般的健身房，它們可能就不會配置深蹲架。

遇到這種情況，你可以有兩種選擇。

第一種：用30KG以下的重量做槓鈴深蹲。

在無器械的前提下，你需要將槓鈴從地面提起，並向上推到高位，然後還要繞過頭頂，最後放在斜方肌位置。這樣還沒做深蹲，就已經消耗了很多體能。

因此你就需要減輕重量，選擇20KG，25KG和30KG，這三個重量，這樣就能便於你操作，同時在無人輔助的前提下，還能將槓鈴下放於地面。

你可以直接選擇一個重量做5組*15次或者遞增組模式：5組*12次，4組*10次，3組*8次。

第二種：用啞鈴深蹲替代

沒有槓鈴，可以直接用啞鈴做深蹲。

可以是雙手托著啞鈴操作，這是「高腳杯深蹲」，重量可以略微大一些，比如25KG，30KG。

可以是雙手持啞鈴放在肩上，這是「肩上深蹲」，重量需要輕一些，比如10KG，12.5KG。

訓練組數和次數可以設定為：5組*12次或者4組*15次即可。

除此之外，還可以用啞鈴做箭步蹲動作，這樣又能強化單側股四頭肌，可以4組*16次。

大腿後側肌肉，專業稱為「膕繩肌」。

正常訓練膕繩肌的動作，首選動作為「俯臥腿彎舉」，但是有一些健身房並沒有這個器械。

遇到這種情況，你可以有兩種選擇。

第一種：直接用啞鈴訓練

用雙腳夾住啞鈴，然後俯臥趴下，再將兩側小腿向上舉高。

用這種方法訓練，可以同時練到膕繩肌和小腿肌肉，但是使用重量會受到影響。

一般選擇10KG以下的啞鈴就可以，另外啞鈴不能放得太低，否則小腿容易受力更多。

第二種：選擇羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉可以選擇槓鈴或者啞鈴訓練，兩者任選其一。

如果是槓鈴動作，你可以選擇較大的使用重量，但是對下背部及核心力量要求更高。

比如60KG，你可以做5組*8次即可。

如果是啞鈴動作，你可以選擇適中重量或者遞增組訓練。

比如20KG做4組*10次或者從15KG開始，再到17.5KG，最後20KG，從3組*12次，到3組*10次，到3組*8次。

小腿肌肉，專業稱為「小腿三頭肌」。

專業一些的健身房，會有專門訓練小腿肌肉的器械，但是條件一般的正常沒有。

這時候就可以選擇兩種方法來操作。

第一種：純徒手訓練

直接採用雙腳提踵和單腳提踵交替訓練的方式操作，全部是站姿方法訓練。

雙腳提踵可以做4組*15次，單腳提踵可以做3組*15次。

第二種：用啞鈴或者槓鈴訓練

可以用雙手持啞鈴站姿訓練，同樣可以採用雙腳和單腳站立的形式操作。

還可以採用坐姿方法訓練，直接將槓鈴放於大腿上，這樣訓練效果會更好。

訓練組數和次數與徒手動作一樣。

健身房的訓練器械並不能滿足所有人的需要，器械是固定的，但是人是自由的。

需要明白一點：最早的訓練者只有槓鈴和啞鈴，他們依然可以練好，後來才有的固定器械。

在平時的訓練中，不要太依賴於一些固定器械，否則健身房訓練者太多時，可供選擇的器械太少，那你就只能坐在那裡排隊等待，這樣就會耽誤訓練時間。

以上就是今天的內容。

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